Во время критических дней в женском организме меняется работа гормонов, при этом – как утверждают исследователи из Стэнфордского университета – гомональный фон больше напоминает мужской. Всему виной падение уровня эстрогена и прогестерона, ускорение метаболизма и последовательное повышение выносливости.
Другими словами, для женщины критические дни выступают своего рода естественным допингом. Вспомните отстранение от гонки целой сборной России на Олимпиаде в Солт Лейк Сити из-за того, что допинг-тест Ларисы Лазутиной оказался положительным. Обнаружилось, что у лыжницы повышенный гемоглобин, что, по мнению спортивных врачей, «было опасным для здоровья» (а ещё – давало ей физическое преимущество). Позже приём допинга не подтвердился, однако весь мир облетела фраза «у Лазутиной были месячные».
Разумеется, гормональный скачок не приводит к появлению суперсилы, но фитнес в эти дни может быть не только очень эффективным, но и попросту полезным. Адекватная общему состоянию и самочувствию нагрузка, подобно массажу, облегчит боли в животе и поднимет тонус организма. И здесь тоже простое объяснение: физическая активность ускоряет кровообращение, снимает напряжение со спины и поясницы, увеличивает выработку эндорфинов, которые повышают настроение.
Главное – помнить правило, которое мы не устаём повторять: всегда слушайте себя и врачей. Если вы действительно плохо себя чувствуете, фитнес может навредить, в этом случае лучше пойти не к тренеру, а к гинекологу. Особенно это касается девушек, у которых цикл бывает нестабильным, боли внизу живота резкие и напоминают схватки, а также если вы страдаете дисменореей. В этих случаях сильные нагрузки запрещены.
Кроме того, стоит отказаться от занятий спортом в первые дни месячных, особенно если выделения интенсивные и/или вы боитесь неловких моментов даже с тёмной одеждой. Не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам и в случае, если вы готовитесь к зачатию – игры с гормонами в этот период вам ни к чему.
Универсальные советы для занятий фитнесом во время менструации просты: пейте больше жидкости и травяных чаёв, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды, так как в это время организм теряет больше жидкости. Меньше – кофе и любых напитков, содержащих кофеин, так как он усиливает боли, а также солёных продуктов. Регулируйте нагрузку: если бег даётся вам тяжелее, откажитесь от стандартных десятикилометровых забегов, замените их на спортивную ходьбу.
Не игнорируйте бассейн! Несмотря на то, что многие опасаются неловкости, плавание считается одним из лучших «тренажёров» для тела во время месячных. Оно способствует снижению боли в пояснице и предупреждению мышечных спазмов. Как и в случае с бегом, откажитесь от своих рекордных заплывов, посмотрите на группы аквааэробики или плавайте в спокойном темпе, давая телу умеренную нагрузку. Выбирайте бассейн с тёплой водой: холод усиливает спазмы. Что касается гигиены, то силиконовые чаши или простой правильно подобранный тампон разрешит все опасения.
Кардиотренировки – отличный способ ослабить постоянную ноющую боль внизу живота и предотвратить вздутие. Выбирайте любой привычный тренажёр, будь то сайкл, беговая дорожка, эллипс. Кардио способствует разгону крови, усиления её тока, расширению сосудов – всё это ведёт к болеутоляющему эффекту и не вредит работе мочеполовой системы. Если же вы предпочитаете более серьёзную нагрузку, то присмотритесь к упражнениям, которые прорабатывают мышцы спины, это ослабит напряжение в пояснице и положительно скажется на самочувствии.
Сильно не старайтесь: организм во время менструации теряет дополнительные калории со скоростью около 300 ккал в сутки, дополнительная нагрузка будет лишней. Делайте все упражнения, чем бы вы ни занимались, с учётом этого.
Аэробные нагрузки также хорошо сочетаются с этими днями: попробуйте аэробику, ритмику, тайбо, единоборства, зумбу или танцы. Активность, повышающая кровоток и пульс, будет полезна, а танцы и похожие на них активности гарантированно повышают настроение. Повышенная выносливость и более активная мышечная память позволит разучить новые движения, а эмоциональная восприимчивость – лучше реагировать на движения партнёра в парных танцах.
Считается, что наиболее эффективными тренировки становятся именно на 3-4 дни, так как в конце месячных уровень мужских гормонов наиболее высок. Разгон обмена веществ позволяет достичь улучшенных результатов при меньших усилиях, причём не только в «тяжёлых» видах атлетики, но и в популярных среди женщин – например, йоге.
Йога сама по себе расслабляет мышцы, вы можете сообщить тренеру о своём состоянии. Как правило, опытные профессиональные преподаватели и сами задают этот вопрос на классах – некоторые асаны нежелательны, другие же способствуют эффективному расслаблению мышц живота. Не рекомендуют также асаны, связанные со сжатием живота и скручивания. То же касается и пилатеса и других программ растяжки и расслабления.
Если вы заметили какие-либо нарушения цикла во время занятий фитнесом (любого направления), сделайте паузу и обратитесь к гинекологу. Часто активные нагрузки могут повлиять на продолжительность месячных, их задержку. В любом случае, вы можете не бросать любимый вид спорта, но не заставляйте организм работать на пределе возможностей.