Что такое изометрические упражнения и чем они полезны
От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту — И.У.) — это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.
Такие упражнения широко используются в йоге и ее силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник — в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажер.
При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия — ваша сила растет без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».
«Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизирует ее. Основной принцип выполнения — застыть в одной позе на определенное время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.
Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас — попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.
Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако ее можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной — так, чтобы проведенная от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.
Другой известный вид И.У. — отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесет больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.
Особая хитрость И.У. состоит не только в огромном приросте силы, но и особенностях применения этой силы. Дело в том, что развить максимальную мощность группы мышц организм способен в том положении, в котором вы выполняли упражнения.
Во время выполнения изометрических упражнений изменяйте положение, в котором вы замираете.
Например, при отжиманиях «зависайте» и в ближайшей точке к полу, и посередине, и в почти самой высокой.
Менее популярные, но так же полезные виды И.У. можно выполнять и стоя. Главное — сила, которую вы направляете на неподвижный объект определенное время. Подойдите к стене, упритесь в нее удобным способом и толкайте. Представьте, что вам необходимо уронить ее — в это время мышцы будут не сокращаться, а напрягаться. Другой вариант упражнения: подойдите к закрепленному тренажеру и попытайтесь его оторвать. Тяните на себя или вверх без рывков, следите за устойчивостью позы и прямой спиной. Не менее важно убедиться, что снаряд действительно надежно прикручен к полу, и вы его не вырвете «с корнем».
Кстати, тренировать мышцы в статике можно и со штангой во всех трех классических упражнениях. Принцип выполнения тот же: штанга должна «подвиснуть» на полпути до полного выпрямления рук при жиме лежа, а при становой тяге или приседаниях замирайте в различных положениях (в полуприседе). Такие упражнения рекомендованы более опытным бодибилдерам, если вы новичок, пока попробуйте планку и более простые варианты И.У.
Приятным бонусом для тела станет то, что после «изометрики» мышцам потребуется гораздо меньше времени на отдых, а организм не успеет устать. Здесь подходы длятся считанные минуты, а иногда и десятки секунд — а это колоссальная экономия времени с пользой для выносливости, силы и мышечного тонуса.
