Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.
При этом одни и те же врачи могут рекомендовать одновременно и укреплять спину, и запретить подходить к штанге. Действительно, занятия на коврике (сюда входят и йога, и пилатес, и стрейтчинг, и многие другие виды «спокойного» фитнеса) и аквааэробика весьма полезны как для восстановления и укрепления мышц и суставов, так и для развития силы. Тем не менее, многие не могут представить свою жизнь без тренажёрного зала и не любят плавание.
Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.
Во-первых, стоит определить, что такое «тяжесть» лично для вас. Для одних это будет собственный вес, и тогда стоит прислушаться медиков, для других снаряды по 10-15 кг будут вполне допустимы. Не стоит сразу забывать про любые гантели и тренажёры – придя на первую тренировку после посещения больницы, начните с самых минимальных весов под присмотром тренера. Здесь важнее правильность выполнения упражнений, которая постепенно сможет вернуть вас в форму и как минимум не навредить при большинстве диагнозов.
Исключите осевые нагрузки
Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.
Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.
Избегайте чрезмерных нагрузок на брюшные мышцы
Выбрать оптимальный уровень нагрузки поможет тренер, но вы и сами можете это контролировать. Просто следите за тем, чтобы мышцы пресса и другие в области живота чрезмерно не напрягались. Проще говоря, не тужьтесь: качать пресс без фанатизма можно, а вот выталкивание ногами следует исключить – при этом упражнении работают не только мышцы ног. Чрезмерная нагрузка на брюшные мышцы опасна всем, кто страдает заболеваниями глаз, грыжами и восстанавливается после травм отделов спины.
Кроме того, выталкивания могут вызвать прилив крови в верхнюю часть туловища – такие нагрузки противопоказаны для глаз из-за скачков давления. Старайтесь по минимуму нагружать всё, что выше живота.
Упражнения с собственным весом
Как правило, упражнения без дополнительных отягощений наименее вредны. Тело с рождения учится работать со своим весом и обычно достаточно тренировано для этого. Здесь также существуют определённые ограничения, но они достаточно очевидны: работая с собственным весом, не нагружайте травмированную область. Если у вас миопия, значит, отжимайтесь без закидывания ног выше уровня головы, делайте это с упором рук на скамейку. Да, так вы снизите нагрузку, но сможете компенсировать её количеством повторений.
Приседания тоже могут негативно сказаться на давлении, а приседания с выпрыгиванием (и бёрпи) – опасны осевыми нагрузками. К счастью, упражнений на работу с собственным весом существует великое множество, и если у вас закончилась фантазия, спросите совета у специалиста: грамотный тренер может составить для вас интенсивную программу и вовсе без снарядов и тренажёров.
Используйте современные тренажёры
В них кроется три огромных плюса. Первый – это аккуратный и плавный выбор отягощения, всегда начинайте с самых маленьких весов и занимайтесь с ними так долго, пока вовсе не перестанете замечать вес. Второй – большинство тренажёров спроектировано так, чтобы минимизировать общую нагрузку на тело, вместо этого происходит «точечная» тренировка: вы просто изолируете травмированные области. Третий – устройство тренажёров автоматически предполагает правильную технику выполнения упражнений. Чаще всего неправильно сделать и не получится.
Например, тот же жим ногами заменяет приседания со штангой, если нет противопоказаний по зрению, это минимизирует осевую нагрузку. Чёткий контроль веса до долей килограммов предупреждает при этом перенапряжение брюшных мышц. Тренажёры позволяют почти полностью исключить отягощения в позиции стоя. По большому счёту, поднимать тяжести нельзя именно в стоячем положении, а вот сидя или лёжа – можно. При этом движения будут абсолютно идентичными и будут влиять на нужные мышцы локально в том же необходимом по нагрузке объёме.
Мало того, вы можете заняться поднятием любых «тяжестей», если удобно и устойчиво разместитесь на скамье. Разумеется, это нужно делать, посоветовавшись с тренером и объективно оценив ограничения, выданные врачом, и собственное состояние.
Соблюдайте эти простые условия, и тогда вы сможете легко потягаться с диагнозом. Главное – не бросайтесь с места в карьер, всегда начинайте с самых маленьких весов, самого медленного темпа и с самых скромных количеств повторений. Это даст вам необходимое развитие мышц для восстановления и сберёжет тело, даже если травма уже случилась. Мы советуем перед каждым новым упражнением консультироваться с тренером и/или вашим лечащим врачом.