Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики». Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году. Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.
Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику. Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи. Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).
Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс. Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове. Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.
Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.
Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног. Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.
Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.
Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд. На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф. Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.
Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица. Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы. Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.
Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной. Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.
Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота. Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину. Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.
В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.
Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес
Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.
Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!