Итак, в первую неделю даже не думайте о каких-то там программах. Сейчас у вас более важная задача — определить свои возможности, понаблюдать за собой, понять, что нравится, а что нет, изучить технику основных упражнений. Только после этого приступайте к тренировкам по программе.
Поставьте себе измеримую цель
В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т.д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.
Определите дни тренировок
Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке. Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардио-тренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.
В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.
Сплит-система
Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем её суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:
- Спина-плечи-бицепс-пресс
- Грудь-трицепс-пресс
- Ноги-пресс
Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие). Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.
Подбор упражнений
Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов. Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.
В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардио-тренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.
Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое ещё 2 или 3 раза.
Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки (цель — сброс веса). Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.
- 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости
- Разминка
- 1 круг:
- Приседания со штангой 10 раз;
- Выпады со штангой 12 раз;
- Жим штанги лежа 10 раз;
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
- Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
- Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
- Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
- Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.
- Повторите круг 2 или 3 раза.
- Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
- Растяжка
- 30 минут — любой кардотренажер.