Сегодня люди хотят более постного мяса, особенно спортивные едоки – не более чем с 8% жира. Тем не менее, мраморные стейки всё ещё достаточно жирные, чтобы называться диетическими. Но когда ты сидишь на одной курице, наступает момент, когда хочется мяса. Вот, почитайте нашу статью об альтернативных источниках белка для культуристов и просто любителей фитнеса.
А мы остановимся конкретно на мясе для стейков и барбекю. Жир в нём обычно насыщен, но большая часть пригодного мяса (спасибо кукурузной диете) содержит слишком много омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Их соотношение с омега-3 в идеале должно составлять 2-3 к 1, но из-за не оригинальных кормов омега-6 порой больше в 20 раз, чем омега-3. Почему это важно? Потому что чрезмерное потребление кислот омега-6 несёт вред.
Опасность насыщенных жиров, конечно, несколько преувеличена, но всё же никому не нужно съедать слишком много жира за один присест. Если вы не эскимос или не веган. Кстати, можно быть и бодибилдером-вегетарианцем, но это очень сложно, поскольку мясо – один из самых богатых белком продуктов, который содержит все необходимые для роста мышц аминокислоты. Помимо белка в нём также очень много креатина, витаминов и минералов.
Готовить мясо лучше несколько раз в неделю, в дни отдыха. В отличие от белка из яиц и молочки, он будет дольше усваиваться, обеспечивая равномерное восстановление мышц. Связано это с тем, что нужные аминокислоты содержатся в клетках, которые гораздо толще у мяса, чем у тех же яиц. Правда, из мяса усваивается около 60% нутриентов (яичный белок может похвастаться 95%).
Куриное мясо на самом деле нельзя назвать эталонным питанием, поскольку в нём содержатся не все незаменимые аминокислоты. Есть ещё несколько отличий от курицы: говядина и свинина лучше усваивается с углеводами, поэтому к нему всегда нужен полезный гарнир. Мясо молодых особей (ягнят, телят, поросят) принесёт больше пользы – в нём и жира меньше, да и жевать проще. Кроме того, в нём меньше зрелого коллагена.
Как и другие «тяжёлые» продукты, мясо не стоит есть вечером, так как оно может нарушить сон и стать естественным возбудителем нервной системы. Соблюдайте меру: слишком много этого продукта ускоряет процессы старения клеток, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой и пищеварительных систем. Но то, что оно необходимо для вашей лучшей формы – факт.
Как и какое мясо выбирать
Для начала – общие принципы. Никогда не покупайте мясо, если от момента забоя не прошло суток, иначе у него будет не самый приятный привкус, слишком много крови. Понятно, что старое мясо тоже не годится – этот продукт быстро портится, но распознать опасность легко по запаху.
Лишний жир можно стопить – просто сливайте его во время приготовления. Но не переусердствуйте, иначе стейк получится слишком сухим, да и длительная термическая обработка не идёт на пользу большинству продуктов. Самый жирный стейк получается из кусков риб-ай, около 270 ккал на 100 г. Второй по жирности – стейк на кости, около 210 ккал. Наименее жирный – из лопатки, там всего 140 ккал и 7 граммов жира на сотню. Кстати, он же – и самый нежный. Стейк-компромисс готовят из филейной части, здесь 155 ккал на 100 г мяса.
Говядина
В ней содержится много белка (до 25%), витамина В12, цинка, железа, кальция, фолиевой кислоты, креатина и прочих необходимых нутриентов. Всё это нужно для роста и восстановления мышц. Идеальная с точки зрения диетологов доза для атлетов – 1-2 г говядина на килограмм веса ежедневно.
Говядина не в чистом виде за мясо не считается, поэтому сразу исключаем мясные продукты вроде пельменей, бургеров и прочих издевательств над коровами. Всё это слишком жирно для бодибилдинга. Да и никто никогда не знает, из какого мяса всё это готовили, какие ещё животные могли упасть в мясорубку. Домашние котлеты – исключение, но только если вы сами готовили фарш.
Готовьте говядину любым способом, каким захочется, но лучше сделать из неё барбекю. Кусок мяса на гриле, решётке, в шашлыке или на сковороде с минимумом масла – отличный вариант. Предварительно удалите с вырезки весь видимый жир, плёнки и прожилки, размер порции в 100 г будет равен примерно колоде игральных карт. Филейные части лучше тушить или запекать, так они станут мягче, нежнее и сочнее.
Свинина
Этот сорт мяса считается наименее предпочтительным в культуризме из-за повышенной жирности. Конечно, с индейкой или курицей бороться свинина не в состоянии, но и отказываться от неё не стоит. Главное – правильно выбрать и приготовить, потому что мясо свиньи обладает особенным вкусом и нежностью.
Покупайте только постные части туши – филейную, вырезку, лопатку или карбонад. Остальные части, к сожалению, не для нас. В свинине также много нутриентов, в некоторых из них наш организм нуждается, но сам не вырабатывает. Мясо содержит много витаминов групп B (в частности – B1, или тиамин, B2, B3 и B6) и PP. Белка здесь 19%. В отличие от своего конкурента – баранины – свинина легче усваивается, больше белка идёт на пользу.
Свиной жир также менее вреден для сердца и сосудов, в этом его преимущество перед говяжьим. Злоупотреблять свиным мясом, тем не менее, не стоит, максимальная доза – 200 г в сутки.
Готовить стейки из свинины – одно удовольствие, поскольку мясо достаточно быстро жарится, обзаводится аппетитной корочкой и имеет уникальный аромат. Главное – хорошо прожарить мясо, поскольку в нём иногда могут быть опасные паразиты. Если у вас дома есть сувид – готовьте в нём и доводите на сковороде, решётке или гриле.