«Хочешь похудеть (поправиться/остаться в своём весе) – считай калории!» Действительно, достаточно всего лишь определить, сколько килокалорий в день вам необходимо потреблять в сутки, а дальше просто следить за ними во время каждого приёма пищи. Открыли программу на телефоне, записали всё, что съели, и заветные «ккал» под контролем.
Под перекусами многие понимают не самые полезные продукты, вроде чего-то, что можно купить в ларьке и съесть на ходу – булочку, снек, печеньку с кофе 3-в-1. Вроде бы, ничего особо не съел, а чувство голода притупил, хотя в выпечке и сладком кофе много жиров и углеводов (бесполезных для энергии и «неучтённых» планом диеты).
Но хуже всего, если в состав перекусов попадёт газировка, пицца, картофель фри и заветные бутерброды с колбасой и сливочным маслом. Такой мимолётный приём пищи может затмить весь обед и точно не доведёт вас до добра – любителям фитнеса о пицце и газированных сладких напитках вообще лучше забыть, такие блюда вносят в диету хаос и бессистемность.
Одно из основных правил перекуса: устраивать их нужно не спонтанно, не на ходу, а вполне осознанно и по плану. От других приёмов пищи они должны отличаться лёгкостью и гораздо меньшей калорийностью. Диетологи и спортивные врачи советуют найти место перекусам за час-два до обеда и за несколько часов до ужина. Так после завтрака вы не будете страдать от голода, а за ужином не сможете случайно переесть.
Другое правило: сбалансированность. Вы можете «добить» перекусом слабый завтрак или, напротив, после плотного обеда полдничать одним крекером. В любом случае, следите за калориями – прикиньте также, каким будет ваш ужин. В зависимости от насыщенности завтрака, обеда и ужина перекусы могут варьироваться от нескольких ягод до лёгких супов, от овощного салата до смузи.
Если вы предпочитаете «жидкие перекусы» – фруктовые соки, фреши, смузи или другие сладкие напитки, следите за количеством сахара в них и по возможности заменяйте его на стевию, фруктозу или корицу. Особенно если вы не готовили напитки сами – количество сахара в том же смузи может оказаться запредельным.
Самые популярные на всём свете здоровые и полезные перекусы – это фрукты (особенно сезонные), йогурты (часто несладкие), варёные яйца, бутерброды с овощами и зеленью, нежирный творог, сэндвичи с рыбой из цельнозернового хлеба или со слайсами, а также орехи и сухофрукты.
Впрочем, с последними нужно также быть осторожными: черносливом, курагой, изюмом и орехами легко можно увлечься и не заметить поступления лишних 500-600 ккал. Если же вас уже изрядно утомили яблоки и бананы, посмотрите на следующую дюжину рецептов перекусов – возможно, найдёте для себя что-то новенькое.
1. Яблоко, да не обычное – запечённое, высушенное и приправленное специями (корицей, гвоздикой, кардамоном). Такое яблоко можно превратить в чипсы или во вкусный и не сладкий десерт, который не нужно будет грызть. Готовится всё в духовке за пару часов «сушки» фруктов на низких температурах.
2. Авокадо в любых вариантах. Это фрукт, который практически невозможно превратить во вредную еду, разве что начинить его салом и бросить во фритюр. Можно смешивать с сырным творогом, другими фруктами, намазывать на хлебцы.
3. Йогурты, ряженка, кефир – кисломолочная продукция выручит, конечно, всегда, но лучше её разнообразить. Бросьте заранее в бутылочку немного ягод или горького шоколада – пока дело дойдёт к обеду, обычный «постный» йогурт превратится в подобие смузи, такой перекус даст и сытость, и радость.
4. Сырная мини-тарелка. Выберите нежирный сыр, обязательно – фета, добавьте оливки, зелень, черри, лучок – отличный перекус по-гречески заставит коллег по офису подумать, что вы не перекусить решили, а устроить обед в стиле ресторана Мишлена.
5. Фруктовое мороженое. Дыня, виноград, арбуз, банан, апельсин – любые фрукты или ягоды сойдут, просто заморозьте кусочки или ягоды целиком, погрызите их вместо второго завтрака – такой перекус больше похож на десерт, однако полностью отвечает полезному питанию и притупляет голод.
6. Фисташки. Выбирайте те, которые в скорлупе, и с минимумом соли. Процесс войны со скорлупой избавит вас от риска переесть орехов (вы же не белка), а организм тем временем получит протеин и другие белки, а также жиры, клетчатку и витамины.
7. Вяленое мясо. Даже в вяленой свинине процент жира минимален, а курица, говядина и индейка так и вовсе диетические продукты. Мясо содержит много белка, который ваше тело использует в качестве строительного материала для мышц.
Согласитесь, мясо или яблочные чипсы на перекусе – гораздо приятнее, чем поднадоевшие йогурты. Важно помнить о простых правилах и следить за калориями, тогда даже еда «на лету» скажется на фигуре и здоровье только положительно!