Даже если вы не профессиональный спортсмен, но ранее усердно и регулярно занимались в течение года, то какое-то время ваши данные сохранятся. Например, с последней тренировки прошел месяц, и вы, в принципе, способны на второе-третье занятие вернуться к прежним результатам. А вот через год вы потеряете половину своей мощи. Причем утрата способностей происходит неравномерно.
— Если вы не занимались несколько недель, то силовые качества остаются почти неизменными, а вот сердечно-сосудистая и дыхательная системы страдают на 5%.
— Если вы не занимались год, но до этого были в хорошей форме, то силовые будут меньше уже на половину, а кардионагрузки будут даваться тяжелее на 15-20%. Дело в том, что мышцы некоторое время остаются в режиме «боевой готовности», но раз их мощности долго не пригождаются, то они начинают быстро «сдуваться», особенно, если вы эндоморф. А вот дышим мы постоянно, поэтому дыхательная система теряется незначительно.
— Если же вы не занимались много лет, то считайте, что вы начинаете сначала. Есть и хорошая новость: за счет навыков и мышечной памяти, тренировки будут вам даваться проще, чем «настоящим» новичкам.
О причинах перерыва
При составлении целей и программ тренировок учитывайте причины, по которым вы сделали этот перерыв.
В случае травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие нагрузки вам разрешены. Многие, особенно в молодости, недооценивают рисков и спешат скорее нагнать свою форму. Но вот врачебные рекомендации даются не просто так. В этом случае лучше ещё немного подождать и тренироваться в полсилы. Не зря говорят, «скупой платит дважды».
Если перерыв вызван беременностью и рождением ребенка, то тут тоже не стоит спешить. Голливудские звезды через месяц после родов хвалятся кубиками пресса на пляжах, но это слишком сильный удар по здоровью. Поэтому возвращаться к тренировкам молодой маме нужно постепенно, тем более, надо учиться планировать свой режим питания и успевать высыпаться, чтобы тренировки не стали решающим ударом по здоровью и психике.
Ну а если вы были очень заняты работой или другими делами, уезжали в отпуск, даже просто когда-то заленились и с тех пор так и не дошли до зала, что ж, мы можем вас похвалить за сознательность. Приступайте к работе! Первая тренировка после перерыва Представьте, что вы спите, и тут на вас кто-то выливает ведро воды и начинает стучать палкой по кастрюлям. Куда вы пошлете этого затейника? Вот примерно туда вас отправит ваше тело, если вы устроите евротренировку в первый же день.
Чтобы ваш организм не слишком удивился и быстро пришел в себя, начинайте с малого. Вот несколько советов для первых тренировок:
- Задействуйте все группы мышц, но с меньшей интенсивностью. Пусть это будет нагрузка немногим больше разминочной;
- Выбирайте базовые упражнения;
- Делайте по 10-12 повторений, не доводя себя до предела. Если тяжело — лучше возьмите гантели полегче;
- После тренировки дайте себе отдохнуть, следующее занятие лучше провести не раньше, чем через день;
- Помните по разминку и растяжку — это правило касается вообще всех занятий, но в первую тренировку это особенно важно;
- Хороший вариант для старта — функциональный тренинг, вы можете сходить на групповую тренировку или подсмотреть программу в интернете;
- Отложите пока спортпит, он вам понадобится через пару недель, а пока, если чувствуете ослабленность, уделите внимание хорошему питанию и витаминам.
Тренируйте в таком режиме первую пару недель. После этого можно сделать выводы о «сохранности» вашего организма и начинать работать на полную силу.
При условии соблюдения правильного темпа и умения держать себя под контролем, вы быстро вернетесь в прежнюю форму. А вот если вы перегрузите себя, следующий перерыв не заставит себя ждать. Поэтому взвешенный подход — то, что вам нужно на новом старте!