Навигатор по спортивным занятиям твоего города
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
«Мяса хочу!»: как похудеть без овощной диеты
  • статья
  • 20 мая 2017

Прежде всего стоить заметить, что не испытывать особой симпатии к овощам и фруктам – это нормально. Элементарной причиной могут быть семейные пищевые традиции: если вы с детства привыкли к мясу и рыбе, изменить многолетнюю привычку будет сложно. В овощах мало углеводов, поэтому блюда из них могут не насыщать, а постоянное пребывание в полуголодном состоянии – откровенно бесить. Здоровый образ жизни, между тем, должен приносить радость и удовольствие.

Некоторые диеты для похудения включают в себя до полутора килограммов овощей в сутки. Мы и сами считаем, что съесть столько травы просто нереально (диетологи утверждают, что это ещё и бесполезно – организм просто не усвоит все полезные вещества, а их избыток вызовет расстройство желудка). Совсем избавляться от фруктов, овощей и зелени не стоит, но частично заменить их долю в рационе всё же можно. Ниже – топ продуктов с минимумом калорий, которые можно найти в магазине у дома.

ширатаки.jpg

Булгур, 342 ккал на 100 г (~150 ккал на готовую большую порцию)

Булгур делают из цельнозерновой пшеницы, которую предварительно отваривают и сушат. В крупе остаётся много клетчатки, макро- и микроэлементов, она снижает уровень сахара и нормализует пищеварение. Не стоит путать булгур с кускусом или обычной дроблёной пшеницей. Из него готовят, как правило, каши, его можно добавлять в суп и даже смузи.

Соба, 99 ккал на 100 г

Эта лапша из гречневой муки пришла к нам с Востока, где, как известно, вообще стройность в почёте (если вы занимаетесь сумо, смело пропустите этот абзац). В ней вполовину меньше крахмала, чем даже в цельнозерновых макаронных изделиях, нет глютена и достаточно много клетчатки. Идеально сочетается с блюдами из рыбы и грибами, а также с соевым соусом, кунжутным маслом.

Ширатаки, 9 ккал на 100 г

Происхождение – Восточная Азия, основной потребитель – стройные японцы. Не путать с фунчозой – оба вида лапши похожи (прозрачные студенистые спагетти в готовом виде), но имеют разный состав. Фунчозу готовят из крахмала, а ширатаки – из особого растения коньяку, в её составе почти одна лишь клетчатка. Эта лапша практически не имеет собственного вкуса, зато легко принимает аромат других продуктов – грибов, специй и соусов. Быстро, сытно, полезно – и ноль калорий.

Пшеничные отруби, 216 ккал на 100 г (~60 ккал на полчашки готовой каши)

ветчина.jpg

Отруби или хлопья содержат много магния, и витаминов B. Также в ней достаточно клетчатки для усмирения чувства голода. Отруби можно добавлять в выпечку, заменяя ими пшеничную муку и добавляя овсяную или другую диетическую – готовьте блинчики, оладьи и удивляйте близких необычным вкусом привычных блюд.

Попкорн, 375 ккал на 100 г

Пусть вас не пугает высокая калорийность этого лакомства, ведь 100 граммов попкорна – это ведёрко объёмом почти 3 литра. К тому же, калориями его отяжеляют масло, карамель или сыр – такой попкорн продают в кинотеатрах, это настоящая углеводная бомба весом в 1500-2000 ккал. Дома же вам ничего не мешает приготовить его с минимумом добавок или вовсе сделать его на восточный манер: с карри, перцем, лимонной цедрой и базиликом. Немного соли, и низкокалорийная закуска готова. Кукуруза в принципе полезна, в ней много волокон, витамина B1 и B2 и микроэлементов.

Ветчина из индейки, 126 ккал на 100 г

Грудка индейки, как известно, самое постное мясо. Из неё даже можно приготовить сэндвич или бургер (только будьте осторожны с остальными ингредиентами, например, с булочкой или хлебом – выбирайте цельнозерновой). Добавьте в бутерброд листья салата и соус из оливкогово масла и горчицы, или сделайте из индейки шашлычки. Её можно мариновать, как обычное мясо, наслаждаться грилем наравне со всеми и не поправляться.

мидии.jpg

Треска, 69 ккал на 100 г

Рыба, как правило, и так входит в диетическое меню. Разумеется, не вся и не каждого способа приготовления. Так, консервированная печень трески с более чем 600 ккал «на сотку» вряд ли подойдёт. Зато мясо этой рыбы – рекордсмен среди так называемых тощих сортов. В нём много селена – антиоксиданта, основной источник которого находится в овощах, кислых фруктах и зелени. Сокращаете долю овощей – добавляйте антиоксиданты. Например, треску.

Мидии (и другие моллюски), до 90 ккал на 100 г

Моллюски для любителя фитнеса – золотая жила. Они не только низкокалорийны, но и содержат много белка: расти будут разве что мышцы, а не бока. В мидиях также высокое содержание жиров омега-3. Готовить их можно на белом сухом вине (с выпариванием спирта), тушить с соевым соусом или лимонным соком. Также моллюсков часто едят сырыми с соком лимона, если вас не пугает мясо без термообработки, «болотистый» привкус и непривычные ощущения, попробуйте этот аристократический способ.

Свиная вырезка, 143 ккал на 100 г

В отличие от шеи, лопаток и корейки, вырезке самое место в вашей диете. В ней мало жира, зато много тиамина, витаминов группы В и белка. С куриным мясом, конечно, не сравнится, но курицы и так слишком много в любой диете, фитоняшки уже видеть её не могут. Вырезка не заменит овощей и фруктов, но добавить их в качестве гарнира к свинине куда как приятнее, чем есть сырыми.

топ блейд2.jpg

Говяжий стейк «Топ блейд», 137 ккал на 100 г

Ещё больше белка, ещё меньше жира в соотношении шесть к одному. Вам наверняка не поверят, если вы скажете, что едите стейки, чтобы похудеть. Мясо для такого стейка снимают с лопаточной части, оно может содержать тонкий хрящ, который во время приготовления размягчается. Замаринованный стейк из блейда говядины остаётся нежным и сочным даже при прожарке Well done. В классическом исполнении «мясо, соль и перец» для жарки используйте оливковое мясо и средний огонь.

Моцарелла, 240 ккал на 100 г

Сыр по традиционному итальянскому рецепту содержит в два-три раза меньше калорий, чем другие магазинные сыры. Моцарелла не входит в список самых низкокалорийных продуктов, его преимущество в том, что кусочек такого сыра на полезном бутерброде не повредит диете, а добавление его в салаты сделает овощи намного более привлекательными. Мало того, вы можете сделать с ним диетическую пиццу: на тонком тесте с томатами, оливками, свежим базиликом и орегано, грудкой курицы или индейки. Другое популярное, здоровое и очень вкусное блюдо с моцареллой – салат капрезе с томатами и соусом песто.

капрезе.jpg

Отличным дополнением станут и здоровые соусы – правильная заправка может настолько изменить салат, что вы по-другому начнёте смотреть на овощи. Соусы на основе уксуса, особенно винного, не добавляют калорий блюду и замедляют усвоение пищи, тем самым поддерживая уровень сахара в крови на стабильном уровне. Другие популярные и диетические компоненты соусов – оливковое масло, яичный белок, дижонская горчица, мелко нарезанные лук, чеснок и зелень.

Не забывайте также о фасоли, чечевице, куриной грудке и тофу, эти продукты всегда пойдут на пользу. Питайтесь вкусно, полезно и, в конце концов, всё-таки постарайтесь полюбить овощи!

Источники: Медицинский справочник «Клиническая иммунология» (Минздрав РФ), The 40 Best Low-Calorie Foods

Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале