Ноги — это самая уязвимая часть тела при беге. Мы не жалеем их, а удары, между прочим, приходятся довольно жесткие. Поэтому первым делом обратите внимание на экипировку. Хорошие беговые кроссовки, подобранные под ваши условия — в некотором смысле, залог здоровых ног. Также не лишними будут компрессионные гетры для бега.
Ещё один важный фактор — упражнения для укрепления коленей и лодыжек, которые нужно выполнять регулярно. Часто говорят о важности разминок в течение рабочего дня. Так пусть эти упражнения станут частью этих разминок.
Упражнения для баланса
Да-да, это крайне важно. Даже если вы неловко поставили ногу на неустойчивую поверхность, именно лодыжка поможет вашему мозгу сориентироваться и сохранить баланс.
1. Стойка на одной ноге. Поднимите одну ногу, удерживайте положение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если это дается вам просто, усложняйте — увеличивайте время или стойте с закрытыми глазами. Ещё один вариант усложнения — ловить мячик, который вам будет бросать партнер или вы сами, стоя напротив стены.
2. Полуприседания на одной ноге. Это такой «пистолетик» для тех, кто не может. Приседайте выше параллели с полом, насколько можете, но следите за коленями! При возникновении болевых ощущений уменьшайте амплитуду. Помните, что это упражнение не на силу, а на баланс.
Упражнения для укрепления мышц голеностопного комплекса мышц
Вы замечали, как подвижны ступни и лодыжки? Это значит, что мышечное строение очень развито, и мышцы эти нужно укреплять. Вот несколько упражнения для этого:
- Подъем на носки и пятки (как отдельно, так и в комплексе);
- Прыжки на носках;
- Бег с высоким подниманием бедра;
- Плиометрические упражнения — прыжки-«ножницы», прыжки с приседаниями (неглубокими);
- Повороты пяткой — поставьте ногу чуть вперед на носок и сделайте несколько оборотов пяткой по часовой стрелке и против.
Упражнения для укрепления коленей
Фокус в том, что колено — это сустав, то есть мышц там нет. А боли в коленном суставе возникают как раз из-за неразвитости мышц ног. Таким образом, чтобы избежать «беговых» болей в коленях необходимо развивать и укреплять мышцы и сухожилия ног. Кроме привычных силовых упражнений на ноги, советуем выполнять следующие комплексы:
- Бег с захлестом голени назад;
- Выпады вперед (без веса);
- Медленные приседания с опорой на стену (прижавшись спиной к стене).
Общие рекомендации, как сохранить колени и лодыжки здоровыми
Прислушивайтесь к себе. Да-да, если вы запланировали пробежку сегодня, но колено как-то ноет, может, лучше отменить тренировку? Или бегите в щадящем режиме. В общем, будьте внимательны к своему телу, оно не просто так подает сигналы. Только не путайте реальную физическую боль с жалостью к себе. Давайте договоримся быть честными и не халтурить!
Разминайтесь. Перед «настоящей» пробежкой пробегитесь в легком темпе, выполните разминочные упражнения, разогрейтесь. Разомните суставы, о которых мы сегодня говорили, особенно лодыжки. Это маленькое правило когда-нибудь вас спасет. После пробежки делайте несколько упражнений для заминки.
Ещё раз следует напомнить о соответствии обуви и покрытия. Не бегайте в кедах с плоской подошвой по асфальту, берегите ноги! Проблемы могут возникнуть и гораздо позже, когда вам будет уже не все равно на ваше здоровье.
Делайте растяжку после каждой тренировки. Хотя бы немного. Это поможет избежать боли в мышцах на утро, а также укрепит их. Несколько простых упражнений для растяжки ног после бега:
- Наклоны с прямыми ногами — попеременно тянитесь то к одной, то к другой ноге. То же самое можно делать, сидя на лавке или на коврике;
- Подтягивание колена к животу стоя — согните ногу в колене и старайтесь прижать её к животу с помощью рук, зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем тяните также вторую ногу;
- Растяжка икроножной мышцы — одну ногу немного согните, вторую поставьте чуть вперед на пятку и тяните носок передней ноги на себя, затем повторите тоже самое, поменяв ноги местами.
Читайте также:
Выбор беговых кроссовок: как подобрать обувь для разных покрытий и не пожалеть?