Играй, гормон!
За расщепление жира отвечает фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.
Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.
А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.
Л-Карнитин полезен только после налаживания режима питания и тренировок!
Самый популярный жиросжигатель часто становится разочарованием. Поэтому, давайте снова обратимся к биохимии.
Наш организм всегда стремится идти по короткому пути, поэтому поначалу берет энергию из белков, то есть, разрушая мышечные клетки.
Жировая ткань – это неприкосновенный запас нашего тела, и расщеплять эти клетки он станет в последнюю очередь.
Придерживаясь режима тренировок и питания, мы как бы говорим ему «тело, мы не в стрессе, ни от кого не убегаем, не тащим мамонта из последних сил, просто теперь у нас новый образ жизни». Организм будет сопротивляться, но наша задача – приучиться к новым правилам и не сорваться. Через месяц-два тело привыкнет и начнет брать энергию их жировой ткани в спокойном режиме.
Жир мало расщепить, его нужно доставить в клетку и окислить. И тут нам на помощь приходит карнитин. Сам по себе он не является жиросжигателем. Это просто вещество, родственное витаминам группы В, и его задача – транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через мембрану клетки. На этом этапе Л-карнитин из магазина спортпита будет очень кстати!
Практикуйте интервальные или круговые тренировки
Считается, что лучше всего жир сжигается при низкоинтенсивном кардио. Правда, сам этот процесс начнется примерно через 40 минут после начала тренировки.
Однако при силовых тренировках интенсивность этого процесса сохраняется в течение суток. Даже по личным ощущениям, я не могу сказать, какой вид тренинга лучше работает для жиросжигания. Поэтому многие рекомендуют совмещать эти два вида активности.
Моя любимая модель в тренажерном зале: силовая тренировка средней интенсивности + полчаса-час кардио (эллипс, ходьба по наклонной поверхности или гребной тренажер).
Как определить момент, когда началось жиросжигание?
Скажу сразу, что это можно почувствовать не на каждой тренировке, но часто есть момент, когда при прежнем темпе вы чувствуете, что пот буквально начал литься ручьем, а сердце стало биться чаще. Это значит, что организм «переключился» на другой источник питания – жировые клетки.
Пейте воду каждый раз, когда хотите есть
Наш организм иногда принимает жажду за голод. И после стакана воды неприятное чувство уходит. Разумеется, надо питаться в достаточном количестве и не заменять обед водой. Тем не менее, этот лайфхак позволяет сильно уменьшить количество потребляемых сладостей и избежать неуместных перекусов.
Еще одно правило – пейте воду после тренировки. Конечно, на первых порах хочется себя похвалить десертом, оправдав это «углеводным окном», но это как раз тот случай, когда вода важнее. Во-первых, так вы восстановите водно-молевой баланс, во-вторых, так ускорится процесс жиросжигания.
Продукты-жиросжигатели
Всем знакомые продукты также могут стимулировать сжигание продукта (они работают подобно Л-карнитину, но не всегда могут его заменить в полной мере). К таким продуктам относятся – грейпфрут, зеленый чай, острая пища, корица.
Но тут есть ловушка – все знают, например, как острый перец пробуждает аппетит. Это очень просто объясняется – организм начал перерабатывать жиры и требует их возместить. Так что чувство легкого голода после их употребления – нормальное дело.
Огурцы – наши союзники в похудении
Если норма калорий уже выбрана, но вы голодны, ешьте овощи. Их калорийность настолько мала, что на 100 ккал можно съесть целую тарелку салата! Причем овощи настолько самодостаточны, что из простого набора можно сделать нарезку, салат, рагу, рататуй. Их можно потушить, запечь, поджарить на гриле или просто съесть в сыром виде. В общем, если хотите сжечь жир – всегда имейте запас овощей в холодильнике и морозилке.
Похудение по хардкору – едим по заветам Фаины Раневской
Помните её легендарную фразу: «Хотите похудеть – ешьте голым перед зеркалом».
В наши дни эта идея получила воплощение в виде британской диеты «Голый ланч». Конечно же, это диета только для домашнего применения.
Её суть проста: раздеваетесь по пояс, садитесь перед зеркалом и едите то, что вы там себе приготовили. Чувство неловкости от вида собственного тела буквально вынудит отложить вредную еду, ведь если у вас много лишнего жира, вы в прямом смысле увидите, откуда он берется.
Признаюсь, это очень изящное решение проблемы лишнего веса!