Навигатор по спортивным занятиям твоего города
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки
  • статья
  • 11 сентября

По данным Американского колледжа спортивной медицины, физическая активность во время беременности сохраняет здоровье матери, укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяет сохранять спокойствие и хорошее настроение. Хорошая физическая форма облегчает течение беременности и сами роды, которые наступают в нормальный срок. Тем не менее, вам нужно следовать определенным правилам, чтобы не навредить.

Общие рекомендации

Первое, и самое главное, — тренировки допустимы только при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний. Обязательно консультируйтесь с врачом, допустима ли для вас та или иная нагрузка!

Милые девушки, всегда помните, что во время беременности все ресурсы организма направлены на сохранение и развитие плода, а значит, тело в прямом смысле слабеет. Не говоря уже о перестройке гормональной и других систем.

Все мы видели эти жутковатые фотографии женщин со штангой и большим животом — мы не рекомендуем повторять это без разрешения врача и тренера! А вот йога для беременных, плавание и растяжка пойдут на пользу.

Во время тренировки важно следить за дыханием. Задержки дыхания опасны для плода, поэтому исключите напряженные или слишком сложные упражнения. Из-за гиперподвижности суставов не рекомендуется выполнять «взрывные» упражнения, да и в целом лучше исключить резкие движения, чтобы не получить травму.

Также есть ряд показаний, когда тренировку необходимо немедленно завершить — это кровотечение, отек икр, головная боль (в общем-то, как и любая другая боль), мышечная слабость, преждевременные роды.

Как спланировать тренировки

Тренеры и профессиональные спортсмены используют простое правило: берут предыдущий опыт женщины и сокращают интенсивность тренировки на 80%. Да, вот так кардинально. Но, буду откровенна, в первом триместре очень тяжело заниматься, как раньше. В моем случае, симптомом беременности стала категорическая невозможность заниматься в зале с привычными весами.

Если же вы совсем не занимались фитнесом до беременности, то сейчас лучше и не начинать. Есть масса других альтернатив: специальные программы для беременных с низкой интенсивностью — йога, пилатес, растяжка, аквааэробика. В случае, если вас тревожит низкая подвижность, то просто побольше ходите пешком в спокойном темпе.

Что происходит с телом, если до беременности вы активно занимались, а теперь решили полностью забить на тренировки?

Мало того, что в теле развивается целый человек, так ещё и мышцы не получают привычную нагрузку. За 9 месяцев трудно превратиться в деревянную колоду, но, я вас уверяю, восстановиться будет трудно: мышцы потеряют свою силу, а суставы — эластичность. И не забывайте про набор веса! Даже при правильном питании вы можете набрать балласт, от которого потом будет трудно избавиться.

Спорт в разные периоды беременности

1 триместр

Это самый важный период, когда закладываются основы здоровья вашего малыша, формируются жизненно важные системы и органы. Поэтому даже не пытайтесь сохранить свою активность в это время. Сейчас это ни к чему. А вот за питанием и режимом лучше следить, и, конечно же, нужно исключить курение и алкоголь!

В начале беременности убираем быстрый бег, велосипед и прыжки, нагрузки с высокой интенсивностью (в том числе статические), резкие и быстрые движения, упражнения с высокой амплитудой, все упражнения на пресс. «А что тогда можно-то?» — спросите вы. Отвечаю: ваш друг сейчас — ежедневная зарядка и пешие прогулки. Некоторые врачи разрешают бегать с очень малой интенсивностью, но, повторюсь, об этом вам нужно поговорить со своим врачом.

2 триметр

Почти все женщины говорят, что второй триместр беременности очень приятный — токсикоз уже отступил, но живот ещё не доставляет неудобств. В это время можно себе позволить чуть больше физической активности. Актуальны следующие противопоказания:

— бег и прыжки;
— упражнения на пресс;
— многосуставные упражнения с отягощением (приседания со штангой, становая тяга, жим ногами);
— высокоамплитудные движения;
— осевая нагрузка на позвоночник.

3 триместр

У вас уже нет такой свободы в движениях. Но при разумном подходе вы не будете лежать пластом, тем более, столько всего надо успеть!

В физическом плане действуют те же ограничения, а также прибавляется ещё новое правило: только 20-30 упражнений можно выполнять стоя. Все остальное — сидя или на скамье с положительным уклоном (не лежа).

А вообще в это время можно обойтись без упражнений в зале, достаточно банальной зарядки, растяжки каждый день и пеших прогулок. Кстати, одышка в третьем триместре — абсолютно нормальна!

Аэробные нагрузки во время беременности

Спортивные врачи рекомендуют заниматься 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Обычно это ходьба, эллиптический тренажер или плаванье. Стоит исключить верховую езду, а также командные виды спорта вроде футбола или волейбола.

Силовые тренировки

Мышечный тонус очень важен для здорового течения беременности и родов. Упражнения с небольшими весами помогают поддерживать гибкость, хорошее самочувствие, а также держать вес под контролем.

Силовые тренировки лучше проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать разминку (5-10 минут), основную часть с изолированной нагрузкой на основные группы мышц, кроме пресса, а заканчивать тренировку следует растяжкой и заминкой до полного восстановления нормального пульса.

В целом тренировки во время беременности имеют положительный эффект. Главное — вовремя подключать голову и отделять то, что вы делаете для себя и своего ребенка, от того, чего требуют от вас окружающие. Всегда отдавайте предпочтение первому, и не забывайте советоваться обо всём с врачом!

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Йога для беременных: асаны для 1, 2 и 3 триместров


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале