Сервис планирования спорта и активного отдыха

Йога-нидра: практика для спокойствия и глубокого расслабления

  • статья
  • 22 ноября

Если вы уже были на занятии по йоге, то, скорее всего, отчасти практиковали и Йога-нидру. В конце занятия преподаватель просит всех принять позу Трупа (Шавасану): лечь на спину, разведя руки и ноги, и закрыть глаза. Затем, как правило, он начинает диктовать части тела по порядку, прося вас расслаблять их или просто направлять туда внимание.

Технику Йога-нидры разработал в середине XX века известный индийский йог Свами Сатьянанда Сарасвати. Но, конечно, Йога-нидра возникла не на пустом месте: подобные практики были известны в Тантре, а теоретические основы отчасти изложил Патанджали ещё в начале нашей эры.

Но несмотря на название, Йога-нидра — это вовсе не сон в привычном понимании. Человек прекрасно осознаёт происходящее, его ум активен, в том время как тело максимально расслаблено. Иногда это состояние описывают так: «тело спит, а ум бодрствует». Свами Сатьянанда Сарасвати определял Йога-нидру как «сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием».

Цели Йога-нидры — высокие и утилитарные

Как и йога в целом, Йога-нидра призвана вести человека к высшему духовному состоянию — растворению Я и слиянию с Абсолютом. Также Свами Сатьянанда Сарасвати предлагал использовать технику для личностной трансформации — повышения творческих способностей, преобразования характера.

Мы будем говорить о более «приземлённых» целях, которые имеют под собой доказательную базу. Это снятие умственных и эмоциональных напряжений, обретение спокойствия, повышение стрессоустойчивости — через практику внимательности и физическое расслабление.

В конце статьи мы предложим вам простую базовую практику Йога-нидры, цель которой — именно расслабление тела и ума.

Польза и принцип действия

Вам наверняка известно о психосоматике — влиянии психологических факторов на состояние тела. Но существует и обратное воздействие — соматопсихика. Именно на нём и основана Йога-нидра. Она снимает телесные напряжения, а через них — эмоциональные и умственные.

Об этом говорит и современная наука, и автор техники Йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати. Он писал, что Йога-нидра способна избавить человека от различных психосоматических нарушений и заболеваний, вызванных стрессом. Не во всех случаях, но часто психические напряжения прямо или косвенно вызывают такие болезни, как астма, гипертония, мигрень, кожные воспаления, пищеварительные заболевания, инфаркт, инсульт и другие.

Мозг — это физический посредник сознания, так как он связывает ум, чувства и тело в единое целое. Во время Йога-нидры мы тренируем ум и учимся контролировать высшие центры мозга. Это постепенно приводит нас к состоянию гармонии, осознанности, восприимчивости не только во время практики, но и в повседневной жизни.

Отметим, что Йога-нидра — это не гипноз. Более того, можно сказать, что это противоположные вещи. Во время гипноза человека лишают осознанности, он находится в глубоком сне и не осознаёт переживаемый опыт. В то время как при практике Йога-нидры мозг полностью включен в работу, человек развивает осознанность. Йога-нидра не занимается ни внушением, ни убеждением. Она просто предлагает каждому изучать свои склонности, своё собственное состояние. Инструктор — всего лишь гид, он не подчиняет человека своей воле.

Техника и рекомендации

Сеансы Йога-нидры длятся от 10 до 40 минут — в зависимости от глубины погружения. Они могут проходить как очно, так и под записанные аудио-инструкции. В обоих случаях практикующим нужно лишь следовать за голосом преподавателя. Не рекомендуется применять самоинструктаж, так как даже если вы практикуете давно, всё равно будут возникать паузы, напряжения из-за попыток припомнить, что дальше.

Характерная черта Йога-нидры — постоянная фиксация и скольжение сознания от точки к точке. Не надо натужно концентрироваться или пытаться отогнать все мысли — так вы заблокируете естественный поток сознания. Ум должен быть бдительным, но не напряжённым, пусть он просто наблюдает за процессом, отстранённо созерцает любой опыт, не пытаясь изменить его или отбросить.

Если ваш ум отвлекается, не переживайте — просто каждый раз, как вы это заметили, мягко возвращайте его к выполнению инструкций.

Важно: во время практики нельзя засыпать. Йога-нидра тренирует осознанность, которая теряется во время сна.

Практиковать Йога-нидру желательно каждый день в одно и то же время. Оптимальный вариант — утром после пробуждения или вечером незадолго до сна.

Занимайтесь на пустой желудок или не раньше, чем через пару часов после плотного приёма пищи.

Подготовка к практике

Проветрите комнату и создайте полумрак: прикройте шторы, если занимаетесь днём, или притушите свет, если занимаетесь вечером.

Важно, чтобы вас никто не тревожил во время всей практики: посторонние не заходили в комнату, не звонил телефон и т.д.

Постелите на пол коврик для фитнеса или йоги. Подушкой лучше не пользоваться, но если вы испытываете сильный дискомфорт, лёжа на полу, можно подложить под шею небольшой валик. Если есть проблемы с нижней частью спины, можно подложить валик под поясницу.

По мере расслабления метаболизм замедляется, и тело немного остывает, поэтому можно заранее укрыться тонким пледом.

Примите Шавасану (поза Трупа). Для этого лягте на спину, направьте подбородок чуть на себя, чтобы удлинить шею, руки положите по диагоналям от тела ладонями вверх, стопам позвольте развалиться в стороны на расстоянии друг от друга, глаза закройте.

Не шевелитесь и не открывайте глаз во время всей практики Шавасаны

Выполните все приготовления, описанные выше, и включите запись. 

Источник первого фото: www.yoga-nn.ru