Питание до тренировки — заряд энергии, а не тяжесть в желудке
Нужно ли вообще есть перед тренировкой? Обязательно. От еды и поступает вся нужная энергия. Без «топлива» вы будете вялыми, злыми и тренировка станет мучением, а не кайфом. Но и переедать не стоит: с набитым животом приседать или делать бёрпи — сомнительное удовольствие. Оптимальный приём пищи должен быть:
- За 2 часа до тренировки. За это время почти любая еда усвоится. Лучше выбирать нежирное мясо с гарниром из комплексных углеводов. Например, хорошим вариантом станет куриная грудка в сочетании с картофелем, рисом, гречкой или булгуром.
- Если совсем нет времени, то допускается лёгкая трапеза за 30–60 минут до занятия. Для этой цели подойдут продукты, которые обеспечат организм необходимой энергией: банан, нежирный творог, мюсли, йогурт, энергетический батончик и другие легкоусвояемые варианты.
А как там дела с пищей после тренировки?
Обязательно ли есть после зала? Конечно! Ориентируйтесь на свои ощущения: кому-то требуется срочный перекус, а кто-то готов есть через полчаса-час после занятия. Но не затягивайте с приёмом пищи: после тренировки вашему организму требуется строительный материал и энергия для восстановления. Игнорировать еду после тренировки — как строить дом без кирпичей.
Этот приём пищи также должен состоять из легкоусвояемых белков и углеводов. Хорошо подойдут яйца, творог, йогурт, белковый коктейль, белая рыба, нежирное мясо птицы, морепродукты. А дополнить блюдо можно крупами, цельнозерновым хлебом, овощами.
Подчеркнём, что это базовые рекомендации по питанию после тренировки. На состав рациона сильно влияет разновидность нагрузки и ваши фитнес-цели. Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и придерживайтесь рекомендованной им диеты.
Чего следует избегать в рационе перед тренировкой и после?
Жирная и тяжёлая еда
Бургеры, картошка фри, сало, жареная курица — всё это долго переваривается, вызывает тяжесть в животе и может аукнуться прямо на тренировке. А после похода в зал организм ослаблен и ему непросто справиться с такой тяжёлой пищей.
Сырые овощи и фрукты
Они трудно усваиваются желудком перед тренировкой. В большей степени это касается овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки, кислоты или воды: арбуз, ананас, свёкла, грейпфрут и другие. Они могут вызвать вздутие и дискомфорт во время занятий спортом, а после тренировки не способны восполнить потраченную энергию. Для срочного перекуса стоит выбирать более лёгкие и нейтральные варианты: например, яблоки, бананы и т. п.
Сладости и быстрые углеводы
Сюда можно отнести торты, печенье, шоколад, газировку. Почему плохо: резкий скачок сахара приводит к быстрому приливу сил, за которым следует такой же быстрый спад. Будете на тренировке как сдувшийся шарик. Вознаграждать себя десертом сразу после занятия тоже не стоит: это замедлит восстановление мышц и повысит риск того, что излишки сладкого превратятся в жировые отложения. Если после тренировки всё же тянет на сладкое, можно позволить себе 30–60 г вкусняшек: сухофруктов, зефира, пастилы.
Кофеиносодержащие напитки
Кофе, зелёный и чёрный чай, какао, шоколад — напитки, которые нежелательно пить перед интенсивной тренировкой. Спортивные нагрузки и без того создают нагрузку на сердце, а кофеин может ещё повысить артериальное давление или вызвать тахикардию. После тренировки тоже придётся подождать: к списку побочек от кофеиносодержащих напитков добавляется тот факт, что они мешают восстановлению организма после нагрузок.
В заключение добавим, что грамотный рацион — залог эффективных и динамичных тренировок. Тренируйтесь с удовольствием!