Немного о физиологии человека: по факту, занятия кардио улучшают способности сердца, лёгких и кровяных телец доставлять обогащённую кислородом кровь к рабочим мышцам, а мышцы тренируются этот кислород эффективно усваивать и превращать в энергию для движения. Известно также, что сердце – это фиброзно-мышечный орган, способный сокращаться, и мы прекрасно знаем: если есть мышца, значит, её можно тренировать.
К сожалению, среди любителей фитнеса, худеющих или желающих похудеть и даже среди инструкторов распространены некоторые мифы об аэробных нагрузках. Некоторые из них безвредны и лишь делают тренировку бесполезной, другие могут и вовсе сказаться на здоровье сердца и сосудов. Разберёмся, кому и зачем нужно заниматься кардио, какие тезисы справедливы, а какие являются мифами. Начнём с мифов.
1. «Бег, ходьба, велосипед и аэробика – это 100% кардио». Не совсем так, потому что кардиотренировки тесно связаны с пульсом, точнее – с его определёнными границами. Дело в том, что тренировкой можно назвать такие нагрузки, при которых происходит рост. Рост мышечной массы, скорости или силы. Ровно то же самое существует и в кардио: выносливость растёт в определённой зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определить нижнюю и верхнюю границы тренировочной зоны можно на специальном аппарате – газоанализаторе, но приблизительно для человека 30-40 лет это 125-155 ударов в минуту. Именно в такой зоне идёт развитие и прокачка транспортной системы организма, ниже этой зоны тренировки превращаются в общее оздоровление сродни прогулкам, выше – в насилие над организмом и сердцем в частности.
2. «Кардио лучше всего сжигает лишний жир; хочешь похудеть – занимайся кардио». Тоже неправда, поскольку силовые тренировки не менее, а иногда и более эффективны. Да, спортивная ходьба в спокойном темпе, действительно, позволяет худеть, но такой эффект даёт любой вид спорта. Некоторые считают, что кардионагрузки, мол, топят жир, не трогая углеводы и гликоген. Это миф, поскольку до жира дело доходит минут через 20 после начала тренировки.
Силовые нагрузки существенно наращивают мышечную массу, а чем больше мускулов, тем больше энергии им нужно, а значит, и жира «сгорит» больше. Кроме того, в период отдыха после тренировки организм продолжает «топить печи», чтобы насытить мышцы, поэтому кардио – не самый эффективный способ похудеть.
3. «Кардио и силовые нужно строго разделять». Неверно, равно как и обратное утверждение: «кардио с силовыми нужно сочетать». Здесь всё дело в индивидуальном подходе, особенностях организма и в целях, которые ставит себе посетитель фитнес-клуба. Если вы желаете набрать массу, то аэробные нагрузки вам скорее помешают, но если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы похудеть, кардио ускорит процесс.
Лучше всего в этом вопросе вам помогут не статьи и таблицы пульса, а ваш тренер. Даже если вы в дальнейшем планируете заниматься самостоятельно, консультацию у инструктора получить всё же стоит: расскажите ему о своих целях и вместе составьте программу тренировок, в которой найдётся место и силовым, и кардионагрузкам (или не найдётся).
4. «Чем чаще я буду заниматься кардио, тем быстрее похудею». Миф вытекает из второго пункта. Организм, как правило, довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, и ему нужны всё новые и новые. Это справедливо для тренировки сердца, лёгких, сосудов: со временем вы сможете тренироваться на низком пульсе, пробежите марафон и вообще станете неутомимым и выносливым.
Однако в какой-то момент процесс похудения просто остановится – организм научится при возросших нагрузках потреблять свои запасы более эффективно. Сравните: для увеличения нагрузки на силовых тренировках нужно просто взять вес побольше, а при том же беге вам придётся наматывать всё большее число километров. Мало кто сможет выделить 4-5 часов в день на то, чтобы пробежать очередной марафон.
А вот что несомненная правда, так это необходимость развивать выносливость. Неважно, каким видом фитнеса вы занимаетесь, пусть даже спортивными танцами – в любом нужно уметь долго стоять на ногах и не падать в обморок от продолжительности тренировок. Упражнения на развитие сердца и сосудов прекрасно способствуют способности не уставать.
Кроме того, лёгкие аэробные нагрузки – это «глоток воздуха» для вашего тела, это отличные разминка, восстановление и заминка. Они полезны в любом возрасте, и работают тоже в любом поэтому так популярна скандинавская ходьба и другие виды активности у пожилых людей, которые продолжают держать кровеносную систему в тонусе.
Кардио – это несложно, приятно и интересно, поскольку в процессе тренировки идёт процесс узнавания себя. Вы поймёте, что существуют некие зоны пульса, о которых вы и не догадывались, научитесь быть стойким и выносливым, а также слушать своё сердце – в буквальном смысле.
Источники: Zo Werkt Het Lichaam, Interventions for promoting physical activity.