Суперфуды (superfoods) – это не официальный термин, но очень интересная концепция, определяющая исключительную степень полезности некоторых доступных продуктов питания. О них стоит знать всем любителям фитнеса, ведь мы очень любим всё предельно эффективное и концентрированное.
По своей сути суперфуды похожи на портативные питательные станции. Чтобы носить такое громкое и гордое название, продукты должны быть богаты одновременно антиоксидантами, витаминами, минералами и полифенолами. Причём в максимальных концентрациях. Регулярное употребление этих продуктов в пищу продлевает жизнь, даёт энергию, защищает тело от хронических заболеваний.
Несмотря на отсутствие однозначного определения, суперфуды можно отнести как к обычной еде, так и к пищевым добавкам. Как правило, это фрукты, ягоды и другие растительные продукты. Запомните их и старайтесь, чтобы хотя бы какой-нибудь суперфуд всегда был у вас на столе.
Томаты. Невероятно, но факт – привычные помидоры богаты антиоксидантным ликопином, которого очень мало в других продуктах. Ликопин играет важную роль в профилактике некоторых видов рака, он снижает уровень холестерина и защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. Помидоры также богаты клетчаткой, витамином С и калием. Неслучайно веганы называют их «растительным мясом», они вкусны, не вызывают аллергии, доступны и полезны.
Лосось. Если вы недооценивали эту рыбку и считали её просто вкусной, то совершенно напрасно. Мясо лосося богато омега-3 жирными кислотами, которые организм не может производить самостоятельно. Эти вещества также связаны с уменьшением риска развития рака и воспалительных процессов, улучшением кровообращения и создание нужного баланса «плохого» и «хорошего» холестерина. Нежное мясо этой рыбы содержит селен, который предотвращает повреждение клеток, а также витамины группы В.
Черника. Эта крошечная ягода полна антиоксидантов и фитонутриентов. Фитонутриенты нейтрализуют свободные радикалы, которые могут вызывать старение и повреждение клеток. Доказано: антиоксиданты в чернике защищают от рака и уменьшают заболевания, связанные с мозговой активностью, например, старческую деменцию. Считается, что черника очень полезна для зрения, но она также улучшает память и способность перерабатывать информацию. Клетчатка черники понижает уровень холестерина, при этом её здорово использовать для приготовления полезных десертов – спелая ягода достаточно сладкая.
Чёрные бобы. Не самый популярный продукт в России, с ним хорошо знакомы в основном вегетарианцы. А эти ребята обычно знают, чем лучше всего питаться. Добавление чёрных бобов в рацион обеспечит вас белком, который питает мышцы и внутренние органы, при этом в них нет насыщенного жира, как в мясе. Этот суперпродукт также богат антиоксидантами, клетчаткой и железом. Не можете найти чёрные бобы в магазине? Замените их красной фасолью, по составу они наиболее похожи.
Стоит помнить, что все бобовые содержат фитогемагглютинин, который может быть токсичным в больших количествах. Это соединение есть и в красной фасоли, причём даже в большем количестве, чем в чёрных бобах, сырые или недоваренные бобы не стоит употреблять в пищу. Многочасовое замачивание и промывание фасоли удалит токсины, в процессе приготовления суперфуд необходимо прокипятить минимум 10 минут.
Семена чиа. Приглядитесь к полкам со специями или крупами в ближайшем супермаркете. Как правило, их фасуют в небольшие упаковки, поэтому многие считают, что их не достать в продаже. Ещё как достать! Потому что спрос на семена чиа растёт с каждым днём: учёные выяснили, что в них полно кальция и омега-3 жирных кислот. В этих маленьких зёрнышках также много клетчатки – полезно для пищеварительной системы и сердца. Семена чиа можно использовать во многих блюдах и добавлять в смузи.
Капуста кале. Эту культуру ещё называют кудрявой, огородной и даже кормовой капустой. Выращивают её в качестве корма для, простите, домашнего скота. Странно, что люди не догадывались раньше изучить пользу кале – возможно, всё дело не в таком выраженном вкусе, как у вилковой капусты. Тем не менее, в XXI веке это растение начало захватывать кулинарный мир.
Кале очень полезна, это самый настоящий суперфуд. В ней куча витаминов: А, C, К, PP, B6, B2, B1; минеральные вещества: бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний и фосфор. По количеству аминокислот кудрявая капуста больше похожа на мясо: например, всего 200 граммов кале обеспечивает суточную дозу белка. Если же говорить о содержании кальция, то кале превосходит даже молоко.
Уникальность продукта ещё и в том, что эта культура настолько неприхотливая, что растёт даже в Заполярье, поэтому она дешёвая и доступная. Кстати, схожими качествами обладают шпинат, петрушка, листья свёклы и другие тёмные листовые овощи.
Овёс. Просто напомним, насколько полезна овсянка: в ней очень много магния, калия, фитонутриентов и клетчатки. Здоровое сердце, стабильный уровень сахара в крови, польза для желудка, кишечника, сердца, контроль над весом, сила, энергия и никакого лишнего веса. Плюс – из овса можно делать десерты, удобные печенья-перекусы и её вкус ассоциируется с правильным утром здорового человека, а потому не надоедает.
Асаи. Или эвтерпа овощная – это небольшая фиолетово-синяя ягода, которая растёт на пальмах в Бразилии. В ней запредельный уровень антиоксидантов – антоцианов. Антоцианы помогают организму бороться с раком и сердечными заболеваниями. Асаи также содержат олеиновую кислоту, один из самых полезных жиров – такой же, как в оливковом масле. Употребление этих ягод помогает предотвратить старение и помогает в процессе потери веса. Важно: порошковая версия (смолотые в пыль ягоды), которую можно часто найти в магазинах, не обладает всеми качествами суперфуда и, как правило, содержит сахар.
Какао. Порошок какао богат флавоноидами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить приток крови к сердцу и мозгу. Он также содержит минимум калорий и почти не содержит жиров. Какао плюс овёс – да это же не просто десерт, а супердесерт!
Теперь вы понимаете, почему эти продукты называют суперфудами? Обязательно бросьте что-то из этого списка в корзинку, когда в следующий раз будете в супермаркете.
Вот ещё некоторые наши любимые продукты, о которых не стоит забывать: авокадо, бананы, лебеда, арбуз, брокколи, бурый рис, чечевица, семена льна, грибы, орехи, свёкла, сладкий картофель, вишни. А про пользу свежих ягод и фруктов вы и так всё знаете.