Сервис планирования спорта и активного отдыха

Планируем свой фитнес-год

  • статья
  • 30 декабря 2020

Зачем это нужно?

Для начала давайте уясним: всё это - только для вас, вашего здоровья и самооценки. Не для пятерки по физкультуре, не для начальника и даже не для мамы.

Сколько раз вы жалели, что пошли на поводу у сиюминутных желаний и не смогли остановиться? И вот, заработав одышку и 10 килограмм лишнего груза, вы уже махнули рукой, ведь “весь этот ЗОЖ не для меня”. Это - ловушка человеческого мышления. Организм с годами дряхлеет - это закон природы. И то, какой образ жизни мы выбираем в 20-30 лет, определяет наше самочувствие в 60!

Лучшее время, чтобы посадить дерево было 20 лет назад. Следующее лучшее время - сегодня.

К сожалению, мы не можем полностью контролировать всё, что нас касается. Единственное, на что мы точно можем влиять, - это наше тело и образ жизни. Так пусть они будут здоровыми!

С чего начать?

Во-первых, не надо ставить цели в плохом настроении. Делайте это, когда вы “в ресурсе” - оптимистичны и довольны собой. В противном случае можно сильно себя недооценить.
С другой стороны, надо адекватно рассматривать себя и свои способности. Пробежать марафон - это классная и достойная цель, только если вы бегали последний раз 15 лет назад, то есть риск её не достичь.

Из инструментов вам понадобится блокнот и ручка, возможно, смартфон. Всё остальное - опционально.

Подводим фитнес-итоги

Человек обычно переоценивает себя при постановке краткосрочных целей (на месяц) и сильно недооценивает, ставя долгосрочные цели (от года и более). Поэтому начать стоит с анализа последнего года.

Напишите список своих фитнес-достижений года. Отмечайте в этом списке, всё, что способствовало улучшению ваших фитнес-успехов. Например, если вы нашли друга для пробежек - это тоже достижение.

Загляните в свои дневники питания и тренировок. Также могут пригодиться и фотографии в смартфоне. Если вы геройски преодолели сложный поход летом - это тоже физическое достижение!

Второй список - главные достижения жизни в сфере ЗОЖ. Этот список будет труднее, потому что старые прорывы спустя годы могут показаться мелкими, но они ковали ваш характер.

Может, в прошлом вы пробежали 1 км быстрее всех в классе и все вам завидовали, пожали 100 кг, побороли какую-то болезнь, быстро восстановились после беременности и родов. Вспомните свои чувства в минуты триумфа.

После этого оцените свое физическое состояние по 10-балльной шкале. Это можно сделать с помощью, например, колеса баланса. Разделите этот вопрос на подсферы: питание, спорт, выносливость и т.д. После оценки задайте себе три вопроса:

  1. Что мне уже нравится в этой сфере?
  2. Чего не хватает, чтобы оценить ее на 10 баллов?
  3. Что я почувствую, когда достигну этого состояния?

Третий вопрос - очень важен, не игнорируйте его, ведь часто, достигнув маленькой цели мы сразу переключаемся на другую, не получив порцию удовлетворения. Ответы обязательно зафиксируйте в своем блокноте.

Ставим цели

Определите свои ценности на данный момент. Если цели не отображают ваших ценностей, то вы их забросите, как делали много раз. Проверьте, не навязаны ли ценности извне.

Теперь напишите список желаний в сфере ЗОЖ - буквально всё, что вы хотите.

Список может оказаться внушительным. Вы вряд ли реализуете все эти желания за год. Что тогда делать всю оставшуюся жизнь? Поэтому придется выбирать приоритеты. Одни желания могут быть продолжением других, и эту “ступень” не перепрыгнуть.

Выберите 2-3 крупные цели на год. Посматривайте в свой список достижений, чтобы трезво оценить свои способности. Затем правильно сформулируйте свою задачу. Как это сделать, рассказывает спортивный психолог в статье "Как ставить цели в спорте и достигать их".

Впишите в годовой план события, привязанные к датам: например, забег - 12 апреля, осмотр у врача - в июле, скинуть 5 кг к дню рождения - 17 сентября.

Когда глобальные цели поставлены, советуем сразу начать работать над ними:

  • поставьте промежуточные цели на полгода, 3 месяца или месяц;
  • напишите список привычек и навыков, которые помогут вам добиться своего;
  • пропишите пошаговый план действий на месяц.

На самом деле этот план может выглядеть, как “Тренировки в зале 3 раза в неделю” - это нормально.

Еженедельно ставьте себе промежуточную цель по каждому из выбранных направлений. Даже если это просто запись к врачу или подбор фитнес-клуба - это полноценный шаг к своей цели. А в году их будет чуть больше 50.

В деле ЗОЖ главную роль играют именно рутинные действия и привычки. Поэтому обязательно надо работать с ними.

Внедряем привычки

Сознательно внедрить за месяц 2-3 привычки - это огромный успех. Поэтому в первый месяц выберите 1 очень важную привычку и еще 1-2 поменьше.

Вот несколько советов по работе над привычками:

  • Они должны соответствовать вашим целям и ценностям, поэтому нельзя брать их “с потолка”.
  • Привяжите привычки к другим ежедневным действиям.
  • Отслеживайте прогресс с помощью трекеров.
  • Добавьте игровой момент, превратите привычку в развлечение, проведите челлендж (как это сделать - читайте в нашей статье "Возьми себя на слабо").
  • Не пропускайте дни, чтобы нарастить новые нейронные связи.
  • Не сравнивайте себя и свои результаты с другими.
  • Разрешите себе отказываться от привычек, если они потеряли актуальность.

Об этой работе мы писали в статье "Как легко внедрить полезные привычки в жизнь".

И последнее

Сейчас вы замотивированы и готовы горы свернуть. Но через месяц, и даже через неделю, этот эмоциональный подъем забудется. Чтобы избежать этого, есть один лайфхак: напишите мотивирующее послание для себя самого. Обязательно зафиксируйте его в блокноте или в телефоне. Чтобы в моменты грусти возвращаться к нему, напоминая себе, зачем вы всё это затеяли.

Ставить цели и достигать их - это та самая часть айсберга, скрытая водой.

Вы не видите этого у профессиональных спортсменов, звезд, политиков и миллиардеров. Но они ведут все эти записи, анализируют и именно поэтому добиваются своих успехов. Ваши цели могут казаться вам несерьезными по сравнению с их целями. Но сравнивать себя с другими - это плохая тактика. Лучше отключитесь от мира на пару часов, загляните глубоко в себя и определите те ценности и цели, которые действительно двигают вас вперед. Так шаг за шагом вы поднимитесь на те вершины, которые пока недоступны вам!