Удивительно, но спортивные врачи говорят, что в детстве мы бегали наиболее правильно. Дело в том, что организм забывает о безопасной технике бега, на неё сильно влияет ровная походка, обувь, изменившийся образ жизни. Между тем, бегать правильно – очень важно не столько ради результатов, сколько из-за необходимости сохранить здоровые суставы и позвоночник.
Чтобы не стать жертвой «неправильного» бега, советуем прислушаться к нескольким простым советам о беговой технике. Тогда это занятие превратится в удовольствие, а ваши колени останутся невредимыми – не зря же сейчас так популярны целые школы правильного бега.
Когда бегать?
Тренеры и врачи приходят к мнению, что утренний бег более эффективен и для сердца (то есть выносливости организма), и для общего оздоровления. Единственный нюанс: если вы житель мегаполиса, то по утрам в атмосфере скапливается большое количество вредных газов, в этом случае тренировку совершать лучше в спортзале с хорошей вентиляцией. Или найдите парк подальше от дорог и промзон и поближе к реке или озеру.
Утренний бег пробуждает организм, мышцы и внутренние органы насыщаются кислородом, что даёт запас бодрости на весь день. Вечером бегать стоит не слишком поздно – после занятия вы не сможете быстро уснуть. Важно также ориентироваться на свой ритм жизни и график работы: если вы заканчиваете смену к полуночи, то ни о каком вечернем беге речи идти быть не может, да и рано утром не стоит насиловать организм. В этом случае бегайте днём.
Не начинайте с марафонских дистанций
Если вы решили бегать каждое утро или минимум три раза в неделю (что оптимально), а не раз в месяц, не загоняйте себя на первой же тренировке. Серьёзная нагрузка в первый раз отобьёт всё желание вставать с утра пораньше, да и мышцы будут слишком сильно болеть. Делайте паузы и перерывы: устали – перейдите на ходьбу или сделайте упражнения (наклоны, приседания, прыжки).
Такие сбивки дадут передышку и разнообразят монотонный бег, включат другие мышцы тела и сохранят его в «горячем» состоянии. Слишком часто прерываетесь на ходьбу? Сбавьте темп бега. В идеальном варианте неплохо иметь пульсометр: сердцебиение не должно быть слишком высоким, среднее значение – 140-160 ударов в минуту. Если пульс слишком высокий (180-190 ударов), значит, вам стоит замедлиться.
Попробуйте начать с простых целей: например, пробежать без остановки 30 минут. Не торопитесь и не гоните, вы бегаете только для себя и ради собственного удовольствия. Через месяц-полтора усложните задачу: пробежать без остановки за 30 минут 5 километров, но темп наращивайте постепенно.
Сколько есть и пить до и во время бега
Вода во время пробежки должна быть всегда под рукой, это закон. Неважно, какую вы дистанцию для себя определили, бутылка с водой должна бежать с вами. Жидкость разжижает кровь, это полезно для сердца, она спасает от обезвоживания и теплового удара (особенно актуально летом), не даёт замёрзнуть (при зимнем беге). За пробежку вы потеряете не менее полулитра жидкости, столько же нужно восполнить. Спортивные бутылки удобно держать в руке, если это кажется вам некомфортным решением – существуют лёгкие рюкзаки и пояса со специальными держателями.
С питанием для любителей и начинающих всё относительно просто, здесь действует такое же правило, как и для любого вида спорта. Не выходите на пробежку слишком сытым или голодным, последний приём пищи – не позднее часа до выхода в парк или на дорожку. Идеальный запас питательных веществ – «правильные» углеводы и немного белка. Это даст достаточно энергии и позволит мышцам расти и укрепляться.
Слушайте свой организм
И снова актуальный для любой физической нагрузки совет: обращайте внимание на тревожные сигналы. Боль в колене или других «опорных» суставах (голеностоп, позвоночник и даже шея), острые боли в боку (правом или левом), металлический привкус во рту, защемление поясницы, головокружение или темнота в глазах – это явные сигналы о том, что вам нужно остановиться.
Постарайтесь сделать это плавно, перейдя сначала на спортивную ходьбу. Прислушайтесь к своему состоянию, возможно, вам нужно просто выпить воды или отдохнуть. Если чувствуете, что одной передышкой не обойтись, или если боли в коленях стали ощутимыми, обратитесь к спортивному врачу, спросите совета у опытного бегуна или тренера. Главное – бег должен способствовать только укреплению здоровья, выносливости и силы, обращайте внимание на все сигналы своего тела.
Читайте также в наших статьях о пользе бега, о том, как подобрать кроссовки и экипировку, а также о современной технике правильного бега.