Твой навигатор по спортивным занятиям Москвы
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Необходимость разминки и заминки для фитнеса
  • статья
  • 5 апреля 2017

«Чтобы разогреть мышцы», – ответит большинство на вопрос «Зачем вы разминаетесь?», и будет отчасти право. Вместе с тем пренебрегать разминкой и заминкой нельзя, это чревато как локальными травмами, так и здоровьем спортсмена.

Смысл в разминке не только в том, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, но и подготовить атлета к предстоящей нагрузке – как физически, так и психологически. Она предупреждает судороги и сведение мышц, растяжения и улучшает кровоснабжение – а ведь вместе с кровью к мышцам поступает кислород, который не даёт им устать, и питательные вещества.

тренажеры.jpg

Самые популярные виды разминки – бег, аэробика, гимнастика, сайклинг. Специалисты рекомендуют больше разминать именно ту часть тела, на которую придутся самые тяжёлые нагрузки. Так мышцы будут полностью готовы к микроповреждениям, которые возникают из-за упражнений, что обеспечит их безопасный рост и увеличение силы.

Во время разогрева тренируются также дыхательная система, «просыпается» нервная система (увеличивается скорость реакции, координация), учащается дыхание, что даёт больше кислорода готовящемуся организму. В суставах появляется больше «смазки» – суставной жидкости, благодаря которой кости и хрящи не будут тереться друг о друга и легко вынесут нагрузку.

nagruzka-na-dorozhke.jpg

Если вы перестали посещать групповые занятия или изначально тренировались самостоятельно, обязательно выполняйте разминку, даже перед йогой или любым другим малоподвижным видом спорта. Для этого побегайте, например, трусцой 10-15 минут и сразу, без отдыха, приступайте к основной фазе тренировок. Помните, что разминка должна быть подвижной, динамичной и лёгкой: выполнить её должен суметь человек с любой физподготовкой.

Заминка кардинально отличается от разминки. Финальные упражнения после всех подходов к снаряду необходимы для того, чтобы предотвратить мышцы от травм и перевести ритм вашего тела в более спокойное русло, «охладить» его. В отличие от динамичной разминки, заминка, как правило, статична и больше всего похожа на стретчинг (растяжку).

zaminka.jpg

Во время медленного и плавного «потягивания» в статических позах организм сразу начинает восстанавливаться, перераспределяет кровь по сосудам, избавляется от углекислого газа и молочной кислоты, «залечивает» повреждённые мышцы – а это уже ведёт к их немедленному росту.

Время заминки – не более 10 минут, интенсивность упражнений на растяжку не должна повысить пульс, это в буквальном смысле отдых и восстановление. Как и во время разогрева перед занятием, после него больше внимания стоит уделить тем группам мышц, над которыми вы сегодня упорно потрудились. Прислушайтесь к «гудящим» мышцам, прощупайте тело – возможно, вы наткнётесь на сведённые места.

dvigenii-min

Идеальны для заминки асаны из йоги. Вы можете попросить знакомого инструктора показать упражнения, но легко найдёте позы и в сети. Примите асану на 30-60 секунд, следите за ровностью спины и глубиной дыхания. Важно также выполнять заминку в тёплом зале, избегайте сквозняков, а после примите горячий душ. Массаж, сауна, баня или просто горячая ванна также прекрасно расслабляют мышцы.

Запомните несложные упражнения разминки и заминки и при необходимости попросите тренера показать наиболее эффективные. Эти процедуры должны стать для вас обязательным ритуалом перед тренировкой и после неё, ведь фитнес – это не только сила и выносливость, прежде всего это ваши безопасность и здоровье!


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале