Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.
Противопоказания при диастазе
Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:
- напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
- растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда.
Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.
Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).
Какие техники помогут справиться с диастазом?
Пранаямы при диастазе
Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.
Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.
На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.
Капалабхати
Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.
Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.
Упражнения при диастазе
Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.
Марджариасана (поза Кошки)
• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.
• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.
Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.
Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.
Скрутки
• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.
Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.
Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)
• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.
Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.
Бандхи при диастазе
Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.
Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.
Мула-бандха (корневой замок)
Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.
Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.
Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)
Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.
Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.
Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.
Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.
Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.
Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:
Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Что такое диастаз и как его лечить с помощью упражнений?
Фото автора.