Не переживайте, с этим рано или поздно сталкивается любой атлет, который пришёл в фитнес-клуб за результатами и красивым телом. Тренировочное плато – то есть замедление прогресса или даже полная его остановка – это почти норма для спортсмена. Причины, конечно, могут быть разными, но ни одна из них не значит, что вы достигли своего предела.
Как правило, замедление прогресса сильнее всего переживают те, кто выбрал силовые тренировки, поскольку это становится заметно глазу. Не стоит продолжать наращивать нагрузки или потреблять больше протеина – просто прислушайтесь к своему телу и оно само подскажет, что вы делаете не так. Основных причин наступления плато всего несколько, поговорим о типичных из них.
Во-первых, вы могли элементарно перетренироваться.
Понять это можно по высокому пульсу в состоянии покоя, апатии, болезненным ощущениям в мышцах и связках, которые не проходят за один день отдыха, как прежде. Известно, что усталость ведёт к росту мышц, поэтому многие начинают тренироваться ещё активнее, однако обычная усталость и перетренированность – разные вещи. На эту тему мы написали отдельную статью: «8 признаков того, что вы перетренировались».
Дайте телу отдохнуть, но на этот раз не 2-3 дня – уйдите «отпуск» от спортзала на недельку-другую. Такие перерывы нужно ввести и в весь тренировочный процесс: если в зале вы действительно хорошо нагружаете себя, «каникулы» должны наступать каждые 2-3 месяца. Кстати, рост мышц происходит именно во время отдыха: во время нагрузки волокна травмируются и даже разрушаются, а организм наращивает ткань с запасом – на случай новых повреждений. Этот процесс физиологи называют суперкомпенсацией, а мы знаем его как рост мышц.
Во-вторых, причиной может оказаться диета.
Проблема может быть как в недостаточном питании, так и в избыточном. Что касается контроля веса, то здесь главный показатель – количество потребляемых и сжигаемых калорий. Ваш метаболизм за время тренировок изменился и начал работать по-новому, и та диета, которая обеспечивала заметный прогресс, могла устареть в новых реалиях.
То же касается и углеводов и белков, которые вы хотите направить на рост. Их может не хватать: потребляйте больше калорий, ведь каждую тренировку вы немного увеличиваете нагрузку, вашей печке нужно чуть больше угля. Их также может быть слишком много: резкое увеличение энергетически богатой пищи подстёгивает организм перерабатывать калории в мышцы без образования жира. Примерно через две недели тело адаптируется и рост замедляется.
Что и говорить, эти сроки индивидуальны, питание лучше корректировать вместе с тренером или диетологом.
В-третьих, собака может быть зарыта и в программе тренировок.
Первое время неправильный сценарий незаметен, ведь вы резко начали тренироваться, поэтому мускулами обрастали буквально на глазах. Когда мышечная база уже обосновалась на скелете, всплывают огрехи в программе занятий. Не стоит сразу же обижаться на тренера, поскольку именно плато показывает, в каком направлении вам нужно развиваться после начального уровня.
Возможно, вы нагружаете разные мышцы неравномерно: тренируете ноги, забывая про руки, или уделяете слишком много внимания сгибателям, игнорируя разгибатели. Оцените уже имеющийся прогресс и скорректируйте программу на гармоничное развитие всего тела, тренер подскажет, количество каких упражнений стоит увеличить.
Ваш организм – совершенство эволюции.
Человек выжил только потому, что умеет приспособиться ко всему, точно так же и мышцы привыкают к нагрузкам. При этом вам придётся каждый раз давать им чуть большую нагрузку и менять саму программу. Заметили замедление – измените программу, дайте телу привыкнуть к ней, далее последует фантастический рост, а как только снова наступит плато – меняйте программу. Не стоит каждое посещение делать что-то новое, непременно дайте телу возможность адаптироваться.
В-четвёртых, причиной остановки прогресса может быть… отсутствие остановки прогресса.
Вам может начать казаться, что всё, больше мышцы не растут. Нет, они растут – просто времени прошло недостаточно. Кто-то достигает плато уже через пару месяцев работы с «железом», а у кого-то рост продолжается гораздо дольше.
Первые результаты могут начать появляться через полгода, а взрывной темп роста может прийти совсем неожиданно – именно тогда, когда вы уже начали расстраиваться. Немного терпения, дайте вашему телу окончательно проснуться. Сначала у вас могут резко обозначиться мышцы, потом начнёт развиваться выносливость и расти количество кровеносных сосудов, которые питают мышечную ткань.
Через некоторое время организм снова будет готов к «раскачке» – прислушивайтесь к своим ощущениям, не подгоняйте тело. В момент подготовки к росту перегрузки ему тоже ни к чему.
В-пятых, следите за тем, что вы пьёте.
Как и в случае с едой, воды организму тоже начнёт требоваться больше. Даже если вы всю жизнь приучали тело к двух ежедневным литрам, придётся этот принцип пересмотреть. Вода сама по себе, разумеется, мышечной массы не добавит, а вот обезвоженному организму строить новые волокна будет тяжело. Молоко и соки – это не вода, а еда, берите этот факт в расчёт.
Алкоголь также вредит мышечному росту. Не будем напоминать о здоровом образе жизни и вреде этилового спирта, сейчас речь идёт о другом физиологическом процессе. Для того, чтобы переработать алкоголь, организм направляет на борьбу с ним антиоксиданты, которые обычно использует именно для наращивания мукулов, и тратит дополнительную энергию на метаболизм. Желаете достигнуть результатов – ограничивайте себя в алкоголе, как минимум за пару дней до тренировки.
Будьте гибкими в своих целях, разбивайте их на менее глобальные. Краткосрочные результаты – то, к чему вам стоит стремиться. Рост мышечной массы чаще всего происходит скачкообразно и индивидуально у каждого. Не пытайтесь рассказать организму, когда ему нужно расти – слушайте тело, оно само подскажет, что нужно изменить для наилучших результатов.
Статья написана по материалам: National Center for Biotechnology Information, Rice University researches, Weider Publications, LLC, a subsidiary of American Media, Inc.