Знать, сколько калорий ушло за время активности, даже повседневной, сколько шагов пройдено и как сегодня спалось действительно важно. Раньше кардиодатчиками пользовались только профессиональные спортсмены, теперь же их встраивают почти во все фитнес-трекеры, предназначенные для широкого круга пользователей. Причём некоторые браслеты и смарт-часы измеряют пульс постоянно в течение всего дня.
Пульс в течение дня
Идеального значения пульса не существует ни для обычного человека, ни для любителя спорта, ни для профессионала. Параметры ЧСС зависят от пола, возраста, вида нагрузки и показателей здоровья. Чтобы определить свои нормы, замерять пульс нужно на разных этапах: в состоянии покоя, во время ходьбы, разминке, на разных пиках нагрузки и во время кардиотренировки.
Стоит помнить, что изменение ЧСС может произойти и от простого изменения положения тела даже в состоянии полного эмоционального покоя и без нагрузок. Постоянное отслеживание пульса в этом случае не несёт никакого смысла и не улучшает здоровье: ЧСС изменяется в течение всего дня, «нормальный» диапазон находится в пределах от 60 до 100 ударов в минуту.
Поэтому такие изменения в расчёт брать и вовсе не стоит: это всего лишь удовлетворит ваше любопытство. Исключение – люди с заболеваниями сердца и сосудов, гипертонией и другими, в этом случае контроль ЧСС относится к повседневным медицинским процедурам.
Чтобы узнать свой стандартный пульс, замерить его нужно сразу после пробуждения – так вы будете знать, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением без нагрузок и стресса. Эти цифры в дальнейшем помогут диагностировать уровень тревожности или опасное для здоровья состояние (начало заболевания), когда сами вы этого не почувствуете.
Норма для здорового человека – 60 до 80 ударов в минуту, если ваш пульс находится в этом коридоре, вы здоровы.
Пульс в спорте
Что касается профессионального спорта, то здесь ответ очевиден: контроль пульса необходим для знания своих пределов. Для наилучших результатов нужно тренироваться максимально интенсивно, но не настолько, чтобы это вызвало проблемы со здоровьем. Спортсмены отлично знают, что такое «целевая» и «оранжевая» зоны частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это помогает правильно построить график занятия, поддерживая пульс в оптимальном диапазоне. Некоторые упражнения, которые иногда рекомендуют даже кардиологи, помогают прокачать не только мышцы тела, но и укрепить сердце – это кардиотренировки.
Замерьте ЧСС после лёгкой разминки, если коридор увеличился до уровня 100-120 уд./мин., значит, разминка прошла в нужном ритме. Если пульс подскочил до ~145 ударов, снижайте интенсивность разогревающих упражнений. На этом этапе важно не дать нагрузку на мышцы и сердце, а подготовить к ней весь организм, насытить тело кислородом. Слишком высокие показатели ЧСС приведут к преждевременной усталости и активизации метаболизма, тогда на основную тренировку может не остаться запаса калорий.
Начинайте основное занятие на выходе из разминки без продолжительной паузы – пуль не должен упасть ниже 80 ударов. Сделайте один подход и сразу смотрите на экран датчика. Ваш верхний порог ЧСС рассчитывается по формуле «220 минус возраст», то есть если вам 30 лет, то после первой силовой нагрузки 190 будет максимумом. Значительно меньше – значит, нагрузка была недостаточной или у вас на редкость тренированное сердце.
С возрастом верхний предел необходимо снижать. В 45 лет это не более 170 ударов, дальше – ниже. Разумеется, «220-возраст» – это приблизительная общая формула, слепо следовать ей не стоит, как и показаниям кардиодатчика. Ориентируйтесь также на самочувствие, не стоит продолжать держать пульс по формуле, если у вас темнеет в глазах.
С опытом и возрастанием нагрузок ваше сердце станет сильнее, а значит, и пульс снизится. Не забывайте делать после интенсивных сетов паузы, это необходимо для успокоения кардиомышцы. Если вы увлеклись отдыхом, а ЧСС упал до спокойного состояния, поднимите его до 100 ударов – сделайте разминочные упражнения перед следующим подходом.
Всё это влияет на эффективность тренировки, но ещё больше – на здоровье. Слишком высокие показания пульса изнашивают сердце, а низкие перед сетом создают перегрузки. Не отключайте кардиомонитор в это время.
Кардиотренировки
В этом направлении фитнеса наличие у вас фитнес-браслета с датчиком пульса трудно переоценить. Логично, что знать состояние самой главной мышцы организма очень важно, когда тренировка направлена именно на неё. Все затяжные кардиотренировки без интервалов (велотренажёр или беговая дорожка на одной скорости) должны проходить на пульсе до 150 ударов в минуту.
Во время бега вы вряд ли поймёте, насколько высок пульс, поэтому сердце должно разговаривать через ваш фитнес-браслет. ЧСС поднялась до 170 – сбавьте темп, упала до 135 – поднажмите.
Интервальные нагрузки – занятия совсем иного толка. В этом случае тренируется не выносливость сердечно-сосудистой системы, а её готовность в внезапным нагрузкам. Интенсивность биения сердца будет прямо зависеть от интенсивности упражнений, однако с места в карьер рвать тоже не стоит: перед каждым резким ускорением поднимите пульс до 110-115 ударов в минуту. На пиковых значениях ЧСС может подняться до 200 ударов и выше, однако старайтесь держать её на уровне 90% от максимальной.
Это так называемая «красная зона» – соревновательная. В ней происходит тренировка на предельных значениях скорости и силы. «Оранжевая зона» – тяжёлый уровень нагрузки, в котором происходит рост мышц и развитие силы, пульс находится на 80-90% от максимума. «Зелёная зона» – 70-80% – тренирует аэробные способности организма.
Во время заминки тоже не стоит бросать пульс на произвол судьбы. Снижение нагрузки должно быть настолько же постепенным, как и повышение во время разминки, и ЧСС подскажет правильность выполнения этого этапа. Просто следите за тем, чтобы количество ударов в минуту сокращалось. О пользе разминки и заминки можно прочитать здесь, вы узнаете, как правильно их делать.
Не бегите сразу после сетов или едва сойдя с сайкла в душ, успокойте ваше тело минимально интенсивным кардио. Погуляйте по беговой дорожке или по манежу, отправляйтесь в раздевалку только тогда, когда датчик дойдёт хотя бы до цифры 110.
Тренируйте сердце
Пользуйтесь современными технологиями, это поможет вам не только в спорте, но и в навыках долголетия и здоровой жизни. Если фитнес-браслет мотивирует вас больше заниматься спортом и снижать пульс – отслеживайте ЧСС в приложении смартфона. Однако во время тренировок старайтесь обращать внимание не только на цифры гаджета, но и на собственное самочувствие.