Основных правил три:
- Не делайте резких движений. Входы, выходы, переходы между асанами нужно делать аккуратно и плавно.
- Разогревайте мышцы перед тренировкой, если вы собираетесь заниматься силовыми, динамичными видами йоги, например, пауэр-йогой или Аштангой.
- Боль — знак остановки. Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю. Если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.
Теперь поговорим о более частных правилах. Для занятий йогой можно выделить пять основных зон риска.
Шея
Резкие и высокоамплитудные движения могут навредить позвонкам. Любые повороты и наклоны головой нельзя делать до максимума, останавливайтесь на 70-80% процентах от своей возможной амплитуды. Частая ошибка у новичков — сильно запрокидывать голову в позе Кобры. Не перегибайте в этой и подобных асанах шею, она должна оставаться органичным продолжением остальной линии позвоночника.
Ещё одна опасность для шеи подстерегает новичков в Стойке на голове. Несмотря на название, основная нагрузка в этой позе должна приходиться не на голову, а не предплечья. Пока руки и корпус не укреплены настолько, чтобы практикующий мог переносить вес на предплечья, не стоит пытаться выполнять это упражнение. Многие преподаватели сейчас вообще исключают его из программы из соображений безопасности.
Локти и запястья
Есть позы, в которых на суставы рук приходится серьёзное вертикальное давление: например, Планка или поза Кошки. Чтобы суставы не страдали, соблюдайте два правила: локти оставляйте «мягкими» и стройте «пирамидку» из суставов. Что это значит, сейчас объясню.
«Мягкие» — это чуть согнутые локти. Такое положение позволяет отдать всю нагрузку не суставам, а именно мышцам, заставляя их напрягаться. «Пирамидка» — это расположение суставов строго друг над другом, перпендикулярно полу. Так давление на них распределяется равномерно, нигде не оказывается острого или прямого угла к полу.
Для защиты запястьев есть ещё один приём:
В любых позах с опорой на руки, будь то, например, Собака мордой вниз, Планка или стойка на руках, разводите в стороны пальцы и равномерно распределяйте вес между основанием ладони и последними фалангами.
Частая ошибка — опираться только на основание ладони. Из-за этого запястья быстро устают и начинают болеть.
Колени
Если у вас есть проблемы с коленями, правило «мягкости» применяйте и к ним: например, в позе Дерева не выпрямляйте ногу до конца, оставляйте её чуть согнутой. Если суставы здоровы, то во всех позах, которые требуют прямых ног, нужно максимально «включать» все мышцы. Для защиты коленного сустава коленная чашечка должна быть подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Например, таким образом мы «активируем» обе ноги в Собаке мордой вниз и отставленную назад ногу в позах Воина.
Ещё один нюанс, касающийся защиты коленей: помните, что этот сустав не предназначен для вращения! Только для сгибания и выпрямления.
В позе Лотоса и более простых позах со скрещенными ногами новички часто пытаются углубить положение за счёт проворота коленей. Рано или поздно это может травмировать мениск. Углублять позу Лотоса нужно исключительно за счёт раскрытия тазобедренных суставов и развития подвижности лодыжек, а не проворота коленей.
Тазобедренные суставы
У европейца, который всю жизнь сидит на стульях и диванах, в отличие от азиата, привыкшего к положениям со скрещенными и разведёнными ногами, таз оказывается «закрепощённым». Поэтому позы вроде Бабочки или Наклона с широко разведёнными ногами у новичков вначале получаются неважно и могут вызывать болезненные ощущения. Не давите и не делайте резких движений — можно повредить суставы и связки.
Разрабатывать таз нужно очень постепенно, стремясь не только к гибкости, но и к расслаблению.
В позе Бабочке не давите на колени руками: опускайте ноги только за счёт силы мышц.
Позвоночник
Берегите поясницу в прогибах. Наш позвоночник уже имеет «встроенный» прогиб в области поясницы, он называется лордоз. Выполняя прогибы, новички интуитивно используют лордоз для углубления позы, что приводит к компрессии, то есть сжатию позвонков. Это вредно, так как можно пережать и повредить нервы и сосуды. Углублять прогибы нужно за счёт грудного отдела — там позвоночник тоже имеет естественное искривление, только не вперёд, как в пояснице, а назад, оно называется кифоз.
Поэтому в любых позах, где необходимо прогнуться назад, например, в позе Кобры или позе Лука, задействуйте поясницу минимально и старайтесь максимально раскрывать грудную клетку.
Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, а также активируйте ягодичные мышцы. Проблемы для позвоночника могут подстерегать и при выполнении скручиваний, например, в позе мудреца Маричи. Главное здесь — не углублять позу за счёт рычага, а использовать мышцы кора. То есть не отталкиваться рукой от пола или колена, а скручиваться, напрягая живот и спину. Это не только убережёт ваши позвонки от возможного смещения, но и сделает позу более силовой.
И напоследок. Пожалуйста, помните, что за вашу безопасность отвечаете и вы, и преподаватель. Ваша зона ответственности — сказать ему о своих противопоказаниях, если такие имеются, и чётко выполнять инструкции. Если вы не уважаете возможности и ограничения своего тела, не прислушиваетесь к нему, то даже самый опытный тренер не убережёт вас от травм.