Как Шавасана влияет на ум и тело
В 70-е годы американские исследователи обнаружили, что Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм — состояние, при котором тело спит, а ум бодрствует. В этом состоянии энергетические запасы расходуются в замедленном режиме и организм эффективно восстанавливает жизненные силы.
Во время активной части тренировки весь организм приходит в тонус. Задача позы Мертвеца — расслабить и успокоить мышцы и нервную систему, сбалансировать наше физическое и умственное состояние. Это происходит за счёт соматопсихики — то есть влияния физиологических процессов на психологические.
Можно выделить три стадии Шавасаны:
Первая — физическое расслабление, когда ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.
На второй стадии восприятие внешнего мира притупляется, звуки и физические ощущения воспринимаются отстранённо. Активность ума снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.
На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Здесь важно не испугаться непривычной потери контроля и постараться ощутить внутреннюю тишину.
Подготовка к Шавасане
Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны метаболизм замедляется, так что можно быстро замёрзнуть. Поэтому лучше сразу укройтесь лёгким пледом или закройте окна.
В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Если вы занимаетесь в городе, включите негромкую спокойную музыку.
Прежде чем приступать к позе Мертвеца, установите таймер. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А некоторые преподаватели и вовсе рекомендуют находится в этой позе не меньше половины времени, затраченного на активную часть тренировки.
Техника выполнения
1. Сядьте в центр коврика. Стопы на полу, колени согнуты. Расположите ладони под коленями и вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
Затем округлите спину и начните плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Удерживайте себя мышцами пресса, чтобы не опрокинуться резко на спину.
2. После того как вы легли на коврик, положите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза.
Когда почувствуете, что поясница расслабилась, медленно вытяните сначала одну ногу, потому другую. Потяните носки на себя, а затем расслабьте стопы и позвольте им «развалиться» в стороны.
3. Постарайтесь расположить тело максимально симметрично относительно его длинной центральной оси, чтобы расслабление было гармоничным.
Представьте, как тело становится приятно тяжёлым, все мышцы как бы «стекают» под своим весом. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер.
4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Отслеживайте, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой.
Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. Поначалу можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться
Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев до макушки и обратно. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы там, куда обращается «внутренний взор». Задержитесь чуть дольше на тех местах, которые сложно почувствовать, и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться».
Не старайтесь остановить поток мыслей — это борьба с ветряными мельницами. Просто не развивайте идеи, которые приходят в голову. Воспринимайте их как предложение мозга, которое можно проигнорировать. Наблюдайте мысли так же, как вы наблюдаете тело — вот мысль пришла, и уже исчезла.
5. Услышав сигнал таймера, не спешите открывать глаза и резко подниматься. Сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями. Можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на правый бок.
Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.
Если «не получается»
Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.
Засыпание
Поза Мертвеца — это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы засыпаете, это говорит о недостатке концентрации или сильном утомлении. В первом случае учитесь сосредотачиваться на теле, во втором — не занимайтесь йогой поздно вечером.
Усилие
Расслабиться «насильно» не получится, это оксюморон. Не надо заставлять своё тело, просто направляйте к его частям внимание — шаг за шагом. Уже этого достаточно, нужно лишь немного практики. Умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое.
Бег мыслей
Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы обнаружите, что лихорадка ума спадает, и возможно, вам даже удастся поймать несколько блаженных мгновений внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на первых занятиях: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время.
Страх
Многих пугает в Шавасане потеря контроля, которая ощущается при глубоком расслаблении, — хочется пошевелить рукой или ногой, открыть глаза, чтобы проверить, всё ли в порядке. Постарайтесь не погружаться в эти эмоции, но если они вас захлёстывают, как можно плавнее выйдите из позы и попробуйте пойти чуть дальше в следующий раз.