Навигатор по спортивным занятиям твоего города

Можно ли стать «слишком гибким»: скрытые опасности йоги и растяжки

  • статья
  • 24 февраля

Наше тело имеет встроенную систему безопасности от чрезмерных растяжений. Вспомните: когда зимой вы внезапно поскальзываетесь на льду, ноги не разъезжаются в шпагат, а наоборот — резко собираются. Вы порой и подумать не успеваете, что надо удержаться. Это автоматическая реакция тела на потенциальное внезапное растяжение: растягиваемые мышцы не расслабляются, а резко сокращаются, чтобы мы не травмировались.

Благодаря защитному механизму тело даст вам растянуться только до той амплитуды, в которой силы мышц хватает, чтобы контролировать движение.

Но! Если вы усердствуете в статической растяжке (самый популярный вид растяжки: принимаете нужное положение и фиксируете его на 30-60 секунд, пытаясь расслабить и вытянуть мышцы) и не работаете над закачкой мышц, через длительное время всё-таки можно сесть на шпагат или согнуться пополам в мостике. Только всё это будет не на пользу: повышая амплитуду выполнения движений, вы рискуете получить травму как в повседневной жизни, так и на силовой или любой активной тренировке, поскольку мышцы будут неподготовлены.

Как не травмироваться при растяжке?

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Активная изолированная растяжка

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Фото тадасаны: Oum.ru

Асану можно выполнять с согнутым коленом: выпрямите, насколько получается. Главное контролировать положение плеч — чтобы они были на одном уровне, и поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. При согнутом колене вытяжение всё равно идёт, это как и с наклонами: углубляем позу постепенно, пока нога не выпрямится.

Фото Уттхиты Хасты Падангуштхасаны III: Oum.ru

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Прежде чем объяснить технику, придётся снова немного поговорить о работе мышц. Представьте, что вам нужно поднять колено перед собой. Передняя поверхность бедра для этого напряжётся и сократится, а задняя — автоматически расслабится и вытянется. Последнее действие произойдёт для того, чтобы «противодействующая» мышца не мешала движению. На этом автоматическом принципе и основана техника проприоцептивной нервно-мышечной растяжки.

Она состоит из четырех этапов:

  • сокращение целевой мышцы
  • расслабление и вытяжение целевой мышцы
  • сокращение противодействующей мышцы
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы

На каждом этапе можно задерживаться на 10-30 секунд, обычно выполняют несколько таких кругов.

Разберём на примере. Допустим, вы хотите вытянуть ту же переднюю поверхность бедра — квадрицепс. Для этого можно использовать такой комплекс:

  • сокращение целевой мышцы — Уттхита Хаста Падангуштхасана III (смотрите предыдущее фото)

Фото Натараджасаны: Oum.ru
  • расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Фото Вирабхадрасаны: Oum.ru
  • сокращение противодействующей мышцы (задней поверхности бедра, то есть бицепса бедра) — Вирабхадрасана III
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Как выстроить тренировки по растяжке

Наши мозг и тело идут по пути наименьшего сопротивления, если не помнить об этом и специально не контролировать процесс. Поэтому так часто возникают перекосы: тот, кому проще даются упражнения на растяжку, делает их охотнее и развивает гибкость ещё больше; а тот, кто чувствует себя «деревянным» и легко наращивает силовые показатели, продолжает увеличивать силу.

Грамотный преподаватель йоги составит сбалансированное занятие: заставит вас и в планке попотеть, и хорошенько прогнуться в позе Кобры. Да и в целом йога — очень гармоничная система, и почти каждая асана сочетает в себе и силовую нагрузку, и вытяжение.

Дело больше в том, насколько правильно вы выполняете позы: стараетесь потратить как можно меньше усилий или заставляете работать каждую мышцу.

Если вы занимаетесь самостоятельно и сами формируете последовательности асан, помните о том, что основные тренировки всегда должны развивать и силу, и гибкость.

Конечно, мы не говорим про специализированные занятия: например, на утренней йога-зарядке мы не ставим цель повысить силовые или гибкостные показатели, наша задача — размяться, взбодриться. Так и перед сном: мы хотим расслабиться, замедлиться.

Поэтому если перед планированием тренировки вы чётко ставите цель, перекосов легко избежать. Так можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована, и вы не забываете укреплять мышцы — с помощью йоги, фитнеса или любых других физнагрузок — то ответ «нет».

Фото: Paul Hanaoka / unsplash.com