Раньше было проще. «Красавица! Спортсмэнка! Комсомолка!» у девушек и просто «качок» у мужчин. Молодые люди пропадали на турниках и в подвальных спортзалах с двумя штангами, их подруги занимались гимнастикой в школьных залах, а по вечерам все вместе собирались поиграть в волейбол. Теперь есть шейпинг, йога, полотна, школы бега и катания на велосипедах, пилатес, кроссфит и ещё примерно сотня-другая фитнес-направлений.
Все они служат, конечно, одной цели – сделать нас здоровее, красивее и сильнее, но по-разному. Именно в последние годы фитнес-инструкторы поняли, что клиенты к ним приходят с абсолютно разными целями и с разным типом фигуры. И если к фитоняшкам мы привыкли (и даже примерно представляем себе, кто это), то кто такие бути объяснит не каждый. Хорошо, что тренеры во всём разобрались и могут сказать, какие тренировки подойдут каждому популярному типу.
Фитоняшки (от fitness и «няшка»)
Таких девушек легко узнать по рельефному телу, подкачанной попе и кубикам пресса на животе (которого почти нет). Как правило, талия у них не сильно выражена, а фигура не напоминает песочные часы. Девушки могут достаточно много есть, поскольку у них хороший обмен веществ. Фитоняшке «от природы» проще всего – у них уже есть задатки для того, чтобы, не сильно впахивая в зале, получить привлекательную фигуру. Но фитоняшкой можно стать девушке с любой комплекцией, тогда речь пойдёт только об усердии в работе над собой.
Приседания и выпады – уже ставшие легендарными упражнения для фитоняшек и подходят для их ног и ягодиц лучше всего. Скручивания и планка поддержат пресс и его кубики, разведения рук и жимы вверх с небольшим весом – плечевой пояс, а интенсивное кардио – рельеф тела. Тренеры советуют следить за количеством употребляемого белка: 1,5-2 грамма в сутки на килограмм веса. Для поддержания формы питание должно быть только дробным с калорийным завтраком.
Бути (booty)
Вы узнаете её из тысячи – по тонкой талии и пропорциям в бёдрах и груди. С пышным телом бути не имеет ничего общего. Обмен веществ у таких девушек несколько замедлен, поэтому и питание должно быть особенным. Тренеры рекомендуют делить приёмы пищи на три части с двумя лёгкими перекусами. В рационе должны преобладать овощи и крупы (до 60% на столе), «молочка» (20%) и мясо с яйцами (ещё 15%). При этом на овощи и крупы стоит налегать в первой половине дня.
День ног для бути – святая святых, по крайней мере одна силовая тренировка в неделю должна быть посвящена бёдрам и ягодицам. Вторую силовую оставьте для мышц груди и спины, подключив руки и общую растяжку. Кстати, последнее время тип фигуры бути становится очень популярным – судя по всему, мужчинам снова нравится «за что-то подержаться».
Худышки
Худышкам завидую все, потому что у них есть главный козырь – ускоренный обмен веществ. Правда, сами девушки ему зачастую не рады, потому что хотят поправиться и обрести «аппетитные формы». Нарастить мышцы им сложнее всего, поскольку жир в теле не откладывается совсем. Питание у худышек должно быть также дробным пятиразовым, а большую часть в рационе нужно отдать белку.
Тренеры советуют от природы «сухим» девушкам почаще ходить в спортзал – от трёх раз в неделю, и работать там над рельефом с помощью суперсетов. Суперсеты – это два разных упражнения, которые необходимо выполнять подряд без отдыха, с подходами в 2-4 раза. Рельеф без набора массы не получится, поэтому стоит избегать чрезмерно интенсивных упражнений. Так, идеальными для худышек станут йога, пилатес, кардотренировки без фанатизма – это укрепит и позволит развиться мельчайшим мышцам без сжигания липидов.
Веганы
Разумеется, любой вид фитнеса сам по себе подразумевает ЗОЖ – ведение здорового образа жизни. Помимо отказа от вредных привычек и любви к спорту ЗОЖ предполагает и правильное (полезное) питание. И зачастую именно зожники начинают отказываться от многих продуктов, в основном из их корзины вылетают «продукты эксплуатации животных». Да, мы говорим о вегетарианцах и веганах.
Само по себе вегетарианство со спортом вполне совместимо, особенно вариант ово-лакто – так организм получает достаточно строительного материала. А вот веганам в спортзале придётся непросто, если цель – стать крупнее и нарастить массу. Тренировки при этом не будут отличаться от тех, которые разрабатывают для мясоедов. Конечно, соперничать по массе с культуристами будет сложно, но до сотни разгоняются и веганы – просто питайтесь правильно.
Бодибилдерская диета для вегетарианца – это та же добыча радия, потому что растительного белка придётся есть много. Одним из главных его поставщиков является конопля: в ней много аминокислот, которые помогут нарастить массу. Ешьте больше фасоли и других бобовых, орехов, семечек подсолнечника, риса, жёлтого гороха и сои. Главной проблемой для культуриста-вегана может стать аллергия на растительный белок в случае его переедания. Главное – не слушайте тех, кто пытается поставить на вас крест, примеров успешного наращивания массы на растительной пище предостаточно.
Можно родиться с типом фигуры бути или фитоняшки, но фитнес прекрасен тем, что достаточно поработав над собой, будете выглядеть так, как сами пожелаете. Главное – правильно и эффективно тренироваться!