Навигатор по спортивным занятиям твоего города
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Упражнения для развития выносливости
  • статья
  • 27 сентября

Немного теории

Выносливость — это способность организма сохранять высокую работоспособность на протяжении долгого времени без снижения результативности. Выделяют силовую (анаэробную) и скоростную (аэробную) выносливость. К сожалению, практически невозможно одновременно «прокачать» оба вида выносливости. Что-то одно всегда будет выше.

За анаэробную выносливость отвечает белый тип мышц. По сравнению с красным типом, белые мышцы сокращаются быстрее в 10 раз. Именно от них зависит взрывная сила.

Скоростная выносливость напрямую связана с аэробным порогом — точкой, при которой начинается образование молочной кислоты, возникает отказ, жжение от закисления мышц лактатом и раздражение нервных окончаний. Тренировки на скоростную выносливость направлены на то, чтобы как можно дальше отодвинуть аэробный порог.

Силовая выносливость

Итак, вы решили работать на силовой выносливостью. Как сказано выше, необходимо тренировать взрывную силу. И лучшие помощники в этом — «святая троица» тяжелой атлетики:

— классическая становая тяга;
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой на плечах.

Чтобы увеличить абсолютный показатель силы, то выполняйте по 2-4 повторения в 3-4 подходах с максимальным весом (пауэрлифтинг). Если же вы хотите показывать силу в тяжелых упражнениях дольше, то убавьте вес и делайте 4-5 подходов по 12-15 повторов (бодибилдинг). Поверьте, это серьезно влияет на развитие мышц, это хорошо видно по фотографиям пауэрлифтеров и бодиболдеров.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием кроссфит, или функциональный треннинг, который направлен именно на развитие силовой выносливости. Это вид спорта активно развивается, хотя базу составляли различные классические упражнения. Вы можете активно добавлять их в свои тренировки, даже если не относите себя к кроссфитерам!

1. Различные вариации берпи (упор присев-упор лежа);
2. Прыжки в высоту и на скакалке;
3. Отжимания от пола или брусьев;
4. Толчок и рывок гири/двух гирь;
5. Многоповторная становая тяга с половиной максимального веса.

Скоростная выносливость

Здесь преобладают общие и очень привычные нам упражнения. В основном это кардио-упражнения, которые хорошо влияют на общую выносливость. В первую очередь это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, конечно, тренировка сразу нескольких групп мышц. Рассмотрим популярные направления.

Фото:  Jacek Dylag / unsplash.com

Велосипед — это один из самых щадящих видов спорта, при том, что расход калорий колоссальный.

Бег — для тренировки выносливости желательно сочетать марафонские практики (равномерный бег с одним темпом) и стайерские ускорения (например, по 50 метров через каждые 5 минут).

Лыжи — одна из любимых зимних тренировок в нашей стране. Расход калорий сравним с велосипедом и конькобежным спортом, укрепляются почти все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Кстати, лыжники показывают хорошие результаты в беге на длинные дистанции.

Фото:  Gentrit Sylejmani / unsplash.com

Плавание — также очень распространенный вид тренировок на выносливость. Для этого можно начать с 10-минутного плавания без передышек, постепенно увеличивая время до получаса.

Советы по развитию выносливости

1. Если вы новичок, делайте ставку на привычные виды спорта — бег, велосипед, плавание. Важно соблюдать принцип постепенности. Прыгнув с места в карьер вы рискуете в лучшем случае быстро потерять мотивацию, а в худшем — получить травму.

2. Помните, что каждый из нас индивидуален, а наследственность — не пустой звук в спорте. Не сравнивайте себя с другими, лучше обращайте внимание на технику выполняемых упражнений.

3. Не забывайте о восстановлении. Все тренировку пройдут даром, если вы не будете нормально отдыхать — высыпаться, дышать свежим воздухом, разнообразно проводить досуг. Даже профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям уделяют время отдыху. Так почему вы считаете, что сможете без нормального отдыха?

4. Следите за пульсом. Старайтесь не повышать пульс выше 85% от максимального (220 минус ваш возраст). Частые тренировки на максимальном пульсе губительно влияют на сердце.

Успех приходит к тем, кто умеет держать баланс. Хорошая выносливость организма всегда дает преимущество. И на это влияют не только тренировки, но и режим дня, а также здоровое питание. Потеряете хоть один из этих факторов — и ваши тренировки уже будут менее результативными.

Главное фото: Alora Griffiths / unsplash.com

Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале