К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.
О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.
Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.
Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.
После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.
Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.
По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.
Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус
В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.
Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.
«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.
Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.
Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте
С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).
Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:
Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.
Плюсы медитации:
- Помогает при апатии и депрессии
- Влияет на настроение
- Успокаивает нервную и сердечно-сосудистую системы
- Снижает уровень кортизола («гормона стресса») и сахара в крови
К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.
Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.
1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.
2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.
3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.
4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».
5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.
6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.
7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».
Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.