Навигатор по спортивным занятиям твоего города
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Всё, что вы хотели знать о становой тяге, но стеснялись спросить
  • статья
  • 27 ноября

Начнем с того, что это одно из самых распространенных упражнений в любом силовом спорте — так или иначе становая присутствует и в пауэрлифтинге, и в кроссфите, и в бодибилдинге, среди упражнений для выносливости и общей силы для борьбы, бокса, приверженцев восточных единоборств.

Суть становой тяги — это подъем веса с пола за счет мышц спины и ног. Это базовое многосуставное упражнение на крупнейшие группы мышц нашего тела. Поэтому оно позволяет работать с максимальными весами. Чем можно заменить становую тягу? Да, в общем-то, ничем. Поэтому почти все советуют включать это упражнение в свою программу. При отсутствии противопоказаний, разумеется.

Советы по выполнению:

  1. Хорошо размяться и разогреться;
  2. Соблюдать технику;
  3. Выбирать адекватный вес и снаряд;
  4. Выполнять упражнение мощно и синхронно, мысленно включайте каждую мышцу.

Становая тяга имеет три основные разновидности: классическая, румынская и сумо. Их можно разнообразить с помощью разных снарядов (штанга, гиря, гантели, тренажер Смита и пр.)

Классическая становая тяга:

— ноги стоят немного уже плеч, ступни параллельны, возьмитесь за гриф чуть шире плеч;
— гриф максимально придвиньте к ногам (поэтому лучше использовать гетры);
— отведите лопатки и плечи назад, прогните спину;
— начинайте подъем с ног: штангу нужно «сорвать» силой ягодиц и квадрицепсов;
— когда пройдена треть амплитуды подключите спину, контролируемым движением полностью выпрямите спину и зафиксируйте в конечной позиции;
— опустите штангу вниз в обратном порядке. 

В классической варианте становой основная нагрузка ложится на разгибатели спины и трапеции. Поэтому она уместна именно в «день спины».

Самая частная ошибка — это «тяга горбом», то есть округление спины. В лучшем случае у вас будет ныть поясница, в худшем — получите травму с последствиями на всю жизнь. Так что, если у вас хромает техника выполнения, снимите-ка для начала пару блинов с грифа. Даже если придется уменьшить вес вдвое — сделайте это и поставьте нормальную технику.

Румынская становая тяга

— ноги на ширине плеч, руки — немного шире, снимите штангу со стоек;
— отведите лопатки назад, зафиксируйте спину и ноги;
— медленным контролируемым движением наклонитесь вперед за счет отведения ягодиц назад (колени можно сгибать на 10-15 градусов);
— опустите таким образом штангу примерно до середины голеней, затем вернитесь в исходное положение;
— сохраняйте прогиб спины, контролируйте плечи.

Попробовав такой вариант тяги, вы поймете, что его лучше делать с небольшим весом — вы попросту не удержите его спиной. Кроме того, румынская тяга с большими весами становится опасной не только для спины, но и для подколенных сухожилиях.

Такой вариант тяги отлично прорабатывает ягодицы и ноги. Так что лучше не совмещать его с классической становой тягой, зато его можно добавить в «день ног» для бицепса бедра и ягодиц. Кстати, это упражнение хорошо подходит в качестве завершающего для растяжки задней поверхности ног.

Становая тяга сумо:

— поставьте ноги широко, а руками возьмите штангу чуть уже ширины плеч; чем шире расставлены ноги — тем меньше амплитуда движения, кроме того, если вы расставите ноги слишком широко, не имея хорошей растяжки, вы можете повредить мышцы ног;
— придвиньте штангу к ногам;
— из такого положения начинайте движение ногами, разгибатели спины подключайте в конце;
— выпрямите ноги и спину, зафиксируйте положение, затем опустите снаряд в обратной последовательности.

Этот вариант тяги тоже сфокусирован на ногах и ягодицах, поэтому движение в пояснице будет минимальным. Причем наклон спины в нижнем положении и отклонение назад в верхнем могут стать причиной травмы.

Среди девушек популярно упражнение «приседания плие», что, собственно, является разновидностью становой тяги сумо, но с использованием гири или гантели.

Экипировка

Как я сказала в начале, у меня часто выскальзывала штанга из рук даже на смешных весах. Если у вас такая же ситуация, то советую использовать ремни для рук — вы надеваете петлю на руку и обматываете ремень вокруг грифа. Скорее всего, ремни вам понадобятся, когда вес снаряда будет более ощутимым.

Очень важный элемент экипировки — атлетический пояс. Его основная функция — защита от пупочной грыжи или травм поясницы, особенно, если у вас не очень развиты мышцы пресса. За счет поддержки мышц кора вы сможете поднять немного больший вес.

И, конечно же, вам нужна удобная спортивная одежда и обувь. В этом упражнении очень важна устойчивость и свобода движений.


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале