Навигатор по спортивным занятиям твоего города
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Как укрепить кости: фитнес, кальций, витамины
  • статья
  • 15 декабря 2018

Наш скелет (точнее, его костная часть) формируется примерно к совершеннолетию: к 18 годам около 90% костной ткани уже сформировано. Чем старше человек становится, тем медленнее обновляются клетки его тела. И если «новая» кожа у нас появляется регулярно, то костная ткань обновляется гораздо медленнее, а после 30 лет обновление почти останавливается.

Но это не значит, что всё потеряно, если вам уже за 30, а кальций всю жизнь вы как-то игнорировали. Сделать кости крепче, прочнее, здоровее можно в любом возрасте, главное – ввести в привычный рацион важные продукты и добавить к этому физическую активность. Самую главную роль в этом играет, конечно же…

Кальций

Это строительный материал почти для всего скелета. От цемента он отличается тем, что построенная из кальция кость не остаётся такой же, как в 18 лет: костная ткань разрушается, но на место «старого бетона» поставляется новый. Этот процесс называется ремоделированием. Понять, что костная ткань – живая, можно на несколько неприятном примере – переломах и сращениях. Если вы с юности привыкли заниматься спортом и полноценно питаетесь, организм продолжает усиливать свои кости и до среднего возраста.

После условного возраста в 30 лет (условного согласно статистики) нового «цемента» поставляется всё меньше, тогда как разрушение не прекращается. Тем не менее, усиленные поставки минералов и тренировки помогают замедлить этот процесс. Чтобы осознать важность кальция для костей, достаточно узнать, сколько его в нашем организме содержится в других тканях: всего 0,5%. Весь остальной кальций находится в костях.

Для взрослых людей минимальная рекомендованная доза кальция составляет от 1200 мг в сутки, чем вы выше и мощнее по телосложению, тем больше минерала вам нужно. Конечно же, не стоит бежать в канцелярский магазин и скупать весь мел: кальция достаточно и в продуктах, которые вы ежедневно потребляете. Но только если ежедневно.

Всем известно, что кальция много в молочных продуктах: твороге, сыре, молоке, йогурте. Он также содержится в соевых продуктах, в том числе тофу, в других бобовых – в фасоли, в брокколи, кунжуте, шпинате, листовой капусте. В соке цитрусовых (например, в апельсиновом) кальция нет, зато есть аскорбиновая кислота, которая помогает ему лучше усваиваться. Семена мака и подсолнечника, миндаль и кешью, креветки, изюм, кукурузные хлопья, киви и чернослив – продуктов, богатых кальцием, больше, чем вы думаете.

Чистый кальций есть нельзя, поскольку организм не сможет его усвоить. Как минимум, из-за того, что кальций без примесей – это металл серебристого цвета. Говоря есть «кальций», мы имеем в виду, разумеется, его соединения: карбонаты или цитраты. Именно карбонат кальция входит в состав мела, поэтому многие просто едят мел из канцелярских магазинов. Это не слишком хорошая идея, поскольку кроме карбоната кальция школьный мел содержит и другие соединения – это горная порода, в которой может быть всё что угодно.

Карбонат и цитрат кальция хорошо усваиваются и в виде таблеток, поэтому если решите заменить тофу и брокколи БАДами, вы найдёте их в аптеке. Там же продаётся и всем известный глюконат кальция, который хорошо растворяется в воде и усваивается. Помните, что все эти минеральные добавки могут вызвать передозировку с неприятными последствиями, поэтому путь доставки кальция в организм с помощью добавок должен сопровождаться консультациями с медиками.

Витамин D

Второй помощник на пути к здоровым и прочным костям. Витамин D способствует быстрой ассимиляции кальция костной ткани, и если проводить аналогию с цементом, то этот витамин – дополнительная бригада рабочих на строительстве скелета. Лучший источник витамина D – солнечный свет, ультрафиолет способствует выработке его организмом.

UV-лучи активизируют реакции в клетках, благодаря чему 7-дегидрохолестерол превращается в кальцитриол. Он стимулирует синтез связывающих кальций белков. Витамин D содержится и в некоторых продуктах.

Например, в жирной рыбе. Тунец – хороший источник витамина D, одна порция тунца с гарниром – это более трети суточной дозы. Лосось ещё лучше: средняя порция этой рыбы покроет до 100% суточной потребности в витамине D, а жирные кислоты омега-3 ещё и полезны для сердца. Сардины – универсальные солдаты, они содержат сразу и кальций, и витамин D, да ещё и обойдутся существенно дешевле лосося и тунца. Согласитесь, не каждый день мы готовим стейки из лосося и засаливаем сёмгу.

Если вы являетесь поклонником омлетов и других блюд из яиц в жажде белка, но привыкли отделять желток – возможно, напрасно. В желтке одного яйца находится около 5-6% суточной дозы витамина D. Что касается БАДов, то выбирайте такие, где написано D3. Часто добавки содержат и кальций, D3 способствует наиболее эффективному и быстрому усвоению обоих компонентов.

Фитнес

Мы привыкли считать, что спорт и фитнес – это прежде всего работа над мышечной тканью. Это так, физические нагрузки больше влияют на мускулы, но и для костей они очень полезны, особенно в качестве профилактики остеопении (пониженной плотности костной ткани), которая может привести к остеопарозу.

Вам подойдут практически любые упражнения, которые вам нравятся или к которым вы привыкли, но важно одно: совершать их регулярно. Именно ре-гу-ляр-но: при отсутствии постоянной двигательной активности кальций начинает из костей вымываться. От случая к случаю заниматься фитнесом, чтобы сохранить кости здоровыми, не выйдет.

Лечебная физкультура помогает укреплять кости не хуже, чем силовые тренинги и кардиотренировки – лишь бы вы делали это регулярно. Если недостаток кальция уже проявился, составлять план тренировок нужно только с оглядкой на рекомендации врача. Скорее всего, вам порекомендуют пилатес, прогулки пешком, плавание, спортивную ходьбу.

Если же противопоказаний нет, выбирайте любой приятный вид фитнеса. Хороши в этом деле и игровые виды спорта вроде футбола, бадминтона, тенниса. Не забывайте про изометрические упражнения (здесь – подробнее о них), так как они способствуют укреплению костной ткани вслед за сухожилиями и надкостницей.


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале