Авторегуляция в тренировках и питании
Наверняка вы уже слышали термин «авторегуляция», если копнули чуть глубже в силовом тренинге. Принципы авторегуляции подразумевают не буквальный подход к плану тренировок, а ориентирование на собственное самочувствие и способность выполнить упражнения. Проще говоря, у каждого бывают «плохие» и «хорошие» дни. Сюда входят и состояние здоровья, и самочувствие, и мотивация, и усталость, и влияние погоды за окном на настроение.
В «хороший» день вы можете выложиться в зале на 146% от плана, и всё пойдёт на пользу, останутся ещё силы на подвиги, а утром не будет ничего болеть.
В «плохой» день сеты покажутся невыполнимыми, а пустой гриф – неподъёмным. Вы едва дотянете до плана и заснёте в метро, а наутро окажетесь полностью разбитыми. Наверняка эти ощущения знакомы каждому, но большинство из нас не придаёт этому значения. Тем более, пару дней назад ведь всё было прекрасно, тогда выжал этот вес, значит, и сегодня выжму?
Опытные атлеты вместо того, чтобы слепо следовать плану тренировки, обращают внимание на ежедневные физиологические колебания состояния своего тела. Иногда для того, чтобы понять, «белая» сегодня полоса или «чёрная», приходится сделать пару повторов. Совет «слушайте своё тело» не напрасно столь популярен – организм может сказать не только когда уже хватит, но и заранее дать знать о состоянии своих ресурсов.
По аналогии с тренировками можно ввести понятие авторегуляции и в диеты. У многих людей есть встроенный переключатель «вкл./выкл.», когда дело доходит до привычек в питании. Иногда они включают его и стараются есть меньше, только здоровую пищу, контролируют режим питания и начинают считать калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы).
Потом переключатель внезапно может перейти в положение «выкл.», и тогда они начинают есть всё, что не сопротивляется. Для таких людей не существует золотой середины: они либо сидят на строгой диете, либо напрочь с неё слетают и пускаются во все тяжкие. И это – не самый здоровый способ жизни. Если посмотреть на поведение таких ребят, то в нём можно узнать модели больных анорексией или булимией. Медики называют это расстройством пищевого поведения и считают болезнью.
Не позволяйте диете контролировать вас
Сила воли и недостаток знаний о питании здесь не при чём. Самая большая проблема заключается в том, что для настройки диеты не нужна несокрушимость в режиме и обеды по будильнику. Авторегуляция – это, прежде всего, гибкость. Если вы каждую порцию еды взвешиваете и высчитываете калории, да ещё и жиры с углеводами отдельно, то поздравляем, с вами случился самый настоящий абсурд. Вам кажется, что вы идеально управляете рационом и проявляете недюжинную волю, но на самом деле вас контролируют продукты.
Чит-мил, по большому счёту, тоже ни что иное, как попытка того, что должно быть съедено, съесть вас. Если вы строго чередуете по дням недели маковые зёрнышки и тройные чизбургеры, то у вас проблемы с авторегуляцией диеты. Сорваться с неё можно в два счёта.
Не одно поколение культуристов доказало, что читерские ужины могут быть полезны, а иногда и очень полезны. Но если вы чувствуете, что сидеть на диете тяжело, то чит-милы – не для вас. Нездоровая пища на фоне шестидневного недоедания множит вашу дисциплину на ноль, особенно если в течение недели вы питались хоть и полезно, но однообразно.
Посидите на холодной куриной грудке или индейке пару недель
Никаких чит-милов – вам придётся достаточно долго контролировать себя, чтобы мозг понял: жирной разрядки больше не будет, организм сам перестанет ждать и хотеть пиццу раз в неделю. После такого периода воздержания вы обнаружите, что всё-таки можете съесть немного фастфуда, когда захотите, но уже не станете переедать. Ваша сила воли, отточенная на индейке, создаст авторегуляцию: читерская еда будет появляться тогда, когда этого захочет ваше тело, а не строго по пятницам.
Отдыхайте не ровно 8 часов в сутки, а столько, сколько необходимо для восстановления после тренировки. Режим питания и сна идут, взявшись за руки, вместе контролируя диету. Плохой и недостаточный сон влияет на выработку гормонов лептин и грелин, которые в том числе влияют на чувство голода. Ваше тело может нуждаться в обычном сне, но эта парочка пошлёт ложные сигналы о том, что пора бы подкрепиться.
Здоровье кишечника – важная составляющая гибкой диеты. Дело в том, что преобладание «плохих» бактерий приводит к тяге к нездоровой пище – почти как наркомания. «Хорошие» бактерии – те, которые участвуют в пищеварении – таких ощущений не вызывают. Нежелательная читерская еда увеличивает число «плохих» бактерий и может привести к дисбактериозу.
Диета без диеты
Авторегуляция диеты может полностью освободить вас от необходимости в любой диете. Организм просто будет подавать сигнал о том, что нужно есть меньше или больше. Чувство голода при здоровом кишечнике, сне и отказе от чит-мила как раз и будет этим сигналом. Разумеется, профессиональным спортсменам или выступающим атлетам нужна особая диета. Те, кто просто хочет быть здоровым и спортивным, не должен думать о калориях и граммах.
Гибкая диета, авторегуляция диеты, «инстинктивное питание» – всё это разные названия здорового режима приёма пищи без расписания, граммовок и дотошного изучения состава. Организм сам попросит пополнить запасы, если пищеварительная система будет работать, как часы. Пользуйтесь этим и не становитесь рабами диет!