Как сжечь в 5 раз больше калорий без кардио
Факты
Исследования показали, что завершающие подходы приводят к резкому сжиганию жира без потери мышечной массы.
Потеря жировой ткани при этом происходит в 9 раз интенсивнее, чем на традиционных тренировках на выносливость.
Другое исследование показало, что испытуемые спортсмены тратили на 450% больше калорий, чем те, которые тренировались по стандартной программе.
Способы расширить последний подход включают тренировки «отдых-пауза», кластерные сеты, бэк-офф или дроп-сеты и сеты с большим количеством повторений (до 50).
От последнего сета зависит многое
То, как вы выполните последние подходы в любой тренировке, будет влиять на результат всего занятия: вы либо сделаете его максимально полезным, либо смажете весь эффект. Эти финальные подходы (или последние сеты) всегда были основой бодибилдинга, поскольку за счет большего числа повторений происходит максимальный рост мышц и их укрепление. Эту хитрость культуристов можно применять всем, кто хочет похудеть и идет ради этого в зал.
Помимо работы на массу, последние сеты эффективно сжигают жир. Одно из исследований провели специально для того, чтобы проверить это утверждение. Тренирующихся разделили на три группы:
первая занималась традиционными упражнениями на выносливость,
атлеты из второй качали железо по обычной схеме, но последний сет выполняли «неудачно»,
третьей группе предложили работать меньше по времени, однако в последнем подходе использовали «отдых-паузу».
«Традиционщики» занимались 62 минуты и за это время подняли каждый почти по 8 тонн. Те, кто использовал измененный финальный сет, провели со снарядами по 32 минуты и подняли всего по 4 тонны. Оказалось, что по сравнению с лифтерами с обычной программой спортсмены третьей группы сожгли на 450% калорий больше. И всё — за счет оптимизации последних подходов.
Как изменить свои финальные сеты?
Есть несколько способов продлить окончательный подход и таким образом значительно усилить работу организма перед тем, как пойти в душ и уехать домой.
1. Техника «отдых-пауза» (rest-pause)
Метод давно известен бодибилдерам — он позволяет выполнить больше повторений с тем же весом. Берите такой вес, с которым сможете сделать максимум 3 повторения, сделайте паузу 15 секунд (или 10 вдохов-выдохов), и не сходите с места, пока не закончите сет. Включайте «отдых-паузу» в свои обычные занятия на последнем сете — это приблизит тело к «мышечному отказу», во время которого как раз и происходит максимальный рост мышц и экстренная распаковка энергетических запасов. То есть сжигание жира.
Будьте осторожны и просите кого-то подстраховать вас, если существует вероятность уронить снаряд на себя. Мышцы могут просто перестать удерживать вес на этой взрывной финалочке.
2. Кластерные сеты
Они похожи на «отдых-паузу», но подход строго разделяется на части. Например, вместо одного подхода из 6 повторений делайте сет из 2+2+2 повторений, паузы должны быть очень короткими, не более 20 секунд. Это позволяет взять больший вес и получить больше анаболических стимулов. Мышцы во время паузы заняты регенерацией фосфокреатина, что даёт силы для следующей части подхода.
Здесь мышцы не находятся на грани отказа, при этом могут поднять и сделать больше, чем обычно. То есть просто чуть увеличьте вес штанги или гантелей, но не более чем на 25%. Количество повторений внутри сета — 2-3 без страховки и 5 со страховкой, всего за кластерный сет можно сделать 15 повторений (даже если раньше вас хватало всего на 8-10). Время выполнения финальных кластеров — не более 5 минут.
3. Бэк-офф сеты (back-off sets)
Также очень известный прием в бодибилдинге, который можно применять во время выполнения любых упражнений на любую группу мышц. Такие сеты тренируют и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, добавляя интенсивное кардио в занятие.
Сразу после того, как вы закончите последнее упражнение в обычном режиме, скиньте 30-50% веса со снаряда или тренажёра, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Цельтесь на 15-25. Поскольку мышцы уже устали, они «обрадуются» меньшему весу, к ним прильет кровь и снабдит кислородом. Бэк-офф сеты считаются более щадящими, нежели «отдых-пауза» или «дропы».
4. Дроп-сеты (drop sets)
Основа бодибилдинга, эти упражнения популярны уже много лет. Секрет «дропов» в том, что они наносят мышцам максимальное количество микротравм за короткий отрезок времени, за счёт чего происходит рост.
Дроп-сеты выполняют путем повторного его прохождения перед тем, как скинуть вес на 25%. Согласно математике, «дропы» можно выполнять бесконечное количество подходов, но нам хватит и трёх. Они дадут лучший результат для сжигания калорий с одновременным ростом мускулов.
Важный момент: «дропы» предполагают мгновенное скидывание веса, поэтому если у вас нет пары приятелей, которые не против быстро разгружать и загружать штангу для вас, подходы лучше делать на тренажерах. Выполняйте дроп-сеты сольно, с гордостью (и очень быстро) вставая и меняя вес. Резкая смена позы также положительно скажется на сердце, только следите за своим состоянием и не падайте в обморок.
Начните с веса, который вы брали во время тренировки, выполните максимальное число повторений (прямо сколько сможете, до отказа). Как только поймете, что больше не можете следить за техникой выполнения, сбросьте 20-25% веса и — снова повторы до «не могу». Сделайте три «дропа», можете и четыре, но так, чтобы вес не был меньше половины изначального.
5. Комплексы на 50 повторений
В прошлом веке культуристы часто пользовались этим приемом, но теперь его почти забыли — возможно, из-за сложности выполнения. Тем не менее, такие сеты максимально похожи на концентрированное кардио и здорово жгут калории.
Уменьшите вес снаряда из последнего упражнения на 30-40%, и вперед, за работу: сделайте 20-25 повторений. После этого — пауза на 15 секунд максимум, и далее — повторения до отказа. Затем снова 15-секундный отдых, и снова до предела. Продолжайте в том же ритме, пока не насчитаете 50 повторений.
Ваш сет может выглядеть так: 20+10+8+6+3+3=50. Скажите лишнему весу «до свидания» и уходите в закат раздевалку!
