Твой навигатор по спортивным занятиям Москвы
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Как заниматься с медболом
  • статья
  • 25 февраля

В чём причина внезапной популярности утяжелителя, который изначально использовали в реабилитационных целях? Никто точно не знает, но объяснить это можно. Во-первых, он действительно тяжёлый, при этом снаряд отличается от гантелей – из-за особенностей хвата он тренирует разные мышцы. Во-вторых, мяч можно подбрасывать вверх, в сторону, ронять, поднимать и снова ронять, а с гирей или гантелей такого не сделаешь. В-третьих, выяснилось, что упражнения с медболом достаточно эффективны.

Сейчас медболы есть практически в каждом тренажёрном зале, их любят и бодибилдеры, и те, кто предпочитает работать с собственным весом и утяжелителями. Тренировка с мячом задействует массу различных мышц, при этом он недостаточно тяжёлый, чтобы перегрузить атлета. Это замечательный снаряд для восстановления после травм, для набора массы и потери веса.

Безопасность, отсутствие прыгучести и вес позволяют использовать медбол в самых разных упражнениях на силу, выносливость, координацию. С ним можно (и нужно) работать в паре, передавать его партнёру, кидать и ловить. Медбол не занимает много места и он вполне доступен, так что такой тренажёр можно спокойно завести и для домашних тренировок или воркаута.

Если вы тренируетесь без инструктора, то выбрать медбол не составит труда: возьмите первый попавшийся и попробуйте выполнить серию привычных упражнений. Если вы чувствуете достаточное сопротивление или тяжесть, но координация сохраняется (мяч не выпадает из рук, вы его можете удержать без слишком больших усилий), значит, вес подобран правильно.

Не пытайтесь прикинуть вес медбола на одной руке за несколько секунд, особенно если это происходит в магазине спортивных товаров. Мяч может показаться вам как слишком лёгким, так и слишком тяжёлым. Помните, снять верхнюю одежду в магазине и сделать один-два подхода – это нормально, не стесняйтесь подобрать снаряд под себя. Как правило, на первое время вам будет достаточно веса до 3 кг, для силового тренинга впоследствии может понадобиться мячик потяжелее.

Какие упражнения можно улучшить с помощью медбола

Используйте мяч в качестве стандартного утяжелителя во время приседаний или упражнений на пресс, держите его обеими руками. Во время приседаний – на вытянутых, качания пресса – прижимайте к груди. Не поднимайте мяч на вытянутых руках над лицом, ввиду отсутствия ручек у снаряда это может быть опасно.

Воспользуйтесь упражнением из кроссфита: они любят бросать медбол в стену. Выберите надёжную стенку с устойчивым к воздействиям покрытием, встаньте в паре метров от неё. Ноги на ширине плеч, мяч находится в обеих руках у груди. Сделайте шаг вперёд и толкайте мяч в стену, цельтесь в отметку на уровне своего роста. Постарайтесь поймать медбол и выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Бросайте мяч вверх: встаньте в устойчивое положение, выпрямите спину. Мяч приподнимите на уровень живота, чуть согните колени и отведите таз назад. Резко выпрямляйтесь и подпрыгивайте, мяч выталкивайте наверх. Будьте осторожны и следите, чтобы рядом не было людей или хрупких предметов. Медбол ловить не нужно, поскольку есть шанс поймать его лицом и разбить нос.

Метайте мяч в стену из неожиданного для неё положения: повернитесь к стене спиной, ноги расставьте на ширину плеч. Медбол положите на пол перед собой, наклонитесь вперёд и упритесь в него руками. Далее просто обхватите мяч руками и бросайте его в стену прямо между своих ног. Попробуйте быстро развернуться и поймать мяч.

Положите медбол на пол, наклонитесь к нему, поднимите и передавайте его по кругу в разные руки, совершая круговые обороты мяча за спиной и перед собой. Каждые несколько оборотов роняйте снаряд перед собой, чтобы вновь наклониться и повторить упражнение с оборотами в другую сторону.

Выполняйте обычные отжимания с опорой руками на медбол. Это внесёт в привычное упражнение тренировку координации, поскольку мяч хоть и не укатится, но всё же будет вести себя достаточно неустойчиво.

То же самое касается планки. Опирайтесь на мяч одной или двумя руками, балансирование добавит упражнению эффективности.

Медбол можно использовать после размики, полностью повторяя её, но уже с мячом в руках. Поднимайте и опускайте мяч, роняйте и вытягивайте над головой, заводите его за голову и снова вверх. Сочетание различных упражнений с утяжелением хорошо воздействует на все группы мышц, включая пресс и спинные.

Для наращивания силы

Замените мяч на более тяжёлый, найдите ещё более крепкую стену и кидайте медбол в неё. Старайтесь каждый раз ловить снаряд. Изменяйте броски: введите боковые (бросая медбол с дальней от стены руки), толкайте мяч от плеча или живота, прям и по диагонали вверх. Это создаёт значительные нагрузки на руки, спину и пресс, улучшают координацию, выносливость. Вы вполне можете дойти с этими упражнениями до точки отказа, когда мяч будет уже сложно поднимать на уровень груди или вверх.

Для ещё большей нагрузки попробуйте бросать мяч из положения стоя на коленях: так вы уберёте опору с ног и перенесёте её на пресс и спину. Установите продолжительность сетов: например, по 5-10 быстрых бросков без отдыха, минута паузы, другая сторона. Вводите скручивания, бросая мяч с поворотом корпуса.

Пригласите на тренировку партнёра, это разнообразит занятия с медболом. Бросать в товарища мяч не нужно, используйте для этого только надёжные стены. А вот плавно передавать медбол из рук в руки – тренировка, которая задействует дополнительные мышцы.

Передавайте его из разных положений: стоя боком, спиной к партнёру, в одну или обе руки. Можно перебрасывать мяч, однако только с близкого расстояния и с небольшим импульсом. Одно из самых интересных и эффективных упражнений – «медбол-сквош». Бросайте мяч в стену под углом так, чтобы партнёр мог его поймать и бросить его обратно. Высокая подвижность такого упражнения добавит кардионагрузку к силовой тренировке.

Посмотрите на этом видео, сколько всего можно сделать, используя один лишь снаряд. Импровизируйте и вы! С медболом можно выполнять практически все упражнения, которые вы привыкли делать в зале, на улице и дома.


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале