Выбирайте правильную экипировку
- Главный показатель хорошей спортивной одежды — удобство. Она должна обеспечивать комфорт движений, легко впитывать и испарять влагу.
- При выборе обуви следите, чтобы они плотно сидела на ноге и хорошо поддерживала лодыжки и ступни. Также ориентируйтесь на ваше фитнес-направление: например, бегунам требуются кроссовки с хорошей амортизацией, а любителям силовых тренировок — жёсткая обувь, которая поможет защитить стопу от падения тяжёлых снарядов.
3. Для травмоопасных видов спорта необходимо использовать специальную защитную экипировку. Качественное снаряжение смягчает удар и помогает уберечь от серьёзных повреждений кости и ткани.
Соблюдайте водный баланс
Даже незначительное обезвоживание плохо влияет на состояние связок и мышц. Правильный питьевой режим поддерживает их эластичность, а также защищает организм от перегрева и обезвоживания. Так что пейте: во время тренировки — чистую негазированную воду, а за два часа до — хотя бы пол-литра воды. Это особенно критично в жаркие дни и при интенсивных тренировках, когда много жидкости выводится с потом.
Правильно питайтесь
Не стоит приходить на тренировку натощак или после сытного обеда. Оптимально есть за два часа до тренировки. Так вы обеспечите себе необходимый запас энергии. И, конечно, нужно питаться сбалансированно: белки, жиры, углеводы. При недостатке тех или иных веществ вы будете чувствовать слабость и нежелание заниматься. Это не говоря уже о том, что состояние костей, мышц, связок и сухожилий зависит от поступления минеральных веществ и витаминов.
Тщательно разминайтесь
Часто новички травмируются из-за того, что пренебрегают разминкой и сразу приступают к тренировкам. Нельзя нагружать неразогретые мышцы! Разминка не просто снижает риск травмы, но и позволяет настроиться на тренировку и улучшить спортивные показатели. Её задача — подготовить тело к к предстоящей нагрузке, увеличить приток крови к мышцам и повысить гибкость суставов.
А после основных упражнений нужно сделать заминку: обычно это лёгкие упражнения на растяжку. Они нужны, чтобы уменьшить ощущение напряжения в мышцах и восстановить нормальное кровообращение. Рекомендуется уделять заминке не меньше 3–5 минут.
Контролируйте физическую нагрузку
Часто новички хотят всего и сразу. Они ставят амбициозные цели: поскорее похудеть, стремительно накачаться, и поэтому взваливают на себя чрезмерную нагрузку. Тише едешь — дальше будешь. Ставьте реалистичные цели и выбирайте нагрузку с учётом вашей физической подготовки, постепенно наращивая её по мере адаптации. Тренировка через «не могу» в лучшем случае приведёт к потере мотивации. А в худшем — к серьёзной травме с долгим восстановлением, которое лишь увеличит дистанцию между вами и желанной физической формой.
Отдыхайте между подходами и тренировками
Любой спазм или подёргивание мышц — это сигнал для отдыха, так что делайте паузы между подходами. Делайте перерывы и между занятиями: новичкам оптимально тренироваться 2–3 раза в неделю, оставляя себе минимум день на отдых после нагрузок. Раз в году стоит взять тайм-аут на месяц: тренировки могут утомить не только физически, но и морально. Имейте в виду, что после продолжительного перерыва возвращаться к привычным нагрузкам нужно постепенно.
Разнообразьте спортивные занятия
Чтобы не перегружать одни и те же мышцы, стоит посещать разные виды тренировок. Можно перемежать кардиотренировки с силовыми, а также упражнениями на гибкость. Или заняться кросс-тренировками на развитие всех групп мышц. За разработкой подходящего плана занятий стоит обратиться к своему тренеру.
Соблюдайте технику выполнения
Неправильное выполнение упражнений — частая причина травм. В идеале стоит работать с квалифицированным тренером, который объяснит вам правильную технику и при необходимости скорректирует ваши движения. Это влияет не только на безопасность, но и на эффективность занятий.
У меня травма. Что делать?
Прекратите любую активность и обратитесь к травматологу. Считаете, что это врач — это слишком, и само пройдёт? Если за 2–3 дня не стало лучше, вам точно нужно к доктору. Без квалифицированного лечения восстановление займёт больше времени. Ни в коем случае не игнорируйте свой дискомфорт и не тренируйтесь с травмой! Это только усугубит ситуацию и создаст риск того, что травма перейдёт в хроническую форму. Тогда вылечить её будет уже гораздо сложнее.
После возобновления тренировок вам, скорее всего, придётся исключить некоторые упражнения до полного восстановления после травмы. Соблюдайте рекомендации врача, следите за самочувствием и не перегружайте себя. При острой боли, спазмах, признаках перегрузки нужно отдохнуть. Сделайте ставку на регулярность занятий в облегчённом режиме, и вы быстро вернётесь к прежней форме.