Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.
Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.
Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.
1. Поза стула (уткатасана)
Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.
Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.
2. Поза треугольника (уттхита триконасана)
Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.
3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)
Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.
4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)
Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.
5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)
На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.
6. Поза богини (утката конасана)
Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!
7. Поза моста (сету бандхасана)
Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.
Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?