Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.
Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.
Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.
Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.
Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.
Плюсы босу:
1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.
2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.
3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.
4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.
5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.
6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.
Минусы босу:
1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.
2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.
3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.
4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.
5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.
Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?
Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.
Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.
Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.
Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.
Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.
Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.
Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.
Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.
Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.
Краткая техника безопасности тренировок на босу
- Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
- Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
- Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
- В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
- Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
- Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.