Сервис планирования спорта и активного отдыха

Тренировки на выносливость: основные принципы и правила

  • статья
  • 11 ноября 2020

В чем смысл тренировок на выносливость?

Трудно понять, что это за объект вообще - выносливость, и как оценить эффективность тренировок в этом случае.

Итак, когда мы говорим, что тренируем выносливость, мы подразумеваем:

  • увеличение объема легких;
    повышение экономичности и эффективности дыхания, а также работы сердца;
  • увеличение объема и скорости циркулирования крови;
  • снижении ЧСС как в условиях покоя, так и при работе.

На выходе мы получаем увеличение максимальных анаэробных возможностей тела и рост эффективности мышц при выполнении кардио-нагрузки. Это полезно как в спорте, так и в обычной жизни.

Тренировки на выносливость для новичков

Вам надо тренировать общую выносливость - для общего укрепления сосудистой и мышечной системы. Их цель - образование “свежих” капилляров, ведь именно они отвечают за насыщение мышц кислородом. Чем больше развита эта система, тем быстрее и больше кислорода поступает к мышцам.

Главный принцип здесь - умеренный темп. Тренировка может длиться 40-60 минут в спокойном ритме. Начали задыхаться - остановитесь. В тренажерном зале для этой цели занимайтесь в кардиозоне - велотренажер, беговая дорожка, эллипс, гребной тренажер, степпер и т.д.
Моя личная рекомендация - групповые занятия и танцы (уточните их интенсивность у работников фитнес-клуба). И, конечно, всевозможные уличные развлечения - быстрая ходьба и пробежки, хайкинг, зимой - лыжи и коньки. Не зря всё это так любят люди старшего поколения.

Продвинутый уровень - интервальные тренировки

Если вы в хорошей форме, но не хватает выносливости организма, можно ввести интервальные тренировки. Это чередование коротких периодов упражнения в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе или отдыхом. Всем знакомая табата - это пример интервальной тренировки.
Резкая смена ритма вызывает стресс, в результате которого сердце вынуждено подстраиваться под ритм каждого элемента тренировки. Сердце укрепляется, направляя с каждым сокращением чуть больше крови к мышцам. После нескольких интервальных тренировок вы заметите, что ваше сердечко “успокоилось”, и не колотится, пытаясь выпрыгнуть из грудной клетки.

Интервальные тренировки активно используют профессиональные спортсмены, поэтому их сердца бьются медленнее.

Плюс интервальной системы в том, что под нее можно подвести как силовые, так и легкую атлетику, регулируя активность.

В случае с легкой атлетикой (бег, лыжи, велосипед) вы меняете скорость движения, чередуете спринт и бег трусцой, используете подъемы в горку и спуски. Тренажеры позволяют включить режим “интервальный тренинг”, тогда вам вообще не надо следить за всем этим.

С силовым тренингом в зале дела обстоят немного иначе. Для увеличения интенсивности можно:

  • использовать кардио-нагрузку (те же тренажеры, скакалку, зашагивания на тумбу и т.п.);
  • регулировать количество повторений с меньшим или большим весом;
  • включать упражнения с собственным весом (быстро приседать/отжиматься между подходами и т.п.).

Полезные видео об интервальных тренировках

Важно! Прежде, чем брать эти советы на вооружение, оцените свои способности. Если профессиональный атлет может сделать 50 бёрпи, не пытайтесь слепо повторять за ним, учитывайте свои возможности!

Развитие выносливости для ленивых

Есть интересный метод увеличения объема легких и глубины дыхания лёжа. Его можно включать в общий тренировочный процесс, а можно использовать отдельно - буквально лёжа в кровати утром или перед сном.
В течение 10 минут вдыхайте через нос, а затем как можно медленнее выдыхайте, чтобы в легких не осталось воздуха. Чтобы отследить эффективность, считайте секунды на выдохе (про себя). Через пару недель ежедневной работы время выдоха будет увеличиваться.