Твой навигатор по спортивным занятиям Москвы
Публикации
Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале
Как сжечь в 5 раз больше калорий без кардио
  • статья
  • 11 августа 2017

Факты:

  • Исследования показали, что завершающие подходы приводят к резкому сжиганию жира без потери мышечной массы.
  • Потеря жировой ткани при этом происходит в 9 раз интенсивнее, чем на традиционных тренировках на выносливость.
  • Другое исследование показало, что испытуемые спортсмены тратили на 450% больше калорий, чем те, которые тренировались по стандартной программе.
  • Способы расширить последний подход включают тренировки «отдых-пауза», кластерные сеты, бэк-офф или дроп-сеты и сеты с большим количеством повторений (до 50).

От последнего сета зависит многое

То, как вы выполните последние подходы в любой тренировке, будет влиять на результат всего занятия: вы либо сделаете его максимально полезным, либо смажете весь эффект. Эти финальные подходы (или последние сеты) всегда были основой бодибилдинга, поскольку за счёт большего числа повторений происходит максимальный рост мышц и их укрепление. Эту хитрость культуристов можно применять всем, кто хочет похудеть и идёт ради этого в зал.

Помимо работы на массу, последние сеты эффективно сжигают жир. Одно из исследований провели специально для того, чтобы проверить это утверждение. Тренирующихся разделили на три группы, первая занималась традиционными упражнениями на выносливость, атлеты из второй качали железо по обычной схеме, но последний сет выполняли «неудачно». Третьей группе предложили работать меньше по времени, однако в последнем подходе использовали «отдых-паузу».

«Традиционщики» занимались 62 минуты и за это время подняли каждый почти по 8 тонн. Те, кто использовал изменённый финальный сет, провели со снарядами по 32 минуты и подняли всего по 4 тонны. Оказалось, что по сравнению с лифтерами с обычной программой спортсмены третьей группы сожгли на 450% калорий больше. И всё – за счёт оптимизации последних подходов.

Как изменить свои финальные сеты?

Есть несколько способов продлить окончательный подход и таким образом значительно усилить работу организма перед тем, как пойти в душ и уехать домой.

1. Техника «отдых-пауза» (rest-pause)

Метод давно известен бодибилдерам – он позволяет выполнить больше повторений с тем же весом. Берите такой вес, с которым сможете сделать максимум 3 повторения, сделайте паузу 15 секунд (или 10 вдохов-выдохов), и не сходите с места, пока не закончите сет. Включайте «отдых-паузу» в свои обычные занятия на последнем сете – это приблизит тело к «мышечному отказу», во время которого как раз и происходит максимальный рост мышц и экстренная распаковка энергетических запасов. То есть сжигание жира.

Будьте осторожны и просите кого-то подстраховать вас, если существует вероятность уронить снаряд на себя. Мышцы могут просто перестать удерживать вес на этой взрывной финалочке.

2. Кластерные сеты

Они похожи на «отдых-паузу», но подход строго разделяется на части. Например, вместо одного подхода из 6 повторений делайте сет из 2+2+2 повторений, паузы должны быть очень короткими, не более 20 секунд. Это позволяет взять больший вес и получить больше анаболических стимулов. Мышцы во время паузы заняты регенерацией фосфокреатина, что даёт силы для следующей части подхода.

Здесь мышцы не находятся на грани отказа, при этом могут поднять и сделать больше, чем обычно. То есть просто чуть увеличьте вес штанги или гантелей, но не более чем на 25%. Количество повторений внутри сета – 2-3 без страховки и 5 со страховкой, всего за кластерный сет можно сделать 15 повторений (даже если раньше вас хватало всего на 8-10). Время выполнения финальных кластеров – не более 5 минут.

3. Бэк-офф сеты (back-off sets)

Также очень известный приём в бодибилдинге, который можно применять во время выполнения любых упражнений на любую группу мышц. Такие сеты тренируют и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, добавляя интенсивное кардио в занятие.

Сразу после того, как вы закончите последнее упражнение в обычном режиме, скиньте 30-50% веса со снаряда или тренажёра, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Цельтесь на 15-25. Поскольку мышцы уже устали, они «обрадуются» меньшему весу, к ним прильёт кровь и снабдит кислородом. Бэк-офф сеты считаются более щадящими, нежели «отдых-пауза» или «дропы».

4. Дроп-сеты (drop sets)

Основа бодибилдинга, эти упражнения популярны уже много лет. Секрет «дропов» в том, что они наносят мышцам максимальное количество микротравм за короткий отрезок времени, за счёт чего происходит рост.

Дроп-сеты выполняют путём повторного его прохождения перед тем, как скинуть вес на 25%. Согласно математике, «дропы» можно выполнять бесконечное количество подходов, но нам хватит и трёх. Они дадут лучший результат для сжигания калорий с одновременным ростом мускулов.

Важный момент: «дропы» предполагают мгновенное скидывание веса, поэтому если у вас нет пары приятелей, которые не против быстро разгружать и загружать штангу для вас, подходы лучше делать на тренажёрах. Выполняйте дроп-сеты сольно, с гордостью (и очень быстро) вставая и меняя вес. Резкая смена позы также положительно скажется на сердце, только следите за своим состоянием и не падайте в обморок.

Начните с веса, который вы брали во время тренировки, выполните максимальное число повторений (прямо сколько сможете, до отказа). Как только поймёте, что больше не можете следить за техникой выполнения, сбросьте 20-25% веса и – снова повторы до «не могу». Сделайте три «дропа», можете и четыре, но так, чтобы вес не был меньше половины изначального.

5. Комплексы на 50 повторений

В прошлом веке культуристы часто пользовались этим приёмом, но теперь его почти забыли – возможно, из-за сложности выполнения. Тем не менее, такие сеты максимально похожи на концентрированное кардио и здорово жгут калории.

Уменьшите вес снаряда из последнего упражнения на 30-40%, и вперёд, за работу: сделайте 20-25 повторений. После этого – пауза на 15 секунд максимум, и далее – повторения до отказа. Затем снова 15-секундный отдых, и снова до предела. Продолжайте в том же ритме, пока не насчитаете 50 повторений.

Ваш сет может выглядеть так: 20+10+8+6+3+3=50. Скажите лишнему весу «до свидания» и уходите в закат раздевалку!


Спортивная афиша Москвы в Telegram-канале