Сервис планирования спорта и активного отдыха
Итак, в физической активности задействованы катаболические и анаболические гормоны.
В начале тренировки начинают активно работать дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Наши древние инстинкты определяют это как стресс, что включает нервную и эндокринную системы: выделяются адреналин и кортизол - “гормоны стресса”. Отметим, что при кратковременном стрессе это нормально и даже полезно. Кортизол повышает уровень сахара в крови, что дает телу энергию. Благодаря адреналину увеличивается частота и сила сердечных сокращений, а также перераспределяется кровоток в наиболее активно работающие структуры тела.
После тренировки в дело вступают активаторы роста мышц - тестостерон и соматотропин.
Тут-то мы и подошли к основной теме нашей статьи - какие гормоны нормализуют нашу жизнь, делают её более позитивной, насыщенной и полной.
Итак, тестостерон помогает регулировать метаболизм, поддерживать выносливость, объемы и состояние мышечных волокон. Косвенно тестостерон влияет на эмоции и не дает скатываться в печаль без повода.
Чтобы усилить выработку тестостерона тренеры советуют не заниматься с максимальной нагрузкой, а локально - прорабатывать крупные мышцы с малым числом подходов.
Соматотропин многие называют “гормоном роста”, хоть без нужного количества тестостерона он не так могут. Чем нам помогает соматотропин:
При долгом цикле тренировок в этом направлении заметно улучшается состояние костей и связок - человек буквально становится более крепким, увеличиваются силовые показатели и выносливость.
Кроме того, сильно снижается объем висцерального жира, который находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы - печень, почки, кишечник. Слишком большое количество висцерального жира приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
“Женский” гормон, который выделяется наряду с “мужским”. Он способствует распаду жиров для дальнейшего сжигания, также повышает интенсивность процессов основного метаболизма.
Приятный бонус выработки эстрогена - улучшение эмоционального состояния и повышение сексуального влечения.
Больше всего эстрогена выделяется при умеренных тренировках на выносливость или по прошествии 40 минут с начала занятия с умеренным отягощением. Причем максимальные показатели эстрогена сохраняются еще в течение еще 4 часов после тренировки.
Это та самая группа гормонов, которая дает “волшебный пендель” в середине тренировки, когда кажется, что сил больше нет. Эволюционно эндорфины призваны подавлять болевые ощущения. Кроме того, они уменьшают голод, блокируют страх и снижают тревожность, и даже провоцируют состояние эйфории.
На тренировках эндорфины выделяются примерно через полчаса после начала. Выявлено, что эндорфины в большей степени повышаются во время упражнений на выносливость. Что, в общем-то логично.
Это гормоны-антагонисты, которые на протяжении всей тренировки борются за нормальный уровень сахара в крови. Инсулин снижается в начале тренировки, когда кортизол вбрасывает дополнительный сахар в кровь. Глюкагон приходит на смену кортизолу примерно через 30 минут, чтобы увеличить выработку глюкозы. Тем не менее, к концу интенсивной тренировки уровень глюкозы может быть очень низким, поэтому можно почувствовать сильный голод - это открылось “углеводное окно”. О нем мы подробно писали в нашей статье.
Регулярные адекватные тренировки нормализуют общий уровень глюкозы в крови, у нас нет рьяной потребности съесть шоколадный кекс сию секунду, потому что эндокринная система работает, как надо. Конечно, при отсутствии хронических заболеваний.
Этот гормон выделяется, когда мы достигаем цели или получаем награду. Точнее, дофамин выделяется от предвкушения награды - за секунду до победного рывка, когда ты уже за полшага от финишной ленты. Причем постановка целей и их достижение приносят больше дофамина, чем нечто, полученное случайно. Где, как не в спорте, использовать этот баг нашего тела?
Микроцели на каждую тренировку, постепенное увеличение “ставок” - эти факторы принесут вам больше дофамина, чем пирожное в кафе, которые вы купили, потому что грустно!
Советуем вам почитать наши статьи Постановка целей в любительском фитнесе и Как провести эффективный челлендж.
А отслеживать реальные результаты вам поможет статья про дневник тренировок.
Вы, наверное, согласитесь, что в состоянии стресса или постоянной усталости не хочется даже думать о тренировках. Но я соглашусь с мнением тысяч тренеров, врачей и спортсменов - не прекращайте заниматься. Их можно значительно сократить, уменьшить нагрузки, даже изменить вид активности, но точно не надо останавливаться. Регулярная выработка гормонов радости - хорошее подспорье для счастливой жизни.
Эффективным видом борьбы со стрессом всё-таки остаются кардио-тренировки. Мощные силовые тренировки сами по себе являются стрессом, так что лучше пока с ними подождать.
К тому же, кардио-тренировки можно легко сочетать с прогулкой на свежем воздухе или общением (например, лыжи в лесу или заезд на велосипедах с друзьями). Как устроить активный отдых на природе без спецэкипировки, читайте в нашей статье “Треккинг, хайкинг и трейлраннинг”.