В чем смысл тренировок на выносливость?
Трудно понять, что это за объект вообще - выносливость, и как оценить эффективность тренировок в этом случае.
Итак, когда мы говорим, что тренируем выносливость, мы подразумеваем:
- увеличение объема легких;
повышение экономичности и эффективности дыхания, а также работы сердца; - увеличение объема и скорости циркулирования крови;
- снижении ЧСС как в условиях покоя, так и при работе.
На выходе мы получаем увеличение максимальных анаэробных возможностей тела и рост эффективности мышц при выполнении кардио-нагрузки. Это полезно как в спорте, так и в обычной жизни.
Тренировки на выносливость для новичков
Вам надо тренировать общую выносливость - для общего укрепления сосудистой и мышечной системы. Их цель - образование “свежих” капилляров, ведь именно они отвечают за насыщение мышц кислородом. Чем больше развита эта система, тем быстрее и больше кислорода поступает к мышцам.
Главный принцип здесь - умеренный темп. Тренировка может длиться 40-60 минут в спокойном ритме. Начали задыхаться - остановитесь. В тренажерном зале для этой цели занимайтесь в кардиозоне - велотренажер, беговая дорожка, эллипс, гребной тренажер, степпер и т.д.
Моя личная рекомендация - групповые занятия и танцы (уточните их интенсивность у работников фитнес-клуба). И, конечно, всевозможные уличные развлечения - быстрая ходьба и пробежки, хайкинг, зимой - лыжи и коньки. Не зря всё это так любят люди старшего поколения.
Продвинутый уровень - интервальные тренировки
Если вы в хорошей форме, но не хватает выносливости организма, можно ввести интервальные тренировки. Это чередование коротких периодов упражнения в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе или отдыхом. Всем знакомая табата - это пример интервальной тренировки.
Резкая смена ритма вызывает стресс, в результате которого сердце вынуждено подстраиваться под ритм каждого элемента тренировки. Сердце укрепляется, направляя с каждым сокращением чуть больше крови к мышцам. После нескольких интервальных тренировок вы заметите, что ваше сердечко “успокоилось”, и не колотится, пытаясь выпрыгнуть из грудной клетки.
Интервальные тренировки активно используют профессиональные спортсмены, поэтому их сердца бьются медленнее.
Плюс интервальной системы в том, что под нее можно подвести как силовые, так и легкую атлетику, регулируя активность.
В случае с легкой атлетикой (бег, лыжи, велосипед) вы меняете скорость движения, чередуете спринт и бег трусцой, используете подъемы в горку и спуски. Тренажеры позволяют включить режим “интервальный тренинг”, тогда вам вообще не надо следить за всем этим.
С силовым тренингом в зале дела обстоят немного иначе. Для увеличения интенсивности можно:
- использовать кардио-нагрузку (те же тренажеры, скакалку, зашагивания на тумбу и т.п.);
- регулировать количество повторений с меньшим или большим весом;
- включать упражнения с собственным весом (быстро приседать/отжиматься между подходами и т.п.).
Развитие выносливости для ленивых
Есть интересный метод увеличения объема легких и глубины дыхания лёжа. Его можно включать в общий тренировочный процесс, а можно использовать отдельно - буквально лёжа в кровати утром или перед сном.
В течение 10 минут вдыхайте через нос, а затем как можно медленнее выдыхайте, чтобы в легких не осталось воздуха. Чтобы отследить эффективность, считайте секунды на выдохе (про себя). Через пару недель ежедневной работы время выдоха будет увеличиваться.