Беговое движение в нашей стране становится всё более массовым. На старты марафонов и полумарафонов выходят уже тысячи бегунов. Для многих любителей спорта бег на длинные дистанции становится долгосрочным увлечением. Часто оно начинается с желания похудеть, вернуть былую форму или просто доказать себе: я смогу, я сумею.
При этом «замотивированность» бегового неофита, подогретая случайно выбранными видеоблогерами, эмоциональными лайф-коучами и собственным желанием бросить суровый вызов лени, увы, часто мешает учесть все важные тонкости. Каждая деталь существенна, если ты планируешь пробежать свой первый полумарафон — дистанцию в 21 километр и 97,5 метров, самую популярную среди любителей бега. Предлагаю рассмотреть 10 типичных ошибок, которые лучше не допускать.
1. Самостоятельная подготовка: с дивана на старт
Современный человек уже привык многим вещам учиться в онлайне, добывая информацию из интернета и всевозможных фитнес-приложений, следуя советам видеоблогеров или «слушая своё тело». В эту ловушку попал и я, думая, что бег — это очень просто, а перед полумарафоном всего лишь надо несколько раз побегать в парке по вечерам, когда прохладно, понемногу удлиняя пробежки. На самом же деле легко преодолеть полумарафон без помощи тренера и без вреда для здоровья обычно может лишь человек с отличной физической формой и спортивным прошлым. Именно профессиональный тренер должен контролировать посильность нагрузок, составлять тренировочный план и давать напутствие перед стартом.
2. Неправильная одежда: хлопку — нет, синтетике — да
Индустрия функциональной спортивной одежды уже практически во всём отказалась от натуральных материалов. Синтетические ткани намного лучше помогают отводить пот и охлаждать организм, нагревающийся во время нагрузок. Поэтому второй моей ошибкой стал выбор хлопковой футболки и хлопковых шорт, которые быстро намокли и не позволяли коже нормально «дышать». Вывод: для участия в длинном забеге лучше выбирать одежду из максимально лёгких синтетических тканей, предназначенную специально для бега. А хлопковую футболку с ироничным принтом лучше надеть после финиша.
3. Тяжёлый завтрак: лучше недоесть, чем переспать
Завтрак перед стартом (как и ужин накануне) должен быть лёгким и преимущественно углеводным. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша, макароны, хотя выбор, конечно, за вами. Но точно не стоит загружаться мясом, овощным рагу с большим количеством клетчатки или жирным куском любимого торта. И даже пол-литра функционального белкового коктейля на молоке (мой случай) могут стать не самым удачным вариантом: слишком много белка и молочного жира. Во время бега углеводы быстро закончатся, а жир просто не успеет усвоиться.
4. Стартовый адреналин: бежать в своём темпе
Обычная картина: после стартовой сирены толпа срывается с места, элитные бегуны быстро удаляются к линии горизонта, а начинающий полумарафонец пробегает свой самый быстрый километр из запланированного двадцати одного. Так происходит, потому что не хочется отставать от тех, кто бежит рядом. Потому что ноги ещё свежие, а сердце только начинает разгонять кровь. Потому что ты долго ждал этого дня и теперь должен показать всё, на что способен. Но вот организм достиг уровня ПАНО и даже вышел за него, стало тяжело, в мышцах чувствуется жжение, дыхание участилось, и атлет вынужден замедлиться и бежать уже так, как может, а не так, как хочет. Не скажу, что сделал именно так, но за первый час бега я тогда преодолел 11 километров — слишком оптимистично для тогдашней физической формы.
5. Бег без воды — не туды и не сюды
Пить на забеге абсолютно необходимо, даже если погода нежаркая. Обычно пункты питания и охлаждения располагаются через каждые 3-5 километров, и я советую делать два-три небольших глотка воды или спортивного изотонического напитка на каждом пункте, даже если вы ещё не испытываете острое чувство жажды. Если же оно появилось, это значит, что вы уже немного опоздали с водой, и организм, вероятно, работает с перегревом. Оглядываясь назад, понимаю, что в тот жаркий день (было около +25°C) я пил примерно в два раза меньше, чем следовало бы. А голову водой вообще ни разу не поливал, боясь намочить наушники, о которых ещё скажу. В итоге «котелок» и перегрелся.
6. И на полумарафоне можно упереться в «стену»
У новичка полумарафон забирает огромное количество энергии, приблизительно исчисляемое двумя-тремя тысячами килокалорий. И закономерно, что организм, пока ещё не умеющий создавать значительные ресурсы и быстро их активизировать, в определенный момент оказывается без доступных углеводов и без сил. Многие слышали о «марафонской стене» после 35-го километра, но похожее состояние можно почувствовать и на полумарафоне, особенно если бежать его дольше двух часов. Что-то похожее ощутил и я тем июньским утром, когда до финиша оставалось уже совсем немного.
7. Пульсометр — норма жизни
Сейчас фитнес-браслеты и спортивные часы позволяют всегда держать руку на пульсе. В буквальном смысле слова. И это жизненно важно для начинающего бегуна: именно пульсометр может подсказать (иногда даже специальным звуковым сигналом или вибрацией), что организм выходит за границы возможностей и быстро движется к коллапсу. Обычно именно резкое снижение (до 30-40 уд/мин) или увеличение (до 180 уд/мин) частоты пульса — симптом того, что что-то пошло не так. Конечно, четыре года назад я бежал без пульсометра и пропустил момент, когда сердце стало сокращаться слишком часто, не справляясь с густой кровью и с перегретым телом. И виной тому ослабленное внимание к собственным ощущениям.
8. Наушники скорее вредны, чем полезны
Конечно, музыка при занятиях спортом бодрит и мотивирует. Но если организм и так работает на пределе, не надо его дополнительно разгонять, стимулировать и ввергать в полную эйфорию, одновременно отвлекая мозг от контроля над ситуацией. Именно эту медвежью услугу оказал мне мой любимый беговой плейлист с драйвовым роком и ритмичными поп-композициями. Заводная «Destination Calabria» Алекса Гаудино — последняя песня, которую я в тот день услышал, прежде чем стал петлять заплетающимися ногами и был вовремя подхвачен внимательными волонтёрами. Правда, знаю об этом только по рассказам знакомых — сам в этот момент уже отключился. А теперь на старты выхожу строго без музыки.
9. Не стоит ставить нереалистичные цели
Целеполагание — дело важное и благородное. Добиваться его ценой собственного здоровья — дело бессмысленное и опасное для любителя бега. Самая правильная цель на первый полумарафон — просто финишировать, преодолеть дистанцию, о которой раньше и не мечтал. Желание пробежать «из двух часов» (мне хотелось именно так) или «быстрее, чем Коля» похвально, но может привести к самым негативным последствиям. Поэтому лучше прислушаться к тренеру (см. п. 1). Он опытнее, и поэтому знает, к чему вы готовы и что нужно делать, чтобы финишировать с улыбкой на лице. А если во время забега что-то пошло совсем не так, то лучше сойти с дистанции и пробежать свой полумарафон в другой раз — в более удачных условиях.
10. Финишное ускорение из последних сил
Новичок, слабо представляющий границы своих возможностей, может переусердствовать и тогда, когда всё вроде бы уже близится к финишу: преодолев двадцать, я не добежал до заветной арки чуть более одного километра. И одна из причин —попытка ускориться перед финишем, чтобы потом увидеть в протоколе героические цифры: 1 час 59 минут. На деле же в протоколе напротив моей фамилии красуются неприятные буквы DNF, то есть «Did Not Finish» («не финишировал»). Отсюда и десятый совет дебютантам: если вы поймали свой рабочий, комфортный режим бега, не форсируйте его, сохраняйте скорость или даже замедляйтесь, если тяжело.
P.S. Большое человеческое спасибо организаторам того полумарафона, волонтёрам и медикам, которые вовремя заметили моё состояние, подхватили, отвели в тень и привели в чувство. Через несколько месяцев я вернулся в бег и учёл все допущенные ошибки.