Сервис планирования спорта и активного отдыха

Как тренировки вытащат тебя из стресса?

  • статья
  • 27 ноября 2020

Итак, в физической активности задействованы катаболические и анаболические гормоны.

  • Катаболические гормоны регулируют распад и окисление веществ в организме (адреналин и кортизол).
  • Анаболические гормоны - это наши строители. Они помогают восстановлению клеток и тканей (тестостерон и соматотропин).

В каком порядке они выделяются?

В начале тренировки начинают активно работать дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Наши древние инстинкты определяют это как стресс, что включает нервную и эндокринную системы: выделяются адреналин и кортизол - “гормоны стресса”. Отметим, что при кратковременном стрессе это нормально и даже полезно. Кортизол повышает уровень сахара в крови, что дает телу энергию. Благодаря адреналину увеличивается частота и сила сердечных сокращений, а также перераспределяется кровоток в наиболее активно работающие структуры тела.

После тренировки в дело вступают активаторы роста мышц - тестостерон и соматотропин.
Тут-то мы и подошли к основной теме нашей статьи - какие гормоны нормализуют нашу жизнь, делают её более позитивной, насыщенной и полной.

Итак, тестостерон помогает регулировать метаболизм, поддерживать выносливость, объемы и состояние мышечных волокон. Косвенно тестостерон влияет на эмоции и не дает скатываться в печаль без повода.

Чтобы усилить выработку тестостерона тренеры советуют не заниматься с максимальной нагрузкой, а локально - прорабатывать крупные мышцы с малым числом подходов.

Соматотропин многие называют “гормоном роста”, хоть без нужного количества тестостерона он не так могут. Чем нам помогает соматотропин:

  • ускоряет процесс роста мышц;
    помогает в укреплении костных тканей;
  • улучшает состояние суставов, сухожилий и хрящей;
  • снижает расход углеводов во время тренировок - то есть в дело сначала идут жиры, а значит, тренировки могут быть более эффективными.

При долгом цикле тренировок в этом направлении заметно улучшается состояние костей и связок - человек буквально становится более крепким, увеличиваются силовые показатели и выносливость.

Кроме того, сильно снижается объем висцерального жира, который находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы - печень, почки, кишечник. Слишком большое количество висцерального жира приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Какие ещё гормоны выделяются на тренировках и после них?

Эстроген

“Женский” гормон, который выделяется наряду с “мужским”. Он способствует распаду жиров для дальнейшего сжигания, также повышает интенсивность процессов основного метаболизма.

Приятный бонус выработки эстрогена - улучшение эмоционального состояния и повышение сексуального влечения.

Больше всего эстрогена выделяется при умеренных тренировках на выносливость или по прошествии 40 минут с начала занятия с умеренным отягощением. Причем максимальные показатели эстрогена сохраняются еще в течение еще 4 часов после тренировки.

Эндорфины - гормоны счастья

Это та самая группа гормонов, которая дает “волшебный пендель” в середине тренировки, когда кажется, что сил больше нет. Эволюционно эндорфины призваны подавлять болевые ощущения. Кроме того, они уменьшают голод, блокируют страх и снижают тревожность, и даже провоцируют состояние эйфории.

На тренировках эндорфины выделяются примерно через полчаса после начала. Выявлено, что эндорфины в большей степени повышаются во время упражнений на выносливость. Что, в общем-то логично.

Инсулин и глюкагон

Это гормоны-антагонисты, которые на протяжении всей тренировки борются за нормальный уровень сахара в крови. Инсулин снижается в начале тренировки, когда кортизол вбрасывает дополнительный сахар в кровь. Глюкагон приходит на смену кортизолу примерно через 30 минут, чтобы увеличить выработку глюкозы. Тем не менее, к концу интенсивной тренировки уровень глюкозы может быть очень низким, поэтому можно почувствовать сильный голод - это открылось “углеводное окно”. О нем мы подробно писали в нашей статье.

Регулярные адекватные тренировки нормализуют общий уровень глюкозы в крови, у нас нет рьяной потребности съесть шоколадный кекс сию секунду, потому что эндокринная система работает, как надо. Конечно, при отсутствии хронических заболеваний.

Дофамин - “гормон победы”

Этот гормон выделяется, когда мы достигаем цели или получаем награду. Точнее, дофамин выделяется от предвкушения награды - за секунду до победного рывка, когда ты уже за полшага от финишной ленты. Причем постановка целей и их достижение приносят больше дофамина, чем нечто, полученное случайно. Где, как не в спорте, использовать этот баг нашего тела?

Микроцели на каждую тренировку, постепенное увеличение “ставок” - эти факторы принесут вам больше дофамина, чем пирожное в кафе, которые вы купили, потому что грустно!

Советуем вам почитать наши статьи Постановка целей в любительском фитнесе и Как провести эффективный челлендж
А отслеживать реальные результаты вам поможет статья про дневник тренировок.

Как тренировки помогают бороться со стрессом?

Вы, наверное, согласитесь, что в состоянии стресса или постоянной усталости не хочется даже думать о тренировках. Но я соглашусь с мнением тысяч тренеров, врачей и спортсменов - не прекращайте заниматься. Их можно значительно сократить, уменьшить нагрузки, даже изменить вид активности, но точно не надо останавливаться. Регулярная выработка гормонов радости - хорошее подспорье для счастливой жизни.

Эффективным видом борьбы со стрессом всё-таки остаются кардио-тренировки. Мощные силовые тренировки сами по себе являются стрессом, так что лучше пока с ними подождать.

К тому же, кардио-тренировки можно легко сочетать с прогулкой на свежем воздухе или общением (например, лыжи в лесу или заезд на велосипедах с друзьями). Как устроить активный отдых на природе без спецэкипировки, читайте в нашей статье “Треккинг, хайкинг и трейлраннинг”.

Источник заглавного изображения: www.meme-arsenal.com