Говорят, наши босоногие предки бегали ой как правильно и без всяких кроссовок с нужной пронацией. Сейчас так бегают дети в самом юном возрасте – всему виной эволюция и новый ритм жизни, который заставляет человека выпрямляться, привыкать к асфальту и обуви. С возрастом навык безопасного и естественного бега уходит в небытие.
«Неправильный» бег чреват травмами, в первую очередь страдают, конечно, колени – эти суставы берут на себя основную силу удара. Наверное, каждый, кто решал начать бегать по городским улицам без знания теории, через пару недель ощущал неприятные ощущения в коленках. Всё правильно – чтобы бег шёл на пользу и просто доставлял удовольствие, ему нужно учиться заново.
Тренеры портала о правильном беге newrunners.ru рассказали, почему техника очень важна, а также составили чек-лист для начинающего бегуна.
Удивительно, но истинно правильной техники не существует. Несмотря на то, что многие буквально убивают свои колени, приземляясь на пятку, для других такая постановка приемлема и безопасна. Однако современная позиция большинства тренеров беговых школ такова: на поверхность стопа должна вставать своей средней частью (ближе к носку). Другими словами, с первого же дня забудьте о пятке и плавном перекатывании с неё.
Покрытие, по которому вы бегаете, при этом не имеет значения, даже если это супермягкая и пружинистая дорожка. Даже при самых щадящих нагрузках в зале приземление на пятку начнёт отдавать в колено, голеностоп, таз и позвоночник. Ужаснее всего полгода готовиться к марафону на мягком покрытии манежа и «убить» колени на забеге по улицам города. Надеемся, мы напугали вас достаточно и про пятку вы всё поняли.
Подготовительные упражнения
Точно так же неважно, занимались ли вы спортом или бегом, или нет: кроме непосредственно преодоления дистанций, вам придётся «качать» и мышцы ног, рук, спины. Дело в том, что бег – это активность, которая задействует сразу очень много мышц организма. Почти как плавание. Руки здесь тоже играют большую роль, они помогают двигаться и немало устают за затяжных забегах без тренировки. Специальные беговые упражнения, общая физподготовка, планка, спортзал – всё это пойдёт на пользу бегу.
Вам понадобятся отжимания и подтягивания, чтобы подкачать грудь и мышцы кора. Нужно это для избавления от сутулости – офисная работа атрофирует эти группы мышц, плечи выворачиваются вперёд, что тоже не способствует ни лёгкому бегу, ни результатам. В таком положении плеч объём лёгких сокращается – дышать становится тяжелее, а «сердцу тревожно в груди» – ему элементарно становится не развернуться, и чтобы компенсировать объём перекачиваемой крови, оно сокращается чаще, отсюда и высокий пульс, и высокая утомляемость.
Растяжка важна для бегуна
Проще бегать будет любителям пилатеса или йоги. Смысл здесь, конечно, не в динамике, а в изометрических упражнениях, укрепляющих тело в целом, а также в растяжке. Хорошая растяжка снижает риск травм, укрепляет сухожилия, увеличивает амплитуду движений и способность к ускорениям без вреда для связок.
Беговые упражнения
СБУ – специальные беговые упражнения – это, по сути, то, что вы и так знаете. Каждый делал это на физкультуре в школе. А для тех, кто не делал или забыл, напомним: короткие забеги (15-20 метров) с захлёстом голени, чтобы пятка буквально била по попе, бег-прыжки с широким шагом, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами левым и правым боком, бег с подскоками, прыжки на одной ноге. Главное, не думайте, что будете выглядеть смешно: такими «детскими» с виду упражнениями увлекаются все профессиональные бегуны. Включайте их в тренировку сразу после разминки (10-15 минут трусцой), туда же добавьте и базовые упражнения на растяжку.
Итак, проверьте себя по «беговому чек-листу». Чтобы быть беспристрастным, попросите друга или подругу записать себя на видео, желательно даже в режиме slow-motion, чтобы детально рассмотреть постановку стопы – приземление, напомним, должно происходить на среднюю часть чуть ближе к носку (на внешнюю или внутреннюю части стопы – тоже неправильно):
- Шея прямая, взгляд – вперёд
- Дыхание ровное, не старайтесь привязать его к шагам, вдыхайте одновременно носом и ртом (зимой на улице или в зале с плохой вентиляцией – только носом)
- Плечи – ровные, сутулости нет
- Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ходят вдоль тела в одной плоскости
- Приземление – на широкую часть стопы, точка приземления – под тазом
- Пятка касается земли последней и сразу же отрывается, выполняется небольшой захлёст назад – это даёт ноге время на отдых и автоматически выносит бедро вперед (нога описывает «колесо»)
- За минуту старайтесь коснуться земли около 180 раз (по 90 – каждой ногой)
- Избегайте вертикальных колебаний – не подпрыгивайте на каждом шаге. Вспомните, как ровно умеют держать голову птицы, будьте как птица
- Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь сильно вперёд. Бегите легко и изящно, это отличная корреляция: правильный бег со стороны выглядит красиво и гармонично, можете даже ориентироваться на это.
Хорошего вам бега и берегите колени!