«Чтобы разогреть мышцы», – ответит большинство на вопрос «Зачем вы разминаетесь?», и будет отчасти право. Вместе с тем пренебрегать разминкой и заминкой нельзя, это чревато как локальными травмами, так и здоровьем спортсмена.
Смысл в разминке не только в том, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, но и подготовить атлета к предстоящей нагрузке – как физически, так и психологически. Она предупреждает судороги и сведение мышц, растяжения и улучшает кровоснабжение – а ведь вместе с кровью к мышцам поступает кислород, который не даёт им устать, и питательные вещества.
Самые популярные виды разминки – бег, аэробика, гимнастика, сайклинг. Специалисты рекомендуют больше разминать именно ту часть тела, на которую придутся самые тяжёлые нагрузки. Так мышцы будут полностью готовы к микроповреждениям, которые возникают из-за упражнений, что обеспечит их безопасный рост и увеличение силы.
Во время разогрева тренируются также дыхательная система, «просыпается» нервная система (увеличивается скорость реакции, координация), учащается дыхание, что даёт больше кислорода готовящемуся организму. В суставах появляется больше «смазки» – суставной жидкости, благодаря которой кости и хрящи не будут тереться друг о друга и легко вынесут нагрузку.
Если вы перестали посещать групповые занятия или изначально тренировались самостоятельно, обязательно выполняйте разминку, даже перед йогой или любым другим малоподвижным видом спорта. Для этого побегайте, например, трусцой 10-15 минут и сразу, без отдыха, приступайте к основной фазе тренировок. Помните, что разминка должна быть подвижной, динамичной и лёгкой: выполнить её должен суметь человек с любой физподготовкой.
Заминка кардинально отличается от разминки. Финальные упражнения после всех подходов к снаряду необходимы для того, чтобы предотвратить мышцы от травм и перевести ритм вашего тела в более спокойное русло, «охладить» его. В отличие от динамичной разминки, заминка, как правило, статична и больше всего похожа на стретчинг (растяжку).
Во время медленного и плавного «потягивания» в статических позах организм сразу начинает восстанавливаться, перераспределяет кровь по сосудам, избавляется от углекислого газа и молочной кислоты, «залечивает» повреждённые мышцы – а это уже ведёт к их немедленному росту.
Время заминки – не более 10 минут, интенсивность упражнений на растяжку не должна повысить пульс, это в буквальном смысле отдых и восстановление. Как и во время разогрева перед занятием, после него больше внимания стоит уделить тем группам мышц, над которыми вы сегодня упорно потрудились. Прислушайтесь к «гудящим» мышцам, прощупайте тело – возможно, вы наткнётесь на сведённые места.
Идеальны для заминки асаны из йоги. Вы можете попросить знакомого инструктора показать упражнения, но легко найдёте позы и в сети. Примите асану на 30-60 секунд, следите за ровностью спины и глубиной дыхания. Важно также выполнять заминку в тёплом зале, избегайте сквозняков, а после примите горячий душ. Массаж, сауна, баня или просто горячая ванна также прекрасно расслабляют мышцы.
Запомните несложные упражнения разминки и заминки и при необходимости попросите тренера показать наиболее эффективные. Эти процедуры должны стать для вас обязательным ритуалом перед тренировкой и после неё, ведь фитнес – это не только сила и выносливость, прежде всего это ваши безопасность и здоровье!
Читайте также: Стоит ли включать гимнастику в тренировочный процесс?