По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.
Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.
Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.
Дело техники
Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.
Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.
Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.
Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.
Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.
Сколько тренироваться?
Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.
Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.
Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.
Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.
Интенсивность занятий
Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.
Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».
Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.