Одна девушка может лопать торты, заедать их бургерами и будет стройной. Другая же поправляется, чуть переев листьев салата. Это потому что скорость обмена веществ и предрасположенность к лишнему весу формируется генетически. И что теперь, махнуть на себя рукой и «Да здравствует бодипозитив»? Зная особенности своего организма, можно сознательно регулировать скорость метаболизма, как замедлять, так и ускорять его.
Ускоряют метаболизм физические нагрузки, активный образ жизни и правильное питание. Замедляют — пассивный образ жизни и диеты. Давайте рассмотрим, какими способами можно ускорить метаболизм. Физические нагрузки рассматривать не будем, а сосредоточимся на питании. Тем более что от него зависит примерно 70% успеха на пути к стройности.
Вот что рекомендуют фитнес-тренеры:
Метод 1. Установите на смартфон приложение, которое считает калории. Можно делать и вручную, но с приложением будет намного проще. В течение недели (7 дней), каждый день отмечайте всё, что съели, выпили, основные приемы пищи и перекусы. Причем, специально ограничивать себя не надо, питайтесь как обычно.
Затем, суммируйте результаты и разделите на 7. Получится среднее показание количества калорий в сутки. Это средний калораж, который привел вас к нынешнему весу.
Метод 2. Если вы не хотите считать калории, есть другой способ узнать среднесуточный калораж.
Мужчины: ваш вес в кг*2.20462262*15
Женщины: ваш вес в кг*2.20462262*14
Чтобы начать худеть, вам надо уменьшить среднесуточный калораж на 10% и питаться так постоянно. Если не превышать полученное число калорий, ваш вес начнет снижаться. Но через некоторое время может случиться «эффект плато», когда организм привыкает и вес перестает снижаться. В таком случае надо немного подстегнуть метаболизм. Для этого существуют разгрузочные и загрузочные дни.
Разгрузочные дни — 1 раз в 1-2 недели потреблять меньше калорий от среднего значения. Например, провести день на кефире, яблоках, гречке, огурцах или на белковых продуктах. Тут выбирать вам. Дни можно чередовать, не обязательно каждый раз сидеть на гречке. В разгрузочный день желательно употреблять не более 500-800 калорий.
Разгрузочные дни создают стресс для организма, помогают очистить пищеварительную систему, вывести лишнюю жидкость. А еще говорят, они укрепляют силу воли. Идеально делать разгрузки после праздничных застолий.
Загрузочные дни (читмил) — проводятся обычно 1 раз в неделю, например, по субботам. Это дни, когда можно себя сильно не ограничивать и даже съесть что-нибудь запрещенное. В этот день можно увеличить свой рацион примерно на 500 калорий от средних значений. Однако не стоит налегать на булки с маслом и есть их весь день. Питаемся как в обычный день, но позволяем себе немного вкусностей. Загрузочные дни проходят легче, так как не надо тренировать силу воли, а можно расслабиться и порадовать себя.
Важные нюансы:
- не стоит устраивать разгрузочные и загрузочные дни один за другим. Важнее всего ваш средний калораж для похудения. Его и надо придерживаться.
- если вам надо похудеть на приличное количество килограмм, то чаще проводите разгрузочные дни, 1-2 раза в неделю.
- если вам осталось избавиться буквально от пары килограмм или ваш вес пришел в норму, тогда чередуйте: 1 раз в неделю загрузочный день, 1 раз в 2 недели разгрузочный день.
- не стоит проводить разгрузочный день 2, 3 и более дней подряд. Как только вернетесь к обычному калоражу, ушедшие килограммы вернутся к вам снова и приведут с собой еще парочку. Да и загрузочные дни не надо устраивать каждый день. Начнете полнеть.