Твой навигатор по спортивным занятиям Москвы
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Почему появляется боль в спине и как от этого избавиться
  • статья
  • 28 марта

Сутулость – далеко не единственная причина боли в спине. Как правило, при действительно неприятных ощущениях играет сразу несколько факторов, на которые мы не обращаем внимания. Они накладываются и усиливают друг друга, в итоге нам приходится обращаться к профессионалам – от массажистов и мануальных терапевтов до хирургов.

Чтобы избежать проблем с поясницей и спиной, необходимо сначала определить, что чаще всего становится их причиной. Скорее всего, от некоторых нездоровых привычек вы сможете избавиться самостоятельно, достаточно лишь замечать их и исправлять неправильную позу.

Сидячая работа за компьютерным столом

Невероятно очевидная вещь, о которой всё ещё никто не думает. Да и как думать о правильной осанке, когда босс каждые два часа пишет на почту и спрашивает, когда будет готов отчёт/проект/дизайн/рендер? В это время мы и о еде забыть можем, какая уж тут осанка… При этом в сидячем положении спина человека испытывает нагрузки, которые превышают таковые в вертикальном положении.

Физиология: мышцы спины, которые не используются месяцами и годами сидячей работы, теряют силу и больше неспособны правильно поддерживать позвоночник, суставы «высыхают» и стареют.

Выход: регулярная растяжка, хотите вы этого или нет. Воспользуйтесь таймерами (например, Pomodoro), чтобы прерываться на пару простых упражнений – наклоны, повороты, прогибы. Чаще откидывайтесь на спинку кресла – например, во время каждого телефонного разговора. Уменьшайте нагрузку на межпозвоночные диски, подгоняя стол и стул под ваш рост, убедитесь, что у поясницы есть опора.

Личный автомобиль

Ещё дна польза общественного транспорта – вы не сидите на одном месте часами. Если добавить к спинно-водительским проблемам сидячую работу, ждите боли в спине.

Физиология: положение за рулём приводит к зажимам грудных мышц, возникают боли и в шее – подголовники большинства автомобилей либо удобны, либо безопасны. За рулём ваши ноги не упираются в пол, а значит, не берут на себя часть нагрузки.

Выход: за рулём старайтесь сидеть прямо, руль держите полусогнутыми руками. Ковбойская поза «локоть в окно, рулю одной вытянутой» неплохо смотрится на экране и плохо сказывается на здоровье спины. На фото Джейсон сел почти правильно – достаточно близко к органам управления, а если бы спину выпрямил, вообще стал бы идеальным примером.

Низкая активность

Обездвиженность приводит ко многим проблемам, и ожирение – не самая большая из них.

Физиология: мышцы получают недостаточную нагрузку и атрофируются. При этом после того, как начала болеть спина, многие пациенты начинают заниматься самолечением и выбирают один из неверных вариантов. Они либо сводят активность на нет – «берегу спину», либо, напротив, резко начинают тренироваться, награждая себя дополнительно ещё и спортивными травмами.

Выход: игра на опережение боли. Фитнес – обязательно, минимум – прогулки, правило «хорошая погода – пойду пешком», акцент на мышцы ног, которые разгрузят спинные.

Плохая растяжка или её отсутствие

Стрейтчинг, йога, TRX, фитбол, плавание и многие другие виды фитнеса помогают как избавиться от болей в спине, так и предупредить их. Стресс мышц снижается, приток крови увеличивается, мышцы усиливаются, но не перенапрягаются.

Физиология: поясничные мышцы теряют эластичность и амплитуду движений, концентрация нагрузки на них повышается.

Выход: фитнес для растяжки всех мышц спины и бедёр. Выбирайте направление по душе, не забывая проконсультироваться с тренерами и/или врачом. Плавайте или занимайтесь гимнастикой дома, главное – тяните мышцы и давайте им тонус. Тянитесь к ногам на перерыве, не покидая офисного кресла, это тоже поможет.

Ошибки в технике выполнения силовых упражнений

Скручивания и некоторые упражнения на пресс ПРОТИВОПОКАЗАНЫ при больной спине так же, как и при беременности. Если спина уже начала тянуть, далеко не все виды тренировок на развитие мышц кора смогут помочь. В частности, скручивания лишь усугубляют ситуацию. То же самое происходит и с приседаниями – если технику вам не поставили, шанс получить травму очень высок, а продолжение бесконтрольных тренировок добьёт спину в рекордные сроки.

Физиология: скручивания могут привести к дисбалансу развития внутренних мышц кора и пресса, провоцируя боль. Позвоночник начинает прогибаться назад, спина становится «колесом».

Выход: правильная техника любых упражнений – главное правило любой тренировки. В скручиваниях нет ничего вредного, это хорошее упражнение на пресс, но выполнять его нужно только тогда, когда вы уверены в правильности техники. Обязательно добавляйте другие упражнения на пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Неправильное ношение сумки или портфеля

Если вы человек деловой, то в сумке у вас могут оказаться одновременно ноутбук, телефон, power bank, ещё какой-нибудь гаджет, стопка бумаг, обед и пара связок ключей. Тяжёлые сумки, которые носят неправильно, приводят к сколиозу.

Физиология: если вы привыкли носить сумку за ручку в одной руке или на одном плече, эта сторона будет всегда подниматься чуть выше другой для равновесия и равномерного распределения нагрузки. Такая привычка за короткое время приводит к искривлению позвоночника из-за неодинакового развития мышц с разных сторон спины и плечевого пояса.

Выход: постоянно меняйте руки, носите рюкзак на обеих лямках, перекидывайте длинную ручку на разные плечи, распределяйте нагрузку в обе руки, если это возможно. А лучше вообще перестаньте носить всю свою жизнь в этом портфеле, для работы порой достаточно и планшета.

Неудобный диван или матрас на кровати

Многим производителям диванов стоило бы вообще запретить делать их раскладными. Только ровный и симметричный диван пригоден для сна на нём, поскольку неровная спинка может быть удобной для сидения, но не лежания. Матрас необязательно должен быть ортопедическим, главное – достаточная упругость, отсутствие провалов или бугров.

Физиология: продолжительный сон на старом неудобном матрасе гораздо опаснее пары часов за рулём в неправильной позе. Почти все матрасы приходят в негодность через 8-10 лет, поскольку теряют форму и не дают мышцам расслабиться равномерно.

Выход: не спите на неровных диванах и чаще меняйте матрас. Он не должен быть мягким, как перина в сказках, но и на досках тоже спать нежелательно. Матрас средней жёсткости и валик под коленями или бёдрами – залог здорового отдыха для вас и вашей спины.

Высокий каблук или отсутствие поддержки стопы

Обувь слишком важна, чтобы ею пренебрегать. Особенно большое влияние оказывают экстремальные варианты: слишком высокий каблук или полное отсутствие поддержки, как, например, у шлёпанцев, сандалиев или свободных мокасин на плоской подошве.

Физиология: вес тела в такой обуви распределяется неравномерно из-за неустойчивости стопы, а высокий каблук ещё и заставляет позвоночник прогибаться в неестественных местах.

Выход: только обувь с задниками, стопа не должна напрягаться для устойчивого равновесия. Плоская подошва предпочтительнее каблука, но полностью от шпилек можно не отказываться – просто не ходите на них целый день. Идеальный вариант, если позволяет дресс-код, это спортивная обувь для ходьбы или бега с правильно подобранной стелькой.

Психисоматика и аюрведа

Верите вы в это или нет, но психологические проблемы могут влиять и на организм. Затаённая обида, подавленные эмоции или невысказанные слова приводят к мышечным спазмам, которые проработать порой может только опытный массажист.

Физиология: наука пока не доказала справедливость того, о чём говорит психосоматика и аюрведа. Возможно, эту тему пока ещё просто недостаточно изучили, поэтому…

Выход: … старайтесь прощать людей, не держать на них зла и высказывать всё, что хотели бы, но не смогли – хотя бы дома в подушку. Можете надеть боксёрские перчатки и избить мешок, выплеснуть накопившиеся эмоции.

Недостаточный отдых и игнорирование боли

Поскольку неприятные ощущения в спине начинаются именно с зажатых мышц, важно уметь давать им расслабляться. Здорово, если вы практикуете йогу и знаете, как делать шавасану. Многие же считают, что спина просто «немного устала и сама пройдёт». Нет, не пройдёт, если мышцы не отдохнут, то есть не получат времени на восстановление.

Физиология: увеличение мышечного напряжение лишь усиливает боль, если не обращать на это внимания, можно получить гораздо более серьёзные проблемы, нежели ощущение усталости и скованность в движениях.

Выход: не игнорируйте сигналы, которые вам посылает тело: нервные окончания именно для того и существуют, чтобы информировать вас о «сбое в системе». Осознайте боль, прочувствуйте её и идите снимать стресс любым способом, который подарит вам моральный и физический отдых.

Хобби для ленивых

Нет, книги читать очень даже полезно. Смотреть кино дома, футбол по телевизору, снимать стресс в компьютерных играх – тоже. Но спина в один прекрасный момент может с вами не согласиться: если у вас работа связана с продолжительным сидением, то увлечения должны быть более разнообразными.

Физиология: «зависание» перед телевизором не считается отдыхом. У вас работают глаза, мозг и спина, которая старается удержать тело в не самой здоровой позе несколько часов подряд. А значит, мышечного расслабления не происходит, возникают мышечные зажимы и спазмы.

Выход: перестаньте сёрфить по телеканалам и смотрите по телевизору только то, что изначально хотели. Читайте книги в удобных позах и делайте перерывы каждые полчаса. С видеоиграми всё то же самое, что и с сидячей работой: время от времени разминайтесь, замените стол и кресло на удобные, держите осанку.

Забота о здоровье спины и особенно поясницы должна войти в привычку, и в более зрелом возрасте вам будет доступна вся гамма красок активной жизни!


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале