Как начать считать калории

  • статья
  • 18 декабря 2020

Для начала вам понадобятся кухонные весы. Примерять вес на глаз очень сложно. Например, мясо и овощной салат одного и того же объема имеют разный вес. А в случае с соусом вообще можно ошибиться на две сотни калорий!

На весах надо взвешивать каждую порцию еды, более того - каждый ингредиент, прежде, чем положить его в салат. И скрупулезно записывать всё в таблицу. Со временем вы уже сами научитесь определять адекватный размер порции, но в начале пути лучше всё взвешивать.

Всё остальное опционально: можете вести учет в блокноте, на специальном сервисе, но самый удобный способ, пожалуй - приложение в телефоне.

Эту вкусноту тоже можно вписать в норму калорий!

С чего начать?

В течение 1-2 недель записывайте всё, что попадает к вам в рот - даже конфетки, мелкие перекусы, дополнительный соус к мясу. Важно записывать абсолютно всё, чтобы суметь адекватно оценить свое питание.

Через 1-2 недели оцените свои результаты. Дьявол кроется в деталях - вы увидите, как мизерные порции вредной еды сказываются на общем рационе - обычно это сладости, фастфуд и напитки. Подумайте, как минимизировать их потребление, медленно исключайте их из рациона.

Определите свою норму калорий (см ниже). Отныне старайтесь питаться в установленных рамках. Вышли за рамки - не беда, со следующего приема пищи ешьте по намеченному плану. Одна неправильная трапеза не испортит всю картину. Но всё равно такого лучше избегать.

Обычно через 2-4 недели подсчет калорий дает результат, да и привычка уже закрепляется.

Как узнать свою норму калорий?

Если вы не выступающий спортсмен и не балерина, то вам будет достаточно посчитать норму на специальном калькуляторе. Например, здесь.

Дело в том, что такие калькуляторы дают примерную цифру, ведь реальная норма зависит не только от веса, но и от образа жизни, состояния здоровья, тренировок и так далее.

Итак, вы посчитали примерную норму калорий. Для неспешного снижения веса отнимите у полученной цифры 10-20%. Для набора веса - прибавьте то же количество.

Это ещё не всё: для здорового снижения веса нужно питаться сбалансированно.

Иными словами соблюдайте нормы сочетания белков, жиров и углеводов. Существует множество формул для разных целей. Мы возьмем самую простую - ту, что рекомендует ВОЗ.

Белки - Жиры - Углеводы
1 - 1,1 - 4

Рассмотрим на примере

Девушка ростом 170 см и весом 65 кг. Умеренные тренировки 3 раза в неделю.

Норма калорий для такой девушки - 1995 ккал в день.
Создаем небольшой дефицит 10%, получаем норму 1796 ккал в день.

Далее рассчитываем норму БЖУ, выходит примерно такая картина:
Белки - 292 ккал - 73 грамма
Жиры - 308 ккал - 34 грамма
Углеводы - 1196 ккал - 299 граммов

Когда будут результаты?

Здоровый сброс веса - это небыстрый процесс. Вам надо запастись терпением. Первые результаты можно будет увидеть через пару недель.
Если ваш лишний вес - в пределах 10 кг, то адекватной потерей считается 2-3 кг в месяц (на первых порах). Чем больше лишнего веса - тем быстрее он уходит. Поэтому постепенно процесс замедляется - ведь лишнего всё меньше.

Если говорить на языке цифр, то для сброса 1 кг веса требуется дефицит около 7000 калорий. При дефиците 500 калорий в день такого результата как раз можно достичь за 2 недели.