Кто это всё придумал?
Петли TRX разработаны в конце 90-х годов американским морпехом Ренди Хетриком, который просто хотел в полевых условиях тренироваться с помощью подручных средств: это были ленты, стропы, даже пояс от кимоно. Его сослуживцы нашли это интересным и присоединлись к нему. Они адаптировали некоторые привычные упражнения, придумали несколько новых. А в 2000-е Хетрик, уже бизнесмен, запустил производство спортивных снарядов TRX (Total Bode Resistence) на основе своей идеи с лентами. Идея такова — для использования TRX не нужно особых условий, достаточно закрепить петли в зале, дома, на улице, и можно заниматься.
Как тренироваться с помощью петель TRX
Основная цель — это развитие выносливости. Вы работаете с собственным весом, при этом всегда нужно держать баланс, что поначалу будет сложно. В тренировках с TRX много статической нагрузки, которая может оказаться не по зубам.
Из-за своей гибкой конструкции петли TRX даже простые отжимания превращают в сложное многосуставное балансовое упражнение. Всё это способствует активному расходу энергии во время и после тренировки.
Более того, вы можете составить тренировки на все группы мышц. Проходить они будут в щадящем режиме для позвоночника и составов: ведь не будет ударной или осевой нагрузки.
Поэтому тренироваться с этим крайне сложным снарядом советуют, имея хотя бы минимальную спортивную подготовку. Лучше, если у вас будет наставник в виде тренера или хотя бы приятеля, который, если что, подстрахует.
Тренеры по TRX рекомендуют заниматься каждый день по часу. Что? Вы не можете каждый день ходить в зал? Так ведь изначальная цель TRX была в том, чтобы создать снаряд, который можно установить везде! Вы можете купить ленты, чтобы заниматься дома или даже на улице, ведь в деревьях у нас недостатка нет. Прелесть TRX в том, что их можно положить в рюкзак или чемодан и взять с собой хоть в поход, хоть в отпуск.
В фитнес-центрах обычно есть ленты TRX прямо в зале для самостоятельных тренировок, а также групповые занятия для людей с разнойстепенью подготовки.
Пример круговой тренировки с петлями TRX
Перед каждой тренировкой, не зависимо от степени подготовки, хорошо разогреваемся, делаем 10-минутное кардио и разминку. После упражнений — делаем растяжку и заминку. Кстати, для разминки можно использовать те же петли TRX — например, горизонтальный бег (лежа на полу спиной, ноги в петлях), альпинист («бег» в планке с ногами в петлях«).
Начальный уровень (4-5 кругов):
1. Выпады назад (одна нога в петле) 15 раз на каждую ногу
2. Отжимания от пола (ноги в петлях) — 8 раз
3. Подтягивания нейтральным хватом (ноги на полу) — 15 раз
4. Планка (ноги в петлях) — 20 сек
Средний уровень (4-5 кругов):
1. Отжимания в петлях — 15 раз
2. «Складка» с прямыми ногами — 15 раз
3. Приседания (одна нога в петле) — 20 раз
4. Лицевая тяга (ноги на полу) — 20 раз
5. Планка (одна нога в петле) или боковая планка — 20 сек
Пример жиросжигающей тренировки в петлях — 4 круга (делаем по принципу табата 20/10)
1. Приседания (одна нога в петле) — здесь и далее упражнения делаем для каждой стороны.
2. Отжимания (руки в петлях)
3. Прыжковая тяга Кинга (одна нога в петле, приседаем на другой ноге, коснувшись руками пола, затем выпрыгиваем, затем снова приседаем)
4. Подтягивания одной рукой
5. Отжимания (ноги в петлях)
6. Складка с прямыми ногами (ноги в петлях) 7. Y-разводка (аналог подтягиваний, но с одновременным разведением рук в стороны)