Общие рекомендации к пробежкам
Бег на асфальте требует осторожности из-за большой ударной нагрузки на ноги. Так что не начинайте весенне-летний сезон с высокой скорости: вы рискуете отбить себе ноги и даже травмировать голеностоп и колени. Дайте себе время восстановить форму, отточите технику бега и наращивайте темп постепенно. Также обязательно подберите себе кроссовки с хорошей амортизацией. Они помогут защитить суставы и уменьшить усталость ног.
Адаптация зимних бегунов к весне
Если даже морозы не остановили ваш беговой пыл — поздравляем, вам будет проще продолжать бегать весной. Однако учтите, что зимой технику бега обычно меняют. Бег становится ниже и медленнее, чтобы человеку было проще среагировать при падении. Поэтому за зиму у вас могла просесть скорость и резкость бега, а также ширина и частота шага. На восстановление техники потребуется время, а также специальные беговые упражнения, скоростные и интервальные тренировки, темповые кроссы.
Выход из «зимней спячки»
Куда тяжелее придётся тем, кто взял на зиму полноценную паузу. Начните с оценки своей физической формы. Предлагаем три способа:
- Измерьте свой пульс в спокойном состоянии. Для мужчин со средней физической подготовкой нормальной считается частота сердечных сокращений от 60 до 85 ударов в минуту, а для женщин — от 65 до 90 ударов в минуту. Превышающие норму значения говорят о низком уровне физподготовки.
- Проверьте свой сердечный ритм при подъёме по лестнице на 4–5 этаж. О низком уровне физической подготовки будет свидетельствовать сильная одышка и разгон пульса выше 140–145 ударов в минуту.
- Опытные бегуны могут проверить себя с помощью привычной разминочной дистанции. Попробуйте пробежать в спокойном темпе 1–3 км. Боль в боку, одышка и высокий пульс — сигнал к тому, что вы уже не в прежней беговой форме.
Затем разработайте план триумфального возвращения в стройные ряды бегунов. Оптимально будет заниматься раз в 2–3 дня. Не спешите наращивать темп и дайте себе полторы-две недели на адаптацию. В противном случае вы рискуете перетренироваться, получить травму и в конце концов забросить тренировки. Прислушайтесь к нашим рекомендациям:
- Серьёзно относитесь к разминке. Уделяйте ей не меньше 5 минут, а в идеале — 10–15 минут.
- Начинайте пробежку с разминочного маршрута в 1–3 км, чередуя лёгкий бег с ходьбой.
- Заканчивайте тренировку заминкой: спокойным бегом в конце тренировки, за которым следует лёгкая растяжка. Благодаря правильному и плавному снижению нагрузки в конце тренировки заминка позволит мышцам быстрее восстановиться.
- Разнообразьте тренировки беговыми упражнениями и упражнениями на повышение общей физической подготовки.
Когда самочувствие до и после тренировок улучшится, приступайте к следующему этапу. Уменьшайте периоды ходьбы и в течение недели наращивайте километраж непрерывного бега на 10–25%. Но без фанатизма. Если чувствуете, что расстояние растёт слишком быстро и убивает мотивацию — сбавьте обороты. Задержитесь на пару тренировок на комфортной дистанции или увеличивайте её на более короткие промежутки.