Зачем и как делать идеальные бёрпи

Сейчас бёрпи выполняют с приседанием, прыжком в планку, прыжком обратно в присед и с выпрыгиванием вверх. Казалось бы, технически ничего сложного, однако бёрпи — это одно из самых любимых упражнений кроссфитеров и тренеров. Потому что 

Бёрпи задействует очень много мышц

Буквально ни один мускул не останется без напряжения. Это просто понять по тому, сколько упражнений заключено в бёрпи: это и прыжки, и приседания, и отжимания, и статика для ещё большего укрепления кора. Здесь работает каждая группа, при этом происходит очень большое потребление кислорода за короткий промежуток времени, возникает и существенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Из-за этого резко поднимается и пульс, тренировка мышц происходит в самых верхних зонах, что, безусловно, способствует скорейшему жиросжиганию. Упражнения со сменой плоскости вообще очень полезны для похудения — сравните бег по прямой и наклонной дорожке. Кроме того, прекрасно известна и польза высокоинтенсивных упражнений на хорошем пульсе.

Порядок действий: как делать бёрпи? 

В оригинальной версии бёрпи выполняют следующим образом:

1. Из положения стоя присесть, положить обе ладони на пол перед собой.
2. Прыгнуть назад, вытянув ноги, и встать в планку на прямых руках.
3. Снова прыгнуть, подтянув ноги к себе и оказаться в положении сидя.
4. Встать.
5. Повторить.

Можно выполнять и эту версию, если для вас и такой нагрузки достаточно. А можно и разнообразить — например, увеличить темп или уменьшить скорость, но добавить элемент отжиманий от пола.

Существует несколько десятков вариантов бёрпи.

Тренеры обычно показывают современную «базовую версию», которая из-за выпрыгивания гораздо сложнее, но и намного эффективнее:

1. Присядьте, поставьте ладони на пол перед ногами.
2. Прыжком встаньте в планку на вытянутых руках.
3. Опуститесь на руках, коснувшись грудью пола (допустимо поставить колени на землю).
4. Отожмитесь обратно в планку (допустимы как резкое отталкивание на руках, так и медленное их выпрямление).
5. Вернитесь прыжком в исходное положение.
6. Взрывным выпрыгиванием вскочите, вытянув руки над головой.

Правильная техника бёрпи: что учесть? 

Важны определённые моменты для правильного выполнения бёрпи:

1. В положении сидя (в исходном) вы должны обязательно согнуть колени, а не спину.
   
   
2. Переход между шагами выполняйте без пауз, только если не желаете создать дополнительную нагрузку в планке (на вытянутых или на максимально согнутых руках).
   
   
3. Ставьте руки на пол между коленями или по бокам от корпуса. Не нужно тянуться вперёд, это согнёт спину и сделает позу неустойчивой — уверяем, после нескольких повторений вам не будет казаться, что сидеть на месте так уж просто.
   
   
4. Садитесь из выпрыгивания, поднимайтесь из планки и возвращайтесь в присед на вдохе, остальные шаги — на выдохе. Так кислород будет поступать стабильнее и в большем объёме.
   
   
5. Во время выпрыгивания старайтесь максимально вытянуться вверх, в струнку. Приземляйтесь мягко, не на пятки, амортизируйте лёгким сгибанием ног в коленях.

Безопасность при выполнении бёрпи

1. От интенсивности выполнения у вас может закружиться голова и начать темнеть в глазах. Не надейтесь, что на следующем повторении вы отдохнёте, скорее, вы просто потеряете сознание. Возьмите паузу и отдышитесь.
   
   
2. Некоторые атлеты на YouTube вместо выпрыгивания делают сальто назад. Это всё, конечно, здорово, но если вы читаете это руководство по бёрпи, значит, вам такое ещё рано — это просто травмоопасно.
   
   
3. Держите равновесие — всегда ставьте руки и ноги достаточно широко. Сердце будет колотиться в бешеном ритме, из-за чего вас может повести в сторону.
   
   
4. Если вам всё-таки стало плохо (тошнота, головокружение), не ложитесь сразу же отдыхать, это опасно для сердца. Пройдите круг по залу, постепенно замедляя пульс.

Как правило, бёрпи выполняют в качестве дополнительного упражнения на силу и выносливость — один подход по 6 повторов плюс 3 отдельных выпрыгивания в конце подхода. Однако есть и другие варианты использования бёрпи — например, в табате или как самостоятельное упражнение.

Вам не понадобится помощь инструктора для того, чтобы разнообразить бёрпи или сделать их отдельной частью занятия. Начните с 5–10 повторений за раз, 3-4 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений в сете — по 15–20 бёрпи в неделю, то есть каждый день старайтесь сделать на 2–3 раза больше. В итоге всего за месяц можно будет приучить тело выполнять по 50-60 бёрпи за подход — это уже серьёзная нагрузка и отличные результаты.

Какой бы вариант вы ни выбрали, бёрпи не просто так стали очень популярным упражнением. Включив их в тренировку, вы точно ускорите процессы метаболизма, повысите выносливость и силу, а также гарантированно избавитесь от лишних жировых запасов.